Protein
Protein xây dựng cơ bắp săn chắc và đốt calo nhanh ngay cả khi nghỉ ngơi, nhờ chỉ số sinh nhiệt cao hơn nhiều so với carbohydrate và chất béo. Lượng protein cần thiết hàng ngày phụ thuộc cân nặng, giới tính, độ tuổi và mức độ vận động. Trung bình người trưởng thành ít vận động cần 0,8-1,2 g/kg/ngày, trong khi vận động viên hoặc người tập thể hình cần 1,2-2,2 g/kg/ngày.
Chất xơ
Vi sinh vật có lợi trong đường ruột đóng vai trò quan trọng trong giảm cân bằng cách ngăn viêm nhiễm, vốn liên quan đến kháng insulin và béo phì. Chất xơ prebiotic là thức ăn cho vi sinh vật có lợi, trong khi thực phẩm lên men như sữa chua, sữa đông, sữa bơ cung cấp probiotic (lợi khuẩn). Mỗi ngày người lớn nên tiêu thụ khoảng 25-38 g chất xơ, tùy vào giới tính và độ tuổi. Nữ giới dưới 50 tuổi khoảng 25 g, trên 50 tuổi khoảng 21-22 g.
Magie
Magie là khoáng chất quan trọng hỗ trợ giảm cân bằng cách tham gia chuyển hóa thức ăn và điều hòa đường huyết, từ đó kiểm soát kháng insulin và nguy cơ béo phì. Phụ nữ giảm cân nên bổ sung thực phẩm giàu magie như hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, rau bina và các loại đậu. Người lớn cần 310-420 mg magie mỗi ngày tùy giới tính. Không nên tự ý dùng bổ sung quá liều vì có thể gây tác dụng phụ như tiêu chảy.
Kẽm
Bổ sung kẽm góp phần giảm chu vi vòng eo, hông - vấn đề thường gặp ở nhiều phụ nữ thừa cân. Kẽm có tác dụng giảm viêm, kháng insulin, điều chỉnh sự thèm ăn. Nguồn cung cấp kẽm trong chế độ ăn gồm hàu, cua, tôm hùm, thịt bò, hạt điều, hạt bí ngô. Mỗi ngày nữ giới trưởng thành cần 8 mg, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cần nhiều hơn, khoảng 11-12 mg.
Vitamin C
Vitamin C là một trong những chất chống oxy hóa có tác dụng giảm cân hiệu quả nhờ ngăn ngừa viêm nhiễm, từ đó ức chế tăng cân. Nguồn vitamin C tốt gồm cam, kiwi, bông cải xanh, dâu tây, ổi. Mỗi ngày người trưởng thành khỏe mạnh cần khoảng 75-90 mg vitamin C, nhưng nhu cầu có thể cao hơn cho phụ nữ mang thai (85 mg), phụ nữ cho con bú (120 mg).
(Theo Times of India)
| Độc giả gửi câu hỏi về sản phụ khoa tại đây để bác sĩ giải đáp |
