5 bài tập hỗ trợ giảm mỡ máu

Đi bộ, đạp xe, yoga, bơi lội có thể hỗ trợ giảm chỉ số cholesterol xấu tự nhiên, góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Mỡ máu gồm cholesterol và triglyceride. Cholesterol có hai loại chính là LDL-C, loại xấu và HDL-C, loại tốt. LDL-C gây lắng đọng cholesterol trong động mạch, thúc đẩy sự hình thành mảng xơ vữa. HDL-C loại bỏ cholesterol dư thừa và vận chuyển chúng đến gan để xử lý.

Triglyceride được tích trữ dưới dạng chất béo có hại trong thành mô mỡ. Rối loạn rối loạn mỡ máu xảy ra khi chỉ số LDL-C và triglyceride cao, trong khi HDL-C thấp. Vì thế, mục tiêu khi điều trị rối loạn mỡ máu là tăng cholesterol tốt, giảm cholesterol xấu và triglyceride.

BS.CKII Phạm Thị Lan Anh, Trưởng Đơn vị Tim mạch, Phòng khám Đa khoa Tâm Anh Quận 7, cho biết tập thể dục không trực tiếp làm giảm mỡ máu xấu nhưng góp phần thay đổi cách cơ thể xử lý, vận chuyển và loại bỏ các hạt cholesterol này. Cụ thể, thường xuyên vận động có thể giúp tăng cường khả năng loại bỏ triglyceride, thúc đẩy quá trình trưởng thành của HDL-C, giảm tổng hợp VLDL (tiền thân của LDL-C) tại gan. Tất cả tác động này dẫn đến giảm triglyceride, tăng HDL-C, giảm LDL-C, hạn chế khả năng lắng đọng của hạt này lên thành mạch máu, làm chậm quá trình xơ vữa động mạch.

Bác sĩ Lan Anh chỉ ra một số hình thức tập thể dục có thể hỗ trợ giảm mỡ máu.

Đi bộ

Thường xuyên đi bộ nhanh mang lại nhiều lợi ích, bao gồm giảm cholesterol xấu, tăng cường tuần hoàn máu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Mỗi người nên đi bộ đều đặn 5 ngày một tuần, mỗi ngày 30 phút đến một giờ để duy trì chỉ số mỡ máu trong giới hạn bình thường.

Chạy bộ

Chạy bộ đúng cách giúp đốt cháy calo, điều hòa huyết áp, đồng thời giảm đáng kể lượng LDL-C trong máu. Duy trì việc chạy bộ 5-10 phút mỗi ngày giúp nâng cao sức khỏe.

Đạp xe

Đây cũng là hình thức tập luyện có thể giảm mỡ máu và ít gây áp lực lên các khớp hơn đi bộ hay chạy bộ. Người trưởng thành nên đạp xe ít nhất 30 phút mỗi ngày, đều đặn 5-7 ngày mỗi tuần.

Bơi lội

Môn thể thao này có tác dụng hỗ trợ điều hòa huyết áp, thúc đẩy quá trình lưu thông máu, giảm nguy cơ tích tụ mảng bám gây xơ vữa động mạch. Bơi lội còn góp phần ổn định lượng đường trong máu, giảm mỡ thừa trong cơ thể.

Yoga

Tập yoga khoảng 30 phút mỗi ngày không chỉ có tác dụng thư giãn tinh thần mà còn mang lại lợi ích cho tim mạch. Việc giảm căng thẳng mạn tính nhờ yoga cũng góp phần hạ cholesterol xấu, cải thiện lưu thông máu và trao đổi chất.

Tập tạ

Tập luyện với tạ bằng các bài tập nâng tạ, đẩy tạ góp phần làm giảm lượng cholesterol toàn phần và LDL-C. Bài tập này còn đốt cháy calo hiệu quả, giảm triglyceride và duy trì nhịp tim ổn định.

Theo bác sĩ Lan Anh, hiệu quả của sự thay đổi này có thể thấy sau 10 tuần tập thể dục với 150 phút mỗi tuần với cường độ vừa phải, đặc biệt khi kết hợp tập cường độ cao 3 lần mỗi tuần. Hiệp hội Tim mạch trên thế giới khuyến cáo thời gian tập luyện tối thiểu là 150 phút mỗi tuần ở mức trung bình đến cao, đều đặn 5-7 ngày mỗi tuần, trong đó có 2 ngày tập cường độ cao hoặc luyện tập 75-50 phút cường độ cao mỗi tuần.

Bên cạnh các bài tập thể dục giảm mỡ máu, chế độ dinh dưỡng có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tim mạch. Mỗi người nên giảm tiêu thụ chất béo bão hòa có trong mỡ động vật, thịt đỏ, bơ... thay thế bằng nguồn giàu omega-3 như dầu ô liu, dầu hạt cải, cá hồi, hạt chia. Giảm thực phẩm nhiều đường (bánh, kẹo, mứt, kem, chè...), tăng cường chất xơ từ rau quả tươi, ngũ cốc, các loại hạt. Ưu tiên tiêu thụ chất chống oxy hóa từ trái cây, rau xanh.

Hạn chế sử dụng rượu bia, giữ cân nặng trong giới hạn cho phép, không hút thuốc lá, tránh căng thẳng, ngủ đủ giấc cũng góp phần đẩy lùi LDL-C và triglyceride, kiểm soát mỡ máu.

Bác sĩ Lan Anh khuyến cáo người khỏe mạnh nên kiểm tra mỡ máu mỗi 6-12 tháng một lần. Người có tiền sử mỡ máu cao, hút thuốc lá, thừa cân béo phì, ít vận động, thức khuya, hay căng thẳng... cần kiểm tra thường xuyên hơn mỗi 3-6 tháng hoặc theo hướng dẫn của bác sĩ.