Thực đơn cầu thủ bóng đá như thế nào?
Theo PGS. TS. BS Nguyễn Xuân Ninh - Phó Viện trưởng Viện Y học ứng dụng Việt Nam, cố vấn dinh dưỡng của các cầu thủ bóng đá, thực đơn trước và sau khi thi đấu của cầu thủ bóng đá cần chú trọng vào việc cung cấp nhiên liệu, năng lượng và xây dựng cơ bắp. "Carbohydrate là yếu tố quan trọng hàng đầu cần có trong bữa ăn của cầu thủ bóng đá. Đây là nguồn cung cấp năng lượng cho cầu thủ cũng là nguồn dự trữ nhiên liệu trước và trong các trận đấu lớn. Chất này có nhiều trong các loại thực phẩm như bánh mì, mì gạo, khoai tây, các loại rau củ quả".
Bánh mì nguyên cám
Theo bác sĩ, đối với những vận động viên chuyên nghiệp, thực đơn ăn uống luôn phải được kiểm soát chặt chẽ, tổng hợp đủ dinh dưỡng cần thiết, không thể tuỳ tiện. Thậm chí, với những cầu thủ có lịch thi đấu quan trọng, thực đơn cũng tuân thủ quy tắc riêng buộc phải tuân theo để đảm bảo năng lượng khi ra sân.
Trong y học và dinh dưỡng thể thao có những nguyên tắc riêng khi xây dựng thực đơn cho các cầu thủ bóng đá. Đối với từng vận động viên, từng mục tiêu thi đấu có một chế độ ăn kiểu khác nhau. Các trận đòi hỏi sức bền thì vấn đề glucose, tinh bột rất quan trọng. Trong giai đoạn phục hồi thì protein, chất đạm rất quan trọng.
Nguồn dinh dưỡng quan trọng cho thi đấu
Chế độ ăn tinh bột của cầu thủ
Theo bác sĩ, đối với các cầu thủ thi đấu chuyên nghiệp, giai đoạn trước khi thi đấu phải cắt giảm lượng tinh bột nạp vào cơ thể, thay vào đó đẩy lên thịt, dầu mỡ để tạo ra khoảng trống tinh bột. Sau đó, trước khi thi đấu khoảng 3 ngày phải đẩy tinh bột lên để tạo ra tình trạng vượt ngưỡng của glucose. Lượng gucose này sẽ tích lũy tại gan và cơ bắp, đến ngày thi đấu đây là sự dự trữ năng lượng rất tốt để VĐV khỏe khoắn hơn.
Chế độ ăn trong thể thao đòi hỏi nghiêm ngặt hơn
Ngoài những thực phẩm chứa tinh bột thường thấy hàng ngày, trong thực đơn của cầu thủ luôn có những loại rau củ chứa tinh bột như khoai tây, khoai lang, đậu Hà Lan, ngô, bí đỏ,… Không chỉ cung cấp nguồn năng lượng dự trữ cho cơ thể, thực phẩm này còn mang đến nguồn chất xơ, chất khoáng có lợi cho quá trình luyện tập và thi đấu.
Nguồn Protein cho cơ thể
Xây dựng cơ bắp chắc khoẻ là một trong những mục tiêu quan trọng của các cầu thủ bóng đá. Vì vậy, trong thực đơn hàng ngày không thể thiếu được các loại thực phẩm cung cấp nguồn năng lượng này như trứng, cá, thịt,… Ngoài ra, nguồn protein lành mạnh còn đến từ những thực phẩm khác như thịt gia cầm, sữa chua. Các thực phẩm này thay đổi linh hoạt tuỳ theo lịch trình và mục tiêu thi đấu của từng người, từng giai đoạn cụ thể.
Tuy nhiên, trước các trận đấu lớn, bữa ăn của các cầu thủ nên hạn chế lượng protein để tránh tình trạng khó tiêu hoá. Thông thường, cầu thủ sẽ ăn khoảng 3 giờ trước mỗi trận đấu.
Nguồn protein quan trọng cho cầu thủ
Bổ sung canxi chắc khoẻ cho cầu thủ
Theo bác sĩ, các vận động viên, cầu thủ bóng trong quá trình luyện tập và thi đấu thường có nguy cơ bị gãy xương rất cao, gấp 3,5 lần so với người bình thường. Vì vậy, việc chú trọng bổ sung các thực phẩm mang lại nguồn canxi chắc khoẻ cho cơ thể là điều rất quan trọng.
Nguồn canxi này được đưa vào bữa ăn thông qua các món như trứng và sữa. Trong thực đơn của các cầu thủ U23 Việt Nam, các món ăn chính cung cấp nguồn chất dinh dưỡng như cá thu sốt cà, ba chỉ rang, gà rang chua ngọt, bò xào rau bí, rau củ luộc chấm muối vừng, rau dền nấu tôm, trứng ốp la,...
Thực đơn của cầu thủ Việt Nam
Chú ý bổ sung vitamin vào thực đơn
Các loại vitamin có nhiều trong những thực phẩm như gà, cá, rau củ quả,…cũng được chú trọng để cung cấp năng lượng, dinh dưỡng cần thiết cho các cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp. Thậm chí, với những cầu thủ hàng đầu thế giới, việc cung cấp lượng vitamin cần thiết cho cơ thể cũng quan trọng không kém.
Thay vì tinh bột hay đường, vitamin sẽ mang lại nguồn năng lượng tốt hơn cho cầu thủ, giảm thiểu các vấn đề về đường tiêu hoá. Chẳng hạn, trong thực đơn hàng ngày của danh thủ nổi tiếng Messi, lượng đường và tinh bột được cắt giảm đáng kể, thay vào đó là các thực phẩm với nhiều vitamin hơn như: cá, gà, cơm không nêm gia vị, trái cây, rau và thức ăn hữu cơ.
Kiểm soát lượng chất béo dung nạp vào cơ thể
Các cầu thủ bóng đá rất cần chất béo cho cơ thể do cường độ luyện tập và thi đấu cao. Tuy nhiên, lượng chất béo cần dung nạp vừa đủ để làm tăng hiệu suất hoạt động, nếu quá nhiều sẽ gây nên tình trạng chậm chạp. Các chất béo trong bữa ăn nên là nguồn chất béo có từ tự nhiên như cá béo, các loại hạt, bơ hạt, thịt, sữa và dầu ô liu.
Chế độ ăn nghiêm ngặt giúp kiểm soát cơ thể tốt
Các loại axit Omega3 dưới dạng các thực phẩm Axit béo Omega-3 cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá bơn), quả óc chó, hạt lanh và hạt chia cũng nên được tăng cường thay cho các loại chất béo từ thức ăn chiên hay thực phẩm nhiều kem.
Chế độ ăn nghiêm ngặt sẽ giúp cầu thủ dự trữ nguồn năng lượng tốt, xây dựng cơ thể khoẻ mạnh và đạt hiệu suất cao khi thi đấu.
