Nhiều người thường chỉ tập trung vào bữa sáng hoặc mức độ vận động trong ngày nhằm giữ cho chỉ số đường huyết luôn ổn định. Các chuyên gia về sức khỏe khẳng định những thói quen buổi tối cũng quan trọng không kém.
Sau 17h, nhiều người thường ăn tối, nghỉ ngơi và thức khuya hơn dự định. Tuy nhiên, đây cũng là giai đoạn cơ thể điều hòa lượng đường trong máu sau bữa ăn và chuẩn bị cho giấc ngủ ban đêm. Những lựa chọn tưởng chừng nhỏ như đi bộ, cách ăn uống hay thời điểm đi ngủ đều có thể tác động đến đường huyết.
Tin vui là chỉ cần duy trì một vài thói quen đơn giản dưới đây vào buổi tối có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết hiệu quả mà không cần thay đổi toàn bộ lối sống:
Đi bộ ngắn sau bữa tối
Một trong những thói quen buổi tối được nghiên cứu nhiều nhất về khả năng kiểm soát đường huyết là đi bộ sau khi ăn. Các nghiên cứu cho thấy việc đi bộ càng sớm sau bữa ăn càng giúp cải thiện đường huyết hiệu quả, và chỉ cần đi bộ trong thời gian ngắn cũng có thể tạo ra khác biệt đáng kể.
Chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Toby Amidor khuyến nghị nên dành khoảng 15-20 phút để đi bộ sau bữa tối. Theo cô, nhiều nghiên cứu được Hiệp hội Đái tháo đường Mỹ dẫn lại cho thấy việc đi dạo nhẹ sau bữa ăn tối có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết ở những người mắc tiểu đường hoặc tiền tiểu đường.
"Vận động thường xuyên sau bữa ăn không chỉ giúp ổn định lượng đường trong máu mà còn góp phần giảm tình trạng kháng insulin theo thời gian, hạn chế những đợt tăng hoặc giảm đường huyết đột ngột", Amidor nói.
Ăn tối cân bằng dinh dưỡng
Cách xây dựng bữa tối có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu ngay sau khi ăn và kéo dài suốt đêm. Những bữa ăn chứa nhiều carbohydrate tinh chế nhưng ít protein hoặc chất xơ thường khiến đường huyết tăng vọt nhanh hơn. Việc ưu tiên thực phẩm giàu protein và chất xơ sẽ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, nhờ đó glucose đi vào máu từ từ hơn, hạn chế tình trạng đường huyết tăng đột ngột.
Toby Amidor và chuyên gia dinh dưỡng Mandy Enright đều khuyến nghị áp dụng "phương pháp đĩa ăn cho người tiểu đường" vì đơn giản, không cần tính toán lượng calo hay carbohydrate. Theo đó, một nửa đĩa nên là các loại rau không chứa nhiều tinh bột, một phần tư là protein nạc và phần tư còn lại là các thực phẩm giàu carbohydrate lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ giàu tinh bột hoặc trái cây.
Để dễ ước lượng khẩu phần, Enright gợi ý sử dụng chính bàn tay của mình: lượng protein tương đương kích thước lòng bàn tay, lượng tinh bột khoảng một lòng bàn tay hoặc một nắm tay, phần còn lại lấp đầy bằng các loại rau ít tinh bột.
Ăn rau và protein trước tinh bột
Thứ tự ăn uống cũng có thể ảnh hưởng đến phản ứng đường huyết. Nghiên cứu cho thấy ăn rau trước, sau đó là protein và ăn tinh bột sau cùng có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ glucose và giảm sự tăng đột biến sau bữa ăn.
Enright cũng lưu ý rằng đồ uống là nguồn carbohydrate mà nhiều người thường bỏ qua. Vì vậy, bên cạnh bữa ăn, nên ưu tiên các lựa chọn ít hoặc không chứa carbohydrate như nước lọc, nước khoáng có gas hoặc trà đá không đường để hỗ trợ kiểm soát đường huyết tốt hơn.
Thư giãn để giảm căng thẳng
Căng thẳng kéo dài có liên quan đến việc gia tăng hormone cortisol, khiến cơ thể khó kiểm soát đường huyết hơn. Vì vậy, dành vài phút thư giãn vào buổi tối có thể giúp giảm mức cortisol trước khi đi ngủ.
Chuyên gia dinh dưỡng Mandy Enright đặc biệt khuyến khích thiền trước giờ ngủ. Theo cô, thiền và các phương pháp thực hành chánh niệm khác có thể hỗ trợ cân bằng đường trong máu thông qua việc điều hòa cảm xúc, làm dịu phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy" của cơ thể và giảm viêm.
Các nghiên cứu cũng cho thấy những thực hành chánh niệm như thiền hoặc hít thở sâu không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn góp phần duy trì mức đường huyết khỏe mạnh. Nếu cảm thấy căng thẳng gia tăng, Enright gợi ý một kỹ thuật hít thở đơn giản: hít vào trong 3 nhịp đếm và thở ra trong 6 nhịp đếm. Ngoài ra, hạn chế sử dụng mạng xã hội trước khi đi ngủ cũng là cách dễ thực hiện để giảm áp lực tinh thần và chuẩn bị cho một giấc ngủ chất lượng hơn.
Ưu tiên ngủ đủ giấc
Giấc ngủ và đường huyết có mối liên hệ chặt chẽ. Nghiên cứu cho thấy ngủ quá ít (thường dưới 6 giờ mỗi đêm) hoặc chất lượng giấc ngủ kém có liên quan đến tình trạng tăng đường lúc đói, chỉ số HbA1c cao hơn và mức độ kháng insulin lớn hơn ở người mắc tiểu đường type 2.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Mandy Enright, các hoạt động thư giãn vào buổi tối như thiền có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, từ đó hỗ trợ kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn.
Một số nghiên cứu mới cũng cho thấy các kiểu hoạt động não đặc trưng trong giai đoạn ngủ sâu có thể liên quan đến khả năng kiểm soát trong máu tốt hơn vào ngày hôm sau. Điều này cho thấy một giấc ngủ chất lượng không chỉ giúp cơ thể phục hồi mà còn góp phần duy trì ổn định lượng đường trong máu.
