Sau tuổi 30, cứ 10 năm thì cơ thể có thể mất từ 3-5% khối lượng cơ. Từ tuổi 40 trở đi, tập luyện để duy trì và phát triển cơ bắp có ý nghĩa lớn không chỉ về ngoại hình mà còn nâng cao sức khỏe tim mạch, kiểm soát đường huyết, hỗ trợ xương khớp và tăng cường năng lượng sống, theo chuyên trang sức khỏe Verywell Health (Mỹ).
Nâng tạ không chỉ giúp người sau 40 tuổi phát triển cơ bắp mà còn ngăn ngừa nhiều bệnh nguy hiểm
ẢNH: AI
Để cơ bắp phát triển, người sau 40 tuổi hãy tập luyện theo những nguyên tắc sau:
Tập luyện kháng lực cho người tuổi 40
Tập kháng lực là các bài tập như nâng tạ, sử dụng dây kháng lực, hít đất hay kéo xà đơn. Đây là những bài tập cốt lõi giúp duy trì và phát triển khối lượng cơ. Sau tuổi 40, nếu không vận động đúng cách, cơ thể mất trung bình 1% khối lượng cơ mỗi năm. Tập luyện đều đặn giúp kích thích tổng hợp protein cơ, từ đó giúp tăng cơ.
Ưu tiên protein trong khẩu phần ăn
Sau tuổi 40, cơ thể trở nên ít nhạy cảm hơn với protein. Điều đó có nghĩa là cơ thể cần nhiều protein hơn để đạt được cùng một mức độ tổng hợp cơ bắp như khi còn trẻ.
Nghiên cứu đăng trên chuyên san Nutrients cho thấy để tối ưu hóa khả năng phát triển cơ, người 40-50 tuổi nên nạp từ 1,2 đến 2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Mọi người không nên nạp quá nhiều protein trong một bữa ăn vì cơ thể sẽ không thể hấp thụ hết được. Cách tốt là hãy chia nhỏ lượng protein trong ngày, chẳng hạn ăn 20-30 gram protein mỗi bữa.
Ngủ đủ giấc để phục hồi cơ
Ngủ là khoảng thời gian cực kỳ quan trọng để cơ bắp phục hồi và phát triển. Khi ngủ sâu, cơ thể tiết ra hoóc môn tăng trưởng, vốn là yếu tố quan trọng trong quá trình tái tạo mô cơ. Thiếu ngủ có thể làm giảm testosterone, tăng hoóc môn căng thẳng cortisol và cản trở khả năng phục hồi sau luyện tập.
Tập trung kỹ thuật để tránh chấn thương
Sau tuổi 40, cơ thể mất đi một phần sự dẻo dai và khả năng phục hồi. Do đó, việc tránh chấn thương càng quan trọng hơn. Thay vì cố gắng nâng tạ thật nặng, người trên 40 tuổi nên tập trung vào kỹ thuật chuẩn, kiểm soát chuyển động và đảm bảo tư thế đúng. Tập sai tư thế không chỉ làm giảm hiệu quả luyện tập mà còn dễ gây tổn thương vai, lưng hoặc khớp gối, theo Verywell Health.
//Chèn ads giữa bài (runinit = window.runinit || []).push(function () { //Nếu k chạy ads thì return if (typeof _chkPrLink != 'undefined' && _chkPrLink) return; var mutexAds = '<zone id="l2srqb41"></zone>'; var content = $('[data-role="content"]'); if (content.length > 0) { var childNodes = content[0].childNodes; for (i = 0; i < childNodes.length; i++) { var childNode = childNodes[i]; var isPhotoOrVideo = false; if (childNode.nodeName.toLowerCase() == 'div') { // kiem tra xem co la anh khong? var type = $(childNode).attr('class') + ''; if (type.indexOf('VCSortableInPreviewMode') >= 0) { isPhotoOrVideo = true; } } try { if ((i >= childNodes.length / 2 - 1) && (i < childNodes.length / 2) && !isPhotoOrVideo) { if (i <= childNodes.length - 3) { childNode.after(htmlToElement(mutexAds)); arfAsync.push("l2srqb41"); } break; } } catch (e) { } } } }); function htmlToElement(html) { var template = document.createElement('template'); template.innerHTML = html; return template.content.firstChild; }
