6 thực phẩm chay giàu magie tốt cho cơ bắp, hệ thần kinh

Hạt bí ngô, đậu nành, rau lá xanh, yến mạch giúp tăng lượng magie trong khẩu phần, hỗ trợ duy trì hoạt động bình thường của cơ bắp và hệ thần kinh.

Magie tham gia hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể, góp phần duy trì hoạt động của cơ bắp, hệ thần kinh và tim mạch. Nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu khoáng chất này, đồng thời cung cấp chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa.

Hạt bí ngô

Theo Times of India, hạt bí ngô có hàm lượng magie tham gia điều hòa quá trình co, giãn cơ, giảm nguy cơ chuột rút, duy trì chức năng thần kinh ổn định. Thực phẩm này còn giàu protein thực vật, chứa chất béo không bão hòa, chất xơ hỗ trợ tiêu hóa cùng vi chất như kẽm, sắt, đồng và vitamin E.

Bạn chọn hạt bí ngô rang khô không thêm muối hoặc đường, ăn khoảng một nắm nhỏ (20-30 g) mỗi ngày như bữa phụ hoặc rắc lên salad, sữa chua, yến mạch, sinh tố.

Hạnh nhân

100 g hạnh nhân có khoảng 260-270 mg magie, hỗ trợ ổn định đường huyết, cải thiện giấc ngủ và bảo vệ tim mạch. Bổ sung thực phẩm này vào chế độ ăn cũng giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn và giảm mệt mỏi sau vận động. Vitamin E trong hạnh nhân còn có tác dụng chống oxy hóa, hỗ trợ bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do.

Hạt điều

Hạt điều giàu magie cùng nhiều dưỡng chất có lợi như protein thực vật, chất béo không bão hòa, đồng, sắt và kẽm. Magie trong hạt điều góp phần duy trì hoạt động bình thường của cơ bắp và hệ thần kinh. Đây là món ăn nhẹ phù hợp cho người ăn chay muốn tăng lượng magie trong khẩu phần. Tuy nhiên, bạn nên chọn hạt điều rang không muối hoặc ít muối để tránh nạp quá nhiều natri.

Đậu nành

Đậu phụ, sữa đậu nành không đường cung cấp magie tốt. Nhóm thực phẩm này còn chứa protein hoàn chỉnh với đầy đủ axit amin thiết yếu hỗ trợ duy trì và phục hồi khối cơ. Đậu nành còn cung cấp chất béo không bão hòa, chất xơ, sắt, kali và các hợp chất isoflavone có đặc tính chống oxy hóa.

Rau lá xanh đậm

Magie trong rau xanh (cải bó xôi, cải xoăn, rau dền) góp phần đáp ứng nhu cầu khoáng chất hằng ngày, từ đó hỗ trợ hoạt động bình thường của cơ bắp, hệ thần kinh. Đây cũng là nhóm thực phẩm ít năng lượng nhưng giàu vi chất, phù hợp để bổ sung thường xuyên trong chế độ ăn.

Ngoài magie, rau lá xanh còn chứa nhiều kali, folate, vitamin C, vitamin K và các chất chống oxy hóa. Kali phối hợp với magie giúp duy trì chức năng cơ, cân bằng điện giải, trong khi vitamin C hỗ trợ hình thành collagen cho gân, dây chằng. Các chất chống oxy hóa trong rau xanh cũng góp phần giảm tổn thương tế bào do stress oxy hóa, theo Eating Well.

Yến mạch

Yến mạch giàu magie, chất xơ beta-glucan và carbohydrate phức hợp. Một bữa sáng với yến mạch kết hợp sữa đậu nành, hạt chia và các loại hạt là lựa chọn giàu dinh dưỡng.

Để tận dụng tối đa lượng magie từ thực phẩm, mỗi người nên xây dựng chế độ ăn đa dạng. Đồng thời, hạn chế thực phẩm siêu chế biến, nước ngọt có đường và rượu bia vì có thể ảnh hưởng đến cân bằng khoáng chất trong cơ thể.

(Tổng hợp)