Tăng cân sau tết: Có nên ăn kiêng kết hợp tập nặng?

Sau tết, tăng cân là điều bình thường, thậm chí có người tăng 2-3 kg. Giảm cân là cần thiết nhưng giảm bằng cách ăn kiêng khắt khe, lao vào các buổi tập cường độ cao để đốt mỡ thật nhanh chưa chắc là lựa chọn thông minh.

Trước hết, cần hiểu rằng tăng cân sau tết không hoàn toàn là mỡ thừa. Khi ăn nhiều tinh bột, muối và uống rượu bia, cơ thể tích trữ thêm glycogen và nước, khiến cân nặng tăng nhanh trong vài ngày, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).

Sau tết tăng cân có nên ăn kiêng và tập nặng để giảm mỡ hiệu quả? - Ảnh 1. — Khi trở lại phòng gym sau tết, người tập nên tập vừa phải, tránh tăng cường độ đột ngột vì dễ dẫn đến chấn thương

Nghiên cứu đăng trên chuyên san The New England Journal of Medicine cho thấy mức tăng trung bình trong dịp lễ thường không quá lớn. Nhưng nếu không điều chỉnh, phần tăng này có thể tích lũy dần qua từng năm. Do đó, tăng 2-3 kg không phải là vấn đề lớn nhưng cũng không nên xem nhẹ.

Vấn đề là cách giảm cân được thực hiện sau tết như thế nào. Nhiều người chọn ăn kiêng khắt khe, thậm chí bỏ bữa hoặc chỉ ăn vài trăm calo mỗi ngày. Nhưng thực tế, các bằng chứng khoa học cho thấy tốc độ giảm cân an toàn và bền vững thường vào khoảng 0,5-1 kg/tuần, đạt được bằng cách tạo mức thâm hụt calo vừa phải. Giảm cân quá nhanh dễ làm mất khối cơ, khiến cơ bắp nhỏ lại, thậm chí còn làm tăng nguy cơ tăng cân trở lại.

Ăn kiêng quá mức còn ảnh hưởng đến tâm lý. Khi cơ thể thiếu năng lượng đột ngột, hoóc môn gây đói tăng lên, cảm giác thèm ăn mạnh hơn, dẫn đến dễ ăn bù và tăng cân trở lại. Do đó, nếu mục tiêu chỉ là giảm vài kg sau tết, cách tiếp cận vừa phải và bền vững sẽ có lợi hơn.

Điều này cũng đúng với tập luyện. Các bài tập cường độ cao như HIIT hoặc nâng tạ nặng có thể giúp cải thiện thể lực và hỗ trợ giảm mỡ. Thế nhưng, nếu bắt đầu quá đột ngột sau thời gian nghỉ ngơi thì nguy cơ chấn thương và kiệt sức tăng lên.

Khuyến nghị chung của các tổ chức y tế là kết hợp tập sức bền cường độ vừa, chẳng hạn đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, với tập sức mạnh. Tập sức mạnh giúp duy trì khối cơ trong quá trình giảm cân, còn sức bền giúp tăng đốt calo và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Nếu trước tết tập đều, chúng ta có thể quay lại chương trình cũ nhưng nên giảm nhẹ cường độ trong tuần đầu. Nếu đã ngưng tập khá lâu, nên bắt đầu với 3-5 buổi/tuần, 20-40 phút/buổi. Sau vài tuần, khi cơ thể thích nghi thì mới nên tăng dần cường độ. Nguyên tắc tăng từ từ sẽ giúp giảm đáng kể nguy cơ chấn thương, theo Healthline.