Omega-3 là chất béo thiết yếu, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm phòng ngừa bệnh mạn tính, cải thiện chức năng não bộ, bảo vệ sức khỏe mắt, tăng cường sức khỏe tim mạch, hỗ trợ sự phát triển của trẻ sơ sinh và duy trì sức khỏe khớp.
Theo Verywellhealth, mặc dù cá và hải sản là nguồn omega-3 đậm đặc nhất, các thực phẩm như hạt và dầu thực vật có thể là lựa chọn phù hợp cho những người lo ngại về môi trường, muốn hạn chế tiếp xúc với kim loại nặng như thủy ngân, theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay, bị dị ứng với cá hoặc không thích ăn cá.
Cá cung cấp hai dạng omega-3 hoạt tính mạnh nhất là eicosapentaenoic acid (EPA) và docosahexaenoic acid (DHA). Trong khi đó, thực phẩm có nguồn gốc thực vật lại chứa alpha-linolenic acid (ALA) - một dạng omega-3 mà cơ thể có thể chuyển hóa một phần thành EPA và DHA.
Dưới đây là 4 loại thực phẩm có hàm lượng omega-3 trên mỗi khẩu phần không kém cá:
1. Hạt lanh: 2,35g ALA trong khoảng 10g hạt
Ngoài giàu chất xơ và magie, hạt lanh là một trong những nguồn omega-3 dồi dào nhất chỉ sau cá và các loại hải sản. Theo dữ liệu của Viện Y khoa Mỹ, khi được ép thành dầu, hàm lượng omega-3 trong hạt lanh tăng lên rất cao, đến mức dầu hạt lanh thường được sử dụng như một dạng thực phẩm bổ sung omega-3.
2. Hạt chia: 5,06g ALA trong khoảng 28g hạt
Hạt chia thường được gọi là “siêu thực phẩm” nhờ chứa nhiều chất xơ, khoáng chất, chất chống oxy hóa và axit béo omega-3 thiết yếu. Hạt chia có thể rắc lên món ăn, trộn vào sữa chua, sinh tố hoặc thêm vào đồ uống hằng ngày. Không giống hạt lanh, hạt chia không cần xay hay ép dầu mà cơ thể vẫn có thể hấp thu được các dưỡng chất có lợi.
3. Hạt óc chó: 2,57g ALA trong khoảng 28g hạt
Loại hạt này thường được nhắc đến nhờ lợi ích đối với sức khỏe tim mạch. Có thể dùng như món ăn vặt, rắc lên món ăn hoặc làm nguyên liệu chế biến, hàm lượng omega-3 trong óc chó phụ thuộc vào từng loại. Hạt óc chó Anh cung cấp lượng ALA cao gấp khoảng ba lần so với óc chó đen.
Đậu nành: 0,92g ALA trong khoảng 14g dầu đậu nành
Đây là nguồn protein tốt và có thể được tiêu thụ dưới dạng dầu đậu nành để tận dụng hàm lượng omega-3 ALA mà loại thực phẩm này cung cấp.
Khi nào bạn nên cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung?
Thực phẩm giàu omega-3 là nguồn cung cấp lý tưởng, tuy nhiên một số người có thể cần đến thực phẩm bổ sung, đặc biệt là người mắc bệnh tim hoặc viêm khớp dạng thấp, người đang sử dụng thuốc làm loãng máu. Do omega-3 có thể tương tác với thuốc chống đông, việc tham khảo ý kiến nhân viên y tế trước khi sử dụng là cần thiết để đảm bảo an toàn.
