Một chế độ ăn giàu protein giúp tăng cường trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn - Ảnh: British Nutrition Foundation
Nếu bạn đang đặt mục tiêu giảm cân, hãy thử ăn 1-1,5 gam protein cho mỗi 400 gam trọng lượng cơ thể mỗi ngày, đặc biệt là thực phẩm giàu protein, ít calo, theo Verywell Health.
Protein hỗ trợ giảm cân mà không cần hạn chế calo
Một chế độ ăn giàu protein giúp tăng cường trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn và ảnh hưởng đến một số hormone điều chỉnh cân nặng. Từ đó, bạn có thể giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể, đồng thời duy trì quá trình giảm cân lâu dài.
Protein làm tăng ba loại hormone ngăn chặn sự thèm ăn gồm peptide giống glucagon-1, cholecystokinin và peptide tyrosine-tyrosine. Đồng thời, protein cũng làm giảm lượng ghrelin, một loại hormone làm tăng cảm giác thèm ăn và thôi thúc chúng ta ăn.
Vì làm tăng lượng hormone khiến bạn cảm thấy no và giảm lượng hormone gây đói nên protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Một đánh giá trên hơn 10 nghiên cứu khoa học cho thấy những người thừa cân và béo phì cảm giác no lâu hơn khi ăn chế độ ăn giàu protein.
Cảm giác no hơn cũng có thể giúp bạn giảm lượng calo nạp vào và lượng thực phẩm chế biến sẵn, từ đó hỗ trợ giảm cân. Khi ăn, cơ thể sẽ tiêu tốn thêm calo để tiêu hóa bữa ăn và chuyển hóa thành năng lượng, gọi là sinh nhiệt do chế độ ăn kiêng (DIT).
Cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để xử lý protein so với xử lý chất béo hoặc carbohydrate, hai chất dinh dưỡng đa lượng còn lại. Đối với mỗi calo protein bạn ăn, cơ thể cần khoảng 25% đến 30% năng lượng để tiêu hóa lượng calo đó.
Con số này cao hơn nhiều so với mức 3% mỗi calo của chất béo hoặc 7% đến 8% mỗi calo của carbohydrate. Nói cách khác, sau khi tiêu hóa protein, cơ thể sẽ có ít calo còn sót lại để tích trữ dưới dạng mỡ hoặc cân nặng dư thừa.
Protein làm chậm quá trình trao đổi chất
Cơ thể cũng khó chuyển đổi protein thành mỡ trong cơ thể hơn, nghĩa là việc ăn một chế độ ăn giàu protein sẽ khiến bạn ít có khả năng tích tụ thêm chất béo.
Khi bạn ăn carbohydrate, cơ thể có thể chuyển hóa thức ăn thành chất béo với hiệu suất khoảng 80%. Với chất béo, hiệu quả đạt khoảng 96%. Nhưng việc chuyển đổi protein thành chất béo dự trữ chỉ khoảng 66%.
Protein cũng giúp chống mất cơ bắp. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn một chế độ ăn giàu protein sẽ giúp giảm cơ bắp ít hơn. Trong khi đó, nhiều chế độ ăn kiêng dẫn đến mất cơ, có thể dẫn đến tỉ lệ trao đổi chất tổng thể thấp hơn.
Mỗi ngày phụ nữ cần khoảng 46 gam protein và nam giới cần 56 gam protein. Tuy nhiên, nếu đang cố gắng giảm cân, bạn có thể cần nạp nhiều protein hơn.
Để tăng lượng protein nạp vào, hãy tập trung ăn các thực phẩm giàu protein chưa qua chế biến hoặc chứa nhiều calo. Nguồn protein dồi dào nhất là từ thịt và cá.
Tuy nhiên, có nhiều cách khác để thêm protein vào chế độ ăn, ví dụ như ăn ngũ cốc nguyên hạt, phô mai tươi, sữa chua Hy Lạp, đậu lăng…
Các thanh protein và bột protein cũng là cách nhanh chóng để bổ sung nhiều protein hơn vào chế độ ăn uống.
Tuy nhiên không nên phụ thuộc quá nhiều vào thực phẩm chế biến sẵn vì có thể cản trở việc giảm cân.
Bên cạnh đó có một số lý do khiến bạn có thể tăng cân khi áp dụng chế độ ăn giàu protein. Thông thường, mỗi gam protein có 4 calo. Vì vậy, nếu ăn quá nhiều protein, bạn có thể vô tình làm tăng calo, góp phần tăng cân. Ví dụ, 150 gam protein sẽ có khoảng 600 calo.
Nếu bạn nhận thấy mình tăng cân dù áp dụng chế độ ăn giàu protein, hãy chú ý đến lượng calo nạp vào.
Lý tưởng nhất là nếu bạn tăng lượng protein nạp vào, hãy thay thế carbohydrate hoặc chất béo. Việc cùng lúc bổ sung protein và lượng calo tổng thể vào khẩu phần ăn hằng ngày có thể dẫn đến tăng cân.
Tuy nhiên hãy nhớ rằng tăng cân không phải lúc nào cũng xấu. Việc tăng lượng protein có thể làm tăng khối lượng cơ bắp, từ đó góp phần làm tăng cân vì cơ nặng hơn mỡ.
