Khối cơ đóng vai trò quan trọng trong vận động, trao đổi chất, sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng. Dù mất cơ là một phần của quá trình lão hóa, nhiều thói quen trong ăn uống, tập luyện và sinh hoạt có thể đẩy nhanh tình trạng này. Nhận biết và điều chỉnh sớm các sai lầm có thể giúp bảo vệ khối cơ lâu dài hơn.
Ăn quá ít calo
Nhiều người muốn giảm cân nhanh bằng cách cắt giảm mạnh lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, đây có thể là sai lầm khiến cơ bắp bị hao hụt.
Khi không nhận đủ năng lượng từ thực phẩm, cơ thể sẽ phải tìm nguồn nhiên liệu thay thế để duy trì hoạt động. Ngoài mỡ dự trữ, cơ bắp cũng có thể bị phân giải để cung cấp năng lượng, đặc biệt nếu chế độ ăn quá khắt khe kéo dài. Nguy cơ mất cơ càng tăng khi việc cắt giảm calo đi kèm các bài tập cường độ cao hoặc tập luyện kéo dài.
Tập luyện quá sức
Tập thể dục đều đặn là điều cần thiết để duy trì và phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, tập quá nhiều mà không dành đủ thời gian phục hồi có thể gây tác dụng ngược.
Theo Times of India, tập luyện quá sức có thể khiến cơ thể mệt mỏi kéo dài, đau nhức cơ dai dẳng, giảm năng lượng, ngủ kém và thay đổi tâm trạng. Khi quá trình phục hồi không theo kịp cường độ tập luyện, cơ bắp có thể bị tổn thương nhiều hơn mức được tái tạo. Các chuyên gia khuyến cáo nên xen kẽ những ngày tập nặng với thời gian nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể có cơ hội phục hồi.
Không ăn đủ protein
Protein cung cấp các axit amin cần thiết để xây dựng và sửa chữa mô cơ. Khẩu phần protein khuyến nghị tối thiểu đối với người trưởng thành là khoảng 0,8 g trên mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Tuy nhiên, những người thường xuyên vận động hoặc muốn tăng cơ có thể cần lượng cao hơn.
Trứng giàu protein, hỗ trợ tăng cơ tự nhiên. Ảnh: Bảo Bảo
Theo WebMD, khi tuổi tác tăng lên, cơ thể ngày càng khó sử dụng protein hiệu quả để duy trì khối cơ. Vì vậy, chế độ ăn thiếu protein có thể góp phần làm tăng tốc độ mất cơ, đặc biệt ở người trung niên và cao tuổi. Nguồn protein tốt gồm cá, thịt nạc, trứng, sữa, đậu nành, các loại đậu, hạt.
Ngủ không đủ giấc
Giấc ngủ là thời điểm cơ thể thực hiện nhiều hoạt động phục hồi và tái tạo mô, bao gồm cả cơ bắp. Mất ngủ hoặc ngủ kém chất lượng có thể làm tăng nguy cơ mất cơ. Trong khi ngủ, cơ thể tiết ra nhiều hormone liên quan đến quá trình sửa chữa và phát triển cơ. Nếu thường xuyên ngủ không đủ, quá trình phục hồi sau vận động có thể bị ảnh hưởng. Người trưởng thành nên ngủ khoảng 7-9 giờ mỗi đêm để duy trì sức khỏe tổng thể, hỗ trợ bảo tồn khối cơ.
Ít vận động trong thời gian dài
Lão hóa và ít vận động là hai yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn đến tình trạng mất cơ liên quan tuổi tác. Ngồi hoặc nằm quá nhiều trong ngày khiến cơ bắp ít được sử dụng, từ đó dần suy giảm về khối lượng và sức mạnh. Ngay cả ở những người có tập thể dục vài buổi mỗi tuần, việc dành phần lớn thời gian còn lại để ngồi vẫn có thể làm tăng nguy cơ mất cơ.
Duy trì vận động thường xuyên, đi bộ nhiều hơn và tập các bài tăng sức mạnh cơ bắp là những cách hiệu quả để hạn chế tình trạng này.
(Tổng hợp)
