1. Bài tập treo người
Treo người trên xà là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tăng chiều cao. Bài tập này giúp kéo giãn cột sống, giảm áp lực lên các đốt sống và điều chỉnh tư thế xấu do ngồi lâu.
Trẻ em có thể treo người bằng cả hai tay trong 10-20 giây và lặp lại nhiều lần. Việc kéo giãn thường xuyên này giúp kéo dài phần thân trên, tăng cường sức mạnh cánh tay và cải thiện sự thẳng hàng của vai. Theo thời gian, các bài tập treo người góp phần tạo nên tư thế tốt hơn, vẻ ngoài cao hơn và cơ lưng khỏe mạnh hơn.
2. Bơi lội giúp xương chắc khỏe, tăng chiều cao cho trẻ
Bơi lội là một trong những bài tập toàn thân tốt nhất cho trẻ em vì nó giúp kéo giãn cơ thể một cách tự nhiên đồng thời tăng cường cơ bắp. Tư thế nằm ngang trong nước giúp giảm áp lực lên cột sống, trong khi các chuyển động của tay và chân thúc đẩy tính linh hoạt và sức bền.
Trẻ em thường xuyên bơi lội sẽ có xương chắc khỏe, tư thế tốt hơn và dung tích phổi tốt hơn, tất cả đều cần thiết cho sự phát triển khỏe mạnh. Cho dù là bơi tự do, bơi ngửa hay chỉ đơn giản là chơi đùa dưới nước, bơi lội đều hỗ trợ phát triển chiều cao đồng thời giúp việc tập luyện trở nên thú vị và sảng khoái.
Bơi lội thường xuyên giúp xương chắc khỏe, hỗ trợ phát triển chiều cao cho trẻ.
3. Nhảy và nhảy dây
Các hoạt động nhảy như nhảy dây, nhún trên tấm bạt lò xo hoặc nhảy tại chỗ kích thích các sụn tăng trưởng ở chân của trẻ. Những chuyển động nhanh, lặp đi lặp lại này giúp tăng cường xương và cải thiện sự phối hợp cơ bắp.
Nhảy dây cũng tăng cường sức khỏe tim mạch và giúp giải phóng hormone thúc đẩy chiều cao. Ngay cả 10-15 phút nhảy mỗi ngày cũng có thể góp phần cải thiện mật độ xương và tư thế, hỗ trợ tăng trưởng chiều cao tổng thể về lâu dài.
4. Chạy nước rút tại chỗ
Những đoạn chạy nhanh ngắn, còn được gọi là chạy nước rút tại chỗ, giúp kích hoạt hormone tăng trưởng và tăng cường cơ bắp chân. Hoạt động cường độ cao này giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện sức khỏe xương.
Trẻ em có thể chạy tại chỗ trong 30 giây, nghỉ ngắn và lặp lại chu kỳ nhiều lần. Chạy nước rút tại chỗ đặc biệt hữu ích với trường hợp không có không gian rộng rãi để vận động. Bài tập này giúp tăng sức bền, thúc đẩy phát triển cơ bắp và hỗ trợ tăng trưởng chiều cao khi được thực hiện đều đặn như một phần của lối sống năng động.
5. Động tác giãn cơ rắn hổ mang
Động tác giãn cơ rắn hổ mang là một tư thế yoga nhẹ nhàng nhưng mạnh mẽ, giúp tăng cường cột sống và thúc đẩy sự linh hoạt. Khi trẻ nằm sấp và nâng ngực lên, động tác này sẽ kéo giãn các cơ bụng và kéo dài lưng.
Thực hành tư thế này thường xuyên giúp tăng cường khả năng vận động của cột sống, kích thích hormone tăng trưởng và thúc đẩy tư thế thẳng đứng hơn đồng thời hỗ trợ dung tích phổi và giảm cứng khớp, làm cho động tác trở thành một bài tập toàn diện cho trẻ em đang phát triển. Chỉ cần vài phút mỗi ngày có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể về sự linh hoạt và tư thế.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, duỗi thẳng chân ra phía sau, mu bàn chân đặt trên thảm, cách nhau bằng chiều rộng hông hoặc gần hơn.
- Đặt lòng bàn tay xuống sàn ngay dưới vai, đảm bảo khuỷu tay khép sát vào lồng ngực chứ không dang ra.
- Ấn mu bàn chân, đùi và xương mu xuống sàn để giữ vững phần thân dưới.
- Hít vào, đẩy ngực về phía trước và lên trên, nâng ngực khỏi sàn. Sử dụng cơ lưng nhiều hơn là cơ tay.
- Giữ vai cách xa tai và giữ cổ ở vị trí trung lập (nhìn hơi về phía trước hoặc xuống) để tránh căng cổ.
- Giữ trong 3-5 nhịp thở chậm, sau đó thở ra khi từ từ hạ người xuống.
Cách thực hiện động tác rắn hổ mang giúp trẻ tăng chiều cao.
6. Gập người về phía trước (động tác chạm ngón chân)
Động tác giãn cơ cổ điển này giúp kéo dài gân kheo, bắp chân và cột sống. Khi trẻ em gập người về phía trước để chạm vào các ngón chân, hỗ trợ cơ thể nhẹ nhàng kéo giãn toàn bộ lưng và cải thiện tính linh hoạt.
Thực hành động tác giãn cơ này thường xuyên giúp giảm cứng khớp, điều chỉnh tư thế gù lưng và tăng cường lưu lượng máu đến các cơ. Trẻ em thực hiện bài tập chạm ngón chân hàng ngày thường có tư thế tốt hơn và cột sống thẳng hơn, góp phần tạo nên vẻ ngoài cao hơn. Động tác cũng có tác dụng làm ấm cơ thể và chuẩn bị cho các hoạt động thể chất khác.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hít vào, duỗi thẳng thân người, khi thở ra, từ từ gập người về phía trước, lưu ý giữ thẳng cột sống và lưng khi hạ người xuống, có thể hơi cong đầu gối để tránh căng cơ gân kheo.
- Đặt tay xuống sàn bên cạnh bàn chân, phía sau mắt cá chân, hoặc lên các khối đỡ tùy khả năng của từng người, thả lỏng đầu, thả lỏng cổ.Với mỗi lần thở ra, cố gắng duỗi thẳng chân thêm một chút (mà không khóa khớp) và đẩy đùi ra sau.
- Để đứng lên, đặt tay lên hông và hít vào với lưng thẳng.
Cách thực hiện tư thế gập người về phía trước.
7. Tư thế con mèo, con bò
Động tác giãn cơ luân phiên này rất tốt để tăng cường cột sống và cải thiện tính linh hoạt ở lưng và cổ. Chuyển động giữa uốn cong và làm tròn lưng giúp tăng cường khả năng vận động của cột sống và thúc đẩy sự phát triển.
Thực hành tư thế mèo và bò hàng ngày giúp cải thiện tư thế, giảm căng thẳng ở lưng và tăng cường sức khỏe cột sống tổng thể. Một cột sống linh hoạt giúp tối đa hóa tiềm năng chiều cao trong những năm tăng trưởng mạnh mẽ.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và đầu gối, đặt cổ tay thẳng dưới vai và đầu gối thẳng dưới hông, giữ cột sống thẳng và nhìn xuống.
- Thực hiện tư thế con bò: Khi hít vào, uốn cong lưng, đưa bụng hướng xuống sàn, nâng ngực và xương cụt hướng lên trần nhà, nhìn thẳng về phía trước hoặc hơi nhìn lên trên.
- Tư thế con mèo: Khi thở ra, hóp bụng về phía cột sống và cong lưng hướng lên trần nhà, hướng xương cụt xuống dưới và đưa cằm về hõm cổ.
- Tiếp tục luân chuyển giữa tư thế con bò (hít vào) và tư thế con mèo (thở ra) để tạo ra một chuyển động nhịp nhàng, uyển chuyển.
Trẻ thực hiện tư thế con mèo, con bò thường xuyên tạo sự linh hoạt cho cơ thể.
8. Tư thế trái núi
Tư thế trái núi là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả giúp cải thiện tư thế. Khi trẻ đứng thẳng với hai tay duỗi thẳng trên đầu và hít thở sâu, động tác sẽ kéo dài cột sống và cải thiện sự thẳng hàng của cơ thể. Tư thế này tăng cường cơ bắp vùng bụng và khuyến khích tư thế đúng, điều cần thiết cho sự phát triển chiều cao.
Thực hiện tư thế này thường xuyên giúp cải thiện sự cân bằng, tính linh hoạt và sự tự tin. Đây là một bài tập lý tưởng cho trẻ em, đặc biệt là những trẻ dành nhiều giờ ngồi trong giờ học.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai ngón chân cái chạm nhau và gót chân hơi cách nhau, hoặc hai chân rộng bằng hông để giữ thăng bằng tốt hơn.
- Nâng và xòe các ngón chân, sau đó đặt chúng xuống để tạo thành một tư thế vững chắc và rộng, dồn toàn bộ trọng lượng lên bốn góc bàn chân, siết chặt cơ tứ đầu đùi và nhẹ nhàng nâng đầu gối lên.
- Giữ xương chậu ở vị trí trung lập, hơi kéo xương cụt xuống và nâng bụng dưới lên để siết chặt cơ bụng.
- Nâng xương ức lên, mở rộng xương đòn và giữ vai thẳng hàng với hông; thả lỏng hai tay dọc theo thân, lòng bàn tay hướng về phía trước hoặc hướng vào cơ thể, các ngón tay hoạt động, thả lỏng vai xuống, cách xa tai hay giơ cao, chắp tay qua đầu.
- Giữ cổ dài và thẳng, cằm song song với sàn nhà, và tưởng tượng đỉnh đầu đang vươn lên trần nhà, nhìn thẳng về phía trước và giữ trong 5-10 nhịp thở sâu.
Cách thực hiện tư thế trái núi giúp kéo giãn cột sống, tăng chiều cao cho trẻ.
