Ăn chay: Thiếu 3 dưỡng chất này, cơ thể dễ suy kiệt

Thiếu chất có thể dẫn đến mệt mỏi, suy giảm miễn dịch, giảm sức mạnh cơ bắp. Ngoài ra, nhiều chức năng quan trọng của cơ thể cũng bị ảnh hưởng, theo chuyên trang sức khỏe Medical News Today (Anh).

ẢNH MINH HỌA: N.Quý tạo từ ChatGPT

Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Mỹ (AND) cho biết chế độ ăn chay hoàn toàn có thể cung cấp đủ nhu cầu dinh dưỡng ở mọi giai đoạn của cuộc sống. Thế nhưng, chế độ ăn này cần được lên kế hoạch cẩn thận và cần bổ sung vi chất khi cần thiết.

Cơ thể có thể suy yếu nếu chế độ ăn chay thiếu các dưỡng chất sau:

Vitamin B12: Dễ thiếu ở người ăn chay trường

Vitamin B12 là một trong những dưỡng chất mà người ăn chay cần quan tâm nhất. Nguyên nhân vì vitamin B12 hầu như chỉ có ở các món có nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng, sữa và hải sản.

Người ăn chay trường không ăn bất kỳ món từ động vật nào sẽ có nguy cơ thiếu vitamin B12 cao. Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo hồng cầu, duy trì hoạt động bình thường của hệ thần kinh và tham gia tổng hợp ADN.

Khi cơ thể thiếu chất này, người bệnh sẽ thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, hoa mắt, giảm tập trung, thiếu máu hoặc tê bì chân tay do tổn thương thần kinh. Một bài viết đăng trên chuyên san Journal of Clinical Medicine cho biết các biểu hiện thần kinh do thiếu vitamin B12 có thể không hồi phục nếu bệnh không được chẩn đoán và điều trị kịp thời.

Ngay cả những người ăn chay có uống sữa và trứng cũng chưa chắc đã nhận đủ vitamin B12, nhất là khi hấp thu với lượng ít. Do đó, cách tốt là dùng viên bổ sung hay thực phẩm được tăng cường vitamin B12 như sữa thực vật, ngũ cốc ăn sáng hoặc men dinh dưỡng.

Sắt: Vẫn thiếu dù ăn rau giàu sắt

Không phải cứ ăn thật nhiều rau giàu sắt là sẽ nạp đủ sắt. Sắt trong thực vật chủ yếu là sắt không heme, có khả năng hấp thu thấp hơn nhiều so với sắt heme có trong thịt đỏ, cá và gia cầm. Bên cạnh đó, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt còn chứa phytate, một hợp chất có thể cản trở cơ thể hấp thu sắt.

Chính vì vậy, dù khẩu phần ăn có vẻ giàu thực vật chứa sắt, cơ thể vẫn có thể không hấp thu đủ lượng cần thiết. Khi thiếu sắt, người bệnh dễ bị thiếu máu, mệt mỏi, chóng mặt, da xanh, giảm khả năng tập trung và nhanh kiệt sức khi làm việc, tập luyện.

Để cải thiện khả năng hấp thu sắt, nên kết hợp các thực phẩm giàu sắt như đậu lăng, đậu nành, đậu đỏ, hạt bí, mè hoặc rau lá xanh đậm với các thực phẩm giàu vitamin C như cam, quýt, ổi, kiwi hoặc ớt chuông. Nếu cần thiết thì có thể dùng viên bổ sung sắt.

Kẽm: Suy giảm miễn dịch khi thiếu

Kẽm là khoáng chất tham gia vào hàng trăm phản ứng sinh học trong cơ thể. Chất này rất cần thiết với hệ miễn dịch, quá trình làm lành vết thương, tổng hợp protein và duy trì sức khỏe của da, tóc.

Người ăn chay vẫn có thể bổ sung kẽm từ các loại đậu, hạt, ngũ cốc nguyên cám và các loại hạt khô. Tuy nhiên, cũng giống như sắt, khả năng hấp thu kẽm từ thực vật bị giảm do tác động từ phytate. Điều này khiến một số người ăn chay dễ bị thiếu kẽm.

Thiếu kẽm có thể khiến cơ thể dễ mắc các bệnh nhiễm trùng, vết thương lâu lành, giảm vị giác, chán ăn hoặc rụng tóc nhiều hơn bình thường. Để giảm nguy cơ thiếu kẽm, người ăn chay nên thường xuyên thay đổi nguồn thực phẩm, kết hợp nhiều loại đậu, hạt điều, hạt bí, yến mạch và đậu nành, theo Medical News Today.

//Chèn ads giữa bài (runinit = window.runinit || []).push(function () { //Nếu k chạy ads thì return if (typeof _chkPrLink != 'undefined' && _chkPrLink) return; var mutexAds = '<zone id="l2srqb41"></zone>'; var content = $('[data-role="content"]'); if (content.length > 0) { var childNodes = content[0].childNodes; for (i = 0; i < childNodes.length; i++) { var childNode = childNodes[i]; var isPhotoOrVideo = false; if (childNode.nodeName.toLowerCase() == 'div') { // kiem tra xem co la anh khong? var type = $(childNode).attr('class') + ''; if (type.indexOf('VCSortableInPreviewMode') >= 0) { isPhotoOrVideo = true; } } try { if ((i >= childNodes.length / 2 - 1) && (i < childNodes.length / 2) && !isPhotoOrVideo) { if (i <= childNodes.length - 3) { childNode.after(htmlToElement(mutexAds)); arfAsync.push("l2srqb41"); } break; } } catch (e) { } } } }); function htmlToElement(html) { var template = document.createElement('template'); template.innerHTML = html; return template.content.firstChild; } // Lấy phần tử giữa bài để chèn widget: ưu tiên figure, sau đó p không nằm trong figure function tnDetailFindMidElement(rootSelector) { var root = document.querySelector(rootSelector); if (!root) return null; var figures = Array.from(root.querySelectorAll('figure')); var paragraphs = Array.from(root.querySelectorAll('p')).filter(function (p) { return !p.closest('figure'); }); var elements = figures.concat(paragraphs); return elements.length ? elements[Math.floor(elements.length / 2)] : null; } if (window.pageSettings && pageSettings.allow3rd && (typeof window._isAdsHidden === 'undefined' || !window._isAdsHidden)) { if (!laNuocNgoai) { (function (w, q) { w[q] = w[q] || []; w[q].push(["_mgc.load"]); })(window, "_mgq"); } } (function() { if (!(window.pageSettings && pageSettings.allow3rd && (typeof window._isAdsHidden === 'undefined' || !window._isAdsHidden))) return; if (typeof window.laNuocNgoai === 'undefined' || !window.laNuocNgoai) return; // chỉ chạy khi laNuocNgoai true var target = tnDetailFindMidElement('div.detail-cmain'); if (!target || !target.parentNode) return; var newDiv = document.createElement('div'); newDiv.id = 'taboola-mid-article-widget'; target.parentNode.insertBefore(newDiv, target.nextSibling); window._taboola = window._taboola || []; window._taboola.push({ mode: 'thumbnails-4x1', container: 'taboola-mid-article-widget', placement: 'Mid Article Widget', target_type: 'mix' }); })();