Không đắt đỏ hay xa lạ, củ dền là loại rau củ quen thuộc trong bữa ăn của người Việt nhưng lại được đánh giá rất cao về giá trị dinh dưỡng. Theo bảng xếp hạng của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC), củ dền nằm trong nhóm những loại rau giàu dưỡng chất nhất.
Loại củ bình dân nhưng giàu dưỡng chất. Ảnh minh họa.
Nhắc đến những thực phẩm tốt cho sức khỏe, nhiều người thường nghĩ đến bông cải xanh, cải bó xôi hay các loại rau xanh. Tuy nhiên, một loại củ có màu đỏ tím quen thuộc cũng sở hữu hồ sơ dinh dưỡng đáng chú ý củ dền.
Màu đỏ tím đặc trưng của củ dền đến từ betalain, nhóm sắc tố thực vật có đặc tính chống oxy hóa. Không chỉ phần củ, lá củ dền cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi.
Trong 100g củ dền sống cung cấp khoảng 43 kcal, 88% là nước, 1,6g protein, 9,6g carbohydrate và 2,8g chất xơ. Loại củ này đồng thời bổ sung folate, kali, sắt, vitamin C cùng nhiều hợp chất thực vật khác.
5 lợi ích sức khỏe đáng chú ý của củ dền
1. Hỗ trợ huyết áp
Củ dền nổi bật với hàm lượng nitrat vô cơ. Sau khi được cơ thể chuyển hóa, nitrat có thể góp phần tạo ra oxit nitric chất có vai trò làm giãn mạch và hỗ trợ lưu thông máu.
Một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung củ dền, đặc biệt dưới dạng nước ép, có thể giúp huyết áp giảm trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, củ dền không thay thế thuốc điều trị đối với người mắc tăng huyết áp.
Ảnh minh họa.
2. Hỗ trợ vận động và sức bền
Nitrat trong củ dền còn được quan tâm trong lĩnh vực thể thao. Một số nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp cơ thể sử dụng oxy hiệu quả hơn, từ đó hỗ trợ khả năng vận động ở một số người. Đó cũng là lý do nước ép củ dền thường được các vận động viên và người tập luyện sức bền đưa vào chế độ ăn trước khi tập hoặc thi đấu.
3. Giàu chất chống oxy hóa
Betalain tạo nên màu sắc đặc trưng của củ dền đồng thời có hoạt tính chống oxy hóa và chống viêm trong các nghiên cứu. Bổ sung đa dạng rau củ giàu hợp chất thực vật vào chế độ ăn là một trong những cách đơn giản để xây dựng chế độ dinh dưỡng cân bằng và có lợi cho sức khỏe lâu dài.
4. Tốt cho hệ tiêu hóa
Gần 3g chất xơ trong mỗi 100g củ dền giúp loại củ này trở thành một lựa chọn đáng chú ý cho chế độ ăn giàu chất xơ. Chất xơ góp phần hỗ trợ nhu động ruột, giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và tạo môi trường thuận lợi cho hệ vi sinh đường ruột.
5. Ít calo, phù hợp với chế độ ăn lành mạnh
Củ dền chứa nhiều nước, chất xơ nhưng không quá nhiều năng lượng. Khi kết hợp với các nhóm thực phẩm khác trong bữa ăn, loại củ này có thể giúp tăng cảm giác no mà không làm khẩu phần trở nên quá nhiều calo. Đây là một ưu điểm đối với những người đang hướng tới chế độ ăn cân bằng hoặc kiểm soát cân nặng.
Củ dền có thể chế biến theo nhiều cách
Tại Việt Nam, củ dền khá dễ tìm và có thể chế biến thành nhiều món quen thuộc. Ảnh minh họa
Hấp là một trong những cách chế biến giúp củ dền giữ được nhiều dưỡng chất mà không cần ngâm trực tiếp trong nước. Nhờ sử dụng nhiệt vừa phải, phương pháp này hạn chế sự thất thoát của các vitamin và khoáng chất tan trong nước. Củ dền hấp có thể dùng như món ăn kèm, trộn salad, kết hợp với mì ống hoặc xay nhuyễn để làm sinh tố, sốt hay món phết kiểu hummus củ dền.
Củ dền nướng
Nếu muốn thưởng thức củ dền với vị ngọt đậm đà hơn, nướng là lựa chọn đáng thử. Nhiệt khô từ lò nướng làm nổi bật vị ngọt tự nhiên, đồng thời tạo cho củ dền kết cấu mềm bên trong và hơi se ở bên ngoài mà không cần thêm đường.
Nên nướng nguyên vỏ để hạn chế mất nước và giúp giữ lại dưỡng chất bên trong. Sau khi chín, lớp vỏ sẽ mềm và dễ bóc hơn.
Nướng nguyên củ cũng giúp hạn chế thất thoát một số khoáng chất và các hợp chất chống oxy hóa, trong đó có betalain sắc tố tự nhiên tạo nên màu đỏ tím đặc trưng của củ dền.
Có thể phết một lượng nhỏ dầu ô liu trước khi nướng. Chất béo trong dầu giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn một số vitamin tan trong chất béo. Khi dùng, hãy kết hợp củ dền nướng với rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và nguồn protein nạc để tạo thành một bữa ăn cân bằng.
Nước ép củ dền
Nước ép củ dền cung cấp các dưỡng chất dưới dạng cô đặc và là một cách thuận tiện để bổ sung củ dền vào chế độ ăn uống. Đáng chú ý, củ dền chứa nhiều nitrat tự nhiên. Khi được chuyển hóa trong cơ thể, nitrat có thể góp phần cải thiện lưu thông máu và hỗ trợ duy trì huyết áp ở mức khỏe mạnh.
