Nhiều người cảm thấy đói liên tục, thèm ăn dù vừa ăn xong một bữa thịnh soạn làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì. Cảm giác đói do nhiều nguyên nhân như rối loạn ăn uống, bệnh lý hay đơn giản là căng thẳng. Một số mẹo dưới đây có thể giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ giảm cân.
Tăng cường chất đạm
Bổ sung các nguồn protein nạc từ gà, cá, đậu phụ và trứng vào chế độ ăn uống giúp giảm tổng lượng calo nạp vào cơ thể. Ăn nhiều protein nạc lành mạnh có thể kiểm soát thèm ăn bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa đồng thời điều chỉnh hormone gây đói. Chế độ ăn giàu protein cũng hỗ trợ kiểm soát cân nặng bằng cách tăng lượng calo mà cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi.
Bổ sung chất xơ
Cơ thể mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa chất xơ trong chế độ ăn uống, từ đó giúp no lâu hơn. Chất xơ có thể ổn định lượng đường trong máu, kiểm soát sự thèm ăn. Người lớn nên tiêu thụ 22-34 g chất xơ mỗi ngày từ các loại đậu, hạt, rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt. Nên bổ sung chất xơ từ từ vì tăng lượng chất xơ quá nhanh có thể dẫn đến các triệu chứng tiêu hóa như đầy hơi, chướng bụng.
Rau củ giàu chất xơ. Ảnh: Linh Nguyễn
Tập thể dục
Tập thể dục thường xuyên cũng giảm cảm giác thèm ăn, thúc đẩy giảm cân và duy trì cân nặng. Bởi vận động tăng cường lượng calo bị đốt cháy, xây dựng khối lượng cơ bắp, cải thiện quá trình trao đổi chất. Người khỏe mạnh nên hoạt động thể chất cường độ vừa phải, khoảng 150 phút mỗi tuần. Các bài tập lý tưởng nhất là kết hợp hoạt động aerobic để tăng tốc nhịp tim và các hoạt động tăng cường cơ bắp nhằm thử thách các nhóm cơ khác nhau.
Ngủ ngon hơn
Thiếu ngủ ảnh hưởng đến các hormone thèm ăn, có thể dẫn đến ăn quá nhiều. Người mất ngủ thường có cảm giác đói, thèm ăn và ăn nhiều hơn vào ngày hôm sau. Do đó, người trưởng thành cần ngủ đủ thời gian khuyến cáo (7h-9h mỗi đêm). Người ngủ đủ giấc thường có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn người thường xuyên mất ngủ. Để có giấc ngủ ngon hơn, mỗi người nên thức dậy và đi ngủ, cùng một giờ kể cả cuối tuần, tập yoga thư giãn, chuẩn bị phòng ngủ thoáng mát, yên tĩnh và vừa đủ ánh sáng. Tránh ăn quá no vào buổi tối và không uống cà phê, rượu bia vào chiều muộn để tăng cường chất lượng giấc ngủ.
Giảm căng thẳng
Căng thẳng là phản ứng tự nhiên của cơ thể trước những tình huống thách thức hoặc đe dọa, kích hoạt giải phóng các hormone như cortisol. Nồng độ cortisol cao làm gián đoạn giấc ngủ, gây đói nhanh, giảm mức năng lượng. Mỗi người nên kết hợp các kỹ thuật quản lý căng thẳng đơn giản như chánh niệm, hít thở sâu hoặc các bài tập thư giãn cơ, giảm áp lực công việc, trò chuyện với bạn bè, người thần để tránh căng thẳng, từ đó hỗ trợ giảm cân.
(Theo Very Well Health)
| Độc giả đặt câu hỏi bệnh nội tiết tại đây để bác sĩ giải đáp |
