Để giảm mỡ máu và kiểm soát huyết áp, mọi người có thể ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt sau.
Yến mạch
Yến mạch là một trong những ngũ cốc nguyên hạt được nghiên cứu nhiều nhất nhờ khả năng giảm cholesterol hiệu quả. Nhiều bằng chứng nghiên cứu cho thấy ăn yến mạch đều đặn có tác dụng giảm tổng lượng cholesterol tốt hơn so với chế độ ăn thông thường, theo chuyên trang Eating Well (Mỹ).
Yến mạch có khả năng giảm cholesterol
ẢNH: AI
Yến mạch chứa beta-glucan, một dạng chất xơ hòa tan có độ nhớt cao, giúp giảm hấp thu cholesterol từ ruột và tăng loại bỏ cholesterol qua mật. Ngoài ra, yến mạch còn duy trì đường huyết ổn định và có thể cải thiện độ nhạy insulin, từ đó giảm tải cho hệ mạch máu và huyết áp. Thay vì ăn sáng với món nhiều đường bột, mọi người hãy thay bằng yến mạch cán dẹt hay cán vỡ với trái cây, quả hạch.
Lúa mạch nguyên cám
Lúa mạch nguyên cám cũng là lựa chọn hiệu quả cho mục tiêu kiểm soát huyết áp và mỡ máu. Trên thực tế, lúa mạch nguyên cám có thể giúp giảm cả huyết áp tâm thu và tâm trương ở người có mỡ máu hơi cao.
Một nghiên cứu công bố trên trang nghiên cứu y học ScienceDirect cho thấy những người ăn lúa mạch thường xuyên đã giảm đáng kể cholesterol toàn phần và cholesterol "xấu" LDL. Thậm chí, hiệu quả còn tốt hơn cả một số loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt hay lúa mì nguyên cám.
Lúa mạch nguyên cám chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp cải thiện chức năng nội mô mạch máu. Thêm vào đó, hàm lượng magiê và kali tương đối cao cũng giúp điều hòa huyết áp.
Lúa mạch nguyên cám được nấu như cơm nhưng cần nhiều nước và thời gian nấu lâu hơn một chút. Có thể thay 1-2 phần cơm mỗi ngày bằng lúa mạch nguyên cám.
Gạo lứt
Khác với gạo trắng, gạo lứt giữ lại được lớp cám và mầm. Do đó, gạo lứt giàu chất xơ, khoáng chất và hợp chất sinh học hơn gạo trắng.
Với lớp cám còn giữ lại, gạo lứt cung cấp chất xơ, magiê, kali, đồng thời giúp kiểm soát tăng đường huyết sau ăn. Khi đường huyết và insulin được kiểm soát tốt, tác động bất lợi lên mạch máu và huyết áp cũng sẽ giảm. Ngoài ra, thay thế gạo trắng bằng gạo lứt còn tăng cảm giác no.
Các chuyên gia khuyến cáo mỗi tuần nên có ít nhất vài bữa ăn dùng gạo lứt thay cho gạo trắng. Khi nấu, có thể kết hợp với rau xanh và nguồn đạm thực vật như đậu, nấm để tăng hiệu quả dinh dưỡng.
Kiều mạch
Kiều mạch không phải là ngũ cốc nguyên hạt thực thụ mà là giả ngũ cốc, tức được sử dụng tương tự như ngũ cốc nguyên hạt. Một nghiên cứu trên chuyên san Nutrition Research cho thấy ăn kiều mạch thường xuyên làm giảm tổng cholesterol, chất béo trung tính và huyết áp ở bệnh nhân có hội chứng chuyển hóa.
Lợi ích này có được là nhờ kiều mạch giàu rutin, một chất chống ô xy hóa mạnh. Rutin có tác dụng tăng độ bền thành mạch máu, ức chế enzyme làm co mạch máu. Nhờ đó, mạch máu giãn ra và hạ huyết áp. Bột kiều mạch thường được dùng làm mì, cháo hoặc nấu cơm trộn. Nên dùng kiều mạch nguyên hạt thay vì tinh chế, theo Eating Well.
