Giảm mỡ, tăng cơ và giữ cơ thể săn chắc ở tuổi 40 hoàn toàn có thể thực hiện được. Không những vậy, những thay đổi này không chỉ làm thay đổi hình thể mà còn mang lại lợi ích to lớn với sức khỏe, theo chuyên trang sức khỏe Verywellfit (Mỹ).
Nâng tạ sẽ giúp người sau 40 tuổi duy trì khối lượng cơ, giảm tích tụ mỡ thừa
ẢNH: AI
Để giảm mỡ và có thân hình săn chắc, người sau 40 tuổi có thể áp dụng những mẹo sau:
Ưu tiên tập sức mạnh thay vì chỉ cardio
Khi tuổi tăng, cơ thể sẽ dần mất khối lượng cơ. Quá trình này thường bắt đầu từ tuổi 30 và tăng nhanh sau 40. Vì cơ bắp đốt calo ngay cả khi nghỉ ngơi nên càng nhiều cơ thì lượng calo tiêu hao sẽ càng tăng. Vì thế, rèn luyện sức mạnh là yếu tố cực kỳ quan trọng giúp cơ thể săn chắc và tăng cường trao đổi chất.
Hiệp hội Y học Thể thao Mỹ khuyến cáo người trưởng thành nên tập các bài sức mạnh ít nhất 2 lần/tuần. Các bài tập như squat, deadlift, hít xà đơn, hít đất và nâng tạ ngực rất hiệu quả vì tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc.
Ít ăn đồ chế biến, ưu tiên protein
Nhu cầu dinh dưỡng sẽ thay đổi khi chúng ta già đi, đặc biệt là khả năng hấp thụ và tổng hợp protein. Người sau tuổi 40 cần nhiều hơn protein chất lượng cao để duy trì cơ bắp. Người sau 40 tuổi được khuyên nên bổ sung 1–1,2 gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Các nguồn protein chất lượng gồm thịt nạc, cá, trứng, đậu, đậu phụ và sữa. Một điều cần lưu ý là mọi người nên chia đều lượng protein trong các bữa ăn, tránh tình trạng ăn quá nhiều protein trong một bữa vì cơ thể sẽ không hấp thụ hết lượng protein này.
Tuổi 40 càng chú trọng ngủ đủ giấc
Giấc ngủ là yếu tố hay bị bỏ qua nhưng lại cực kỳ quan trọng trong việc giảm mỡ, đặc biệt sau tuổi 40. Thiếu ngủ làm rối loạn các hoóc môn điều hòa cảm giác đói và no của cơ thể. Hệ quả là khiến chúng ta thèm đồ ngọt, ăn nhiều hơn và làm giảm độ nhạy insulin, dễ dẫn đến tích mỡ bụng.
Kiểm soát nồng độ cortisol
Căng thẳng kéo dài làm tăng nồng độ hoóc môn cortisol, dẫn đến cơ thể dễ tích mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng. Điều này khiến người sau 40 tuổi khó giảm mỡ dù có ăn uống và tập luyện đều đặn.
Để giảm căng thẳng, người sau 40 tuổi hãy bắt đầu thói quen tập yoga, đi bộ, viết nhật ký hoặc tiếp xúc với thiên nhiên. Các hoạt động này đều giúp giảm cortisol và cải thiện tâm trạng, theo Verywellfit.
