6 bài tập giúp giảm mỡ nội tạng

Mỡ nội tạng tồn tại sâu trong khoang bụng, bao quanh gan, tụy, ruột... có vai trò dự trữ năng lượng và bảo vệ cơ quan nội tạng. Khi tích tụ quá mức, loại mỡ này làm tăng nguy cơ tiểu đường type 2, mỡ máu, huyết áp cao, gan nhiễm mỡ, bệnh tim mạch, đột quỵ...

Chuyên viên vận động Lê Thanh Tùng, Phòng Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, hướng dẫn các bài tập đốt năng lượng, hỗ trợ giảm mỡ sâu trong khoang bụng, tăng cơ, đồng thời giảm tích trữ mỡ nội tạng theo thời gian.

Đi bộ nhanh

Đi bộ nhanh giúp tăng sức bền, đốt cháy lượng calo dư thừa. Khi mới bắt đầu, nên đi chậm khoảng 5 phút để cơ thể làm quen, sau đó tăng lên 90-105 bước/phút. Tiếp tục tăng lên 120-155 bước/phút trong 30-40 giây rồi quay lại vận tốc trung bình trong 30 giây. Thực hiện lặp lại trong 30 phút và tăng dần thời gian ở những buổi kế tiếp góp phần giảm mỡ nội tạng.

Chạy bộ

Chạy bộ tăng tiêu hao năng lượng, kích thích cơ thể giảm mỡ vùng bụng, có thể đốt cháy 671 calo trong 30 phút chạy bộ liên tục. Người chạy thường xuyên nên duy trì tốc độ vừa phải 3-4 lần mỗi tuần. Người có vấn đề về xương khớp, béo phì nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu, tránh chấn thương.

Đạp xe

Bài tập này hỗ trợ tăng cường sức khỏe tim, phổi, cải thiện lưu lượng máu, xây dựng sức mạnh cơ bắp, giảm stress, đốt cháy chất béo. Đạp xe trong nhà hay ngoài trời đều có thể đốt cháy 400-750 calo mỗi giờ tùy vào cân nặng, tốc độ. Người thừa cân béo phì nên đạp xe 30-60 phút mỗi buổi, duy trì 3-5 buổi mỗi tuần. Có thể thay đổi tốc độ hoặc tăng lực cản để cơ thể hoạt động mạnh hơn trong một số giai đoạn ngắn.

Tập sức mạnh

Tập các bài vận động với tạ tay, tạ đòn, dây kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể thúc đẩy tăng cơ, giảm mỡ, xây dựng cơ bắp. Một tuần bạn nên tập 3-5 lần, mỗi lần một giờ và nghỉ ngơi cách ngày. Người mới tập nên bắt đầu với mức tạ thấp, thực hiện đúng kỹ thuật, sau đó tăng dần khối lượng.

Bơi lội

Môn thể thao toàn thân này tác động đồng đều lên các nhóm cơ, giúp đốt cháy nhiều năng lượng. Hoạt động diễn ra dưới nước làm giảm áp lực lên các khớp, phù hợp với người béo phì, đau khớp gối. Chuyên viên Tùng cho hay trung bình 30 phút bơi ếch, bơi ngửa, người tập có thể đốt cháy 250 calo, bơi bướm là 450 calo. Mỗi tuần bơi 2-3 hỗ trợ giảm nguy cơ mắc một số bệnh như tiểu đường, đột quỵ cũng như giảm mỡ nội tạng.

Kết hợp nhiều bài tập để đạt hiệu quả cao

Kết hợp bài tập aerobic (đi bộ nhanh, chạy, đạp xe, bơi) với tập sức mạnh có thể tối ưu hóa quá trình giảm mỡ nội tạng, tránh nhàm chán. Người có bệnh nền như tiểu đường, huyết áp cao, béo phì, xương khớp, tim mạch nên được bác sĩ tư vấn trước khi bắt đầu để đảm bảo an toàn.