Chất xơ giúp giảm nguy cơ hình thành tế bào ung thư như thế nào?
Trao đổi với PV Tuổi trẻ, PGS.TS Đỗ Thị Kim Liên, Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết, mọi người thường ít quan tâm đến chất xơ (fiber) trong bữa ăn hằng ngày, trong khi chất xơ đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe con người.
Chất xơ không chỉ giúp chống táo bón, điều hòa hệ vi khuẩn đường ruột, làm giảm mỡ máu, ổn định đường huyết và hỗ trợ kiểm soát cân nặng, mà còn góp phần kìm hãm sự hình thành và phát triển của tế bào ung thư, từ đó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.
Ảnh minh họa.
Khẩu phần ăn nhiều chất xơ sẽ ít năng lượng nhưng lại tạo cảm giác no, làm giảm thèm ăn đồng thời ngăn cản hấp thu các chất béo, giúp hỗ trợ việc giảm cân đối với người bị béo phì.
Ở Mỹ người ta khuyến cáo khẩu phần chất xơ từ 15g lên 25 - 30g/ngày, ở Nhật Bản là 20 - 25g/ngày, trong khi chế độ ăn của người Việt Nam thường chỉ có 10 - 15g/ngày, thấp hơn so với khuyến nghị dinh dưỡng là từ 18 - 20g/ngày.
Dựa trên khuyến cáo này thì rất nhiều người bị thiếu chất xơ trong chế độ ăn. Nguồn chất xơ hiệu quả nhất là từ rau, củ, quả, ngũ cốc trong các bữa ăn hằng ngày với lượng tối thiểu là 300g/người/ngày.
Chế độ ăn giàu chất xơ có 'kìm hãm' được tế bào ung thư?
Một nghiên cứu được công bố trên Cancer Discovery vừa qua cho thấy rằng việc tuân thủ chế độ ăn giàu chất xơ dựa trên thực vật có thể cải thiện hệ vi sinh đường ruột, quá trình trao đổi chất và khả năng miễn dịch, qua đó góp phần làm chậm sự tiến triển của các tổn thương tiền ung thư.
Nói cách khác, ăn đủ chất xơ có thể giúp cơ thể "xây dựng tuyến phòng thủ chống ung thư". Nghiên cứu về can thiệp chế độ ăn giàu chất xơ trong 12 tuần ở 23 bệnh nhân có tiền thân u tủy sớm cho thấy kết quả đáng khích lệ:
- Giảm mệt mỏi và chất lượng cuộc sống được cải thiện đáng kể.
- Cải thiện các chỉ số trao đổi chất như trọng lượng cơ thể và kháng insulin.
- Tăng vi khuẩn có lợi trong ruột và giảm mức độ viêm.
- Hệ thống miễn dịch được tăng cường.
Một số thực phẩm tự nhiên giàu chất xơ
Để đảm bảo nhận đủ lượng chất xơ cần thiết, nên tăng cường các nguồn thực phẩm tự nhiên giàu chất xơ trong bữa ăn hằng ngày, bao gồm:
Rau củ
Ảnh minh họa.
Các loại rau lá xanh: Cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Bông cải xanh (súp lơ xanh): Giàu chất xơ, vitamin C, K, B và kali.
Khoai lang: Cung cấp cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, tinh bột chuyển hóa chậm.
Cà rốt: Chứa nhiều chất xơ và vitamin A.
Đậu bắp: Cung cấp chất xơ và chất nhầy có lợi cho tiêu hóa...
Trái cây
Ảnh minh họa
Lê: Một trong những loại trái cây giàu chất xơ nhất, chứa nhiều vitamin C, K.
Táo: Giàu chất xơ hòa tan (pectin) và nhiều dưỡng chất khác.
Bơ: Chứa hàm lượng chất xơ cao và chất béo lành mạnh.
Ổi: Có hàm lượng chất xơ rất cao và vitamin C.
Các loại quả mọng (dâu tây, mâm xôi, việt quất): Giàu chất xơ, vitamin C và chất chống oxy hóa.
Cam, bưởi: Cung cấp chất xơ và vitamin C...
Ngũ cốc nguyên hạt
Ảnh minh họa.
Yến mạch: Rất giàu chất xơ hòa tan (beta-glucan) giúp giảm cholesterol và ổn định đường huyết.
Gạo lứt: Cung cấp nhiều chất xơ, magie, canxi.
Bánh mì đen/bánh mì nguyên cám: Giàu vitamin và chất xơ, là lựa chọn tốt hơn so với bánh mì trắng thông thường.
Hạt quinoa (diêm mạch): Không chỉ giàu chất xơ mà còn là nguồn protein thực vật tốt cho sức khỏe...
Các loại đậu và hạt
Ảnh minh họa.
Đậu lăng, đậu gà, đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu Hà Lan...: Giàu chất xơ, protein thực vật và khoáng chất có lợi.
Hạt chia: Rất giàu chất xơ, chủ yếu là chất xơ hòa tan và omega-3.
Hạt lanh: Giàu chất xơ và acid béo omega-3.
Hạnh nhân, óc chó: Cung cấp chất xơ, chất béo lành mạnh và protein...
