Dinh dưỡng

4 động tác tăng cơ không cần tạ

Thực hiện đúng cách các động tác sử dụng trọng lượng cơ thể sẽ thử thách những nhóm cơ chính, cải thiện cả sức mạnh và sức bền. Các bài tập này không chỉ tác động đến cơ mà còn rèn luyện cho cơ thể linh hoạt hơn. Thực hiện từng động tác trong 45-60 giây, nghỉ 15-20 giây giữa các động tác và lặp lại 3-4 hiệp trong khoảng 15-20 phút.

Chống đẩy nâng cao

Động tác chống đẩy nâng cao nhắm vào vai, ngực trên và cơ tam đầu giống như động tác đẩy tạ qua đầu. Bằng cách đặt hai chân cao và dịch chuyển thân mình theo chiều dọc, bạn sẽ tăng tải trọng lên vai và kích hoạt các cơ. Chống đẩy nâng cao cũng thử thách phần thân giữa ổn định cơ thể trong suốt động tác. Nếu muốn có đôi vai săn chắc, khỏe mạnh mà không cần dụng cụ thì đây là động tác nên tập thường xuyên.

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế nằm sấp với hai chân nâng cao trên bề mặt chắc chắn như ghế dài hoặc bậc thang. Giữ hông cao, uốn cong khuỷu tay và cúi đầu xuống giữa hai cánh tay. Ấn lòng bàn tay để trở về vị trí bắt đầu, chuyển động chậm và kiểm soát cơ thể.

Squat chia đôi

Bài tập squat chia đôi kiểu Bulgaria tác động đến cơ tứ đầu đùi, mông và gân kheo trong khi yêu cầu khả năng cân bằng và phối hợp chặt chẽ toàn cơ thể. Nhịp độ càng chậm càng tăng thời gian chịu lực, tăng thêm cơ mà không cần tạ. Đây là một trong những cách hiệu quả nhất để xây cơ ở phần thân dưới chỉ bằng trọng lượng cơ thể.

Cách thực hiện: Đứng cách ghế dài hoặc bề mặt thấp và đặt chân sau lên đó. Hạ thấp người xuống từ từ trong ba nhịp, giữ ngực thẳng và đầu gối thẳng hàng với bàn chân. Giữ cơ thể hạ thấp trong vài giây sau đó trở lại tư thế ban đầu. Hoàn thành đủ số lần trên một chân trước khi đổi bên.

Đi bộ trên tường

Đi bộ trên tường mô phỏng kiểu chuyển động của đi bộ chống tay, đòi hỏi sức mạnh toàn thân với trọng tâm là vai, ngực, cánh tay và phần thân, nhờ đó xây dựng cơ bắp và thúc đẩy phối hợp các phần cơ thể. Bạn sẽ kích hoạt toàn bộ phần thân trên, trong khi phần thân giữa phải kiểm soát từng cm chuyển động. Bài tập này rất mạnh mẽ, hữu ích để tăng cơ phần thân trên mà không cần thiết bị.

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với hai chân chống vào tường. Từ từ bước chân lên tường, lùi hai tay về phía tường. Nâng chân cao nhất có thể, phần thân giữa giữ chặt. Đảo ngược chuyển động để trở về vị trí bắt đầu và lặp lại.

Nâng mông bằng chân

Bài tập nâng mông bằng chân tăng cường sức mạnh cho cơ mông, gân kheo và cơ trung tâm cùng lúc. Nâng cao chân giúp tăng phạm vi chuyển động và khiến chuỗi cơ sau hoạt động mạnh hơn. Nếu muốn có cơ mông săn chắc mà không cần phải tập tạ, đây là bài tập nên cân nhắc.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, gót chân đặt trên ghế dài, hai tay để dọc thân. Nâng hông lên theo tư thế cây cầu sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ hông trên cao, nâng một đầu gối về phía ngực mà không hạ hông xuống. Hạ chân và lặp lại ở bên kia, kiểm soát thân giữa trong suốt bài tập.

(Theo Eat this)

Độc giả gửi câu hỏi về bệnh cơ xương khớp tại đây để bác sĩ giải đáp

Các tin khác

Chứng khoán lập đỉnh mới

VN-Index tiếp tục thiết lập đỉnh cao mới - 1.415 điểm. Dòng tiền đổ mạnh vào thị trường, vốn nội, ngoại cùng giải ngân, trong đó, khối ngoại duy trì chuỗi 5 phiên liên tiếp mua ròng.

Giá vàng giảm đồng loạt

Giá vàng miếng, vàng nhẫn đồng loạt giảm trong bối cảnh giá thế giới có thời điểm về sát mức 3.300 USD/ounce. Tỷ giá trung tâm cũng rời ngưỡng kỷ lục thiết lập tuần trước.

Giá vàng giảm mạnh

Sáng nay (8/7), giá vàng trong nước giảm mạnh. Theo đó, vàng miếng SJC lùi về mốc 120,5 triệu đồng/lượng còn vàng nhẫn cao nhất 118,2 triệu đồng/lượng.

Chứng khoán tuần tới tăng hay giảm?

Tuần qua, thị trường chứng khoán trải qua nhiều phiên giao dịch tích cực, tuần tới, sự chú ý sẽ chuyển sang kết quả kinh doanh quý II của các doanh nghiệp niêm yết.

Biển Đông sắp đón áp thấp nhiệt đới

Chiều nay (3/7), một vùng áp thấp vừa hình thành ở khu vực phía đông bắc của đảo Luzon của Philippines, ngay sát Biển Đông. Dự báo trong đêm nay và ngày mai (4/7), vùng áp thấp này có thể mạnh lên thành áp thấp nhiệt đới, hoạt động trên Biển Đông.

Giá xăng dầu đồng loạt giảm

Trong kỳ điều hành giá xăng dầu chiều nay 3.7, giá các mặt hàng xăng dầu đồng loạt giảm so với giá điều hành ngày 1.7.

Giá vàng tăng rất mạnh

Sáng nay (2/7), giá vàng tăng rất mạnh lên cao nhất trong vòng 1 tháng nay. Theo đó, vàng miếng SJC tiến sát mốc 121 triệu đồng/lượng còn vàng nhẫn cao nhất lên 118,5 triệu đồng/lượng.

TP HCM có tân Phó Bí thư Thành uỷ

Ông Đặng Minh Thông, Phó Chủ tịch UBND tỉnh Bà Rịa - Vũng Tàu (cũ), vừa được Bộ Chính trị chuẩn y giữ chức Phó Bí thư Thành uỷ TP HCM (mới) nhiệm kỳ 2020 - 2025.

Petrovietnam tiên phong thúc đẩy hợp tác, nâng cao năng lực cạnh tranh quốc gia

Trong bối cảnh thị trường thế giới ngày càng biến động, khó dự báo, sự phối hợp giữa các doanh nghiệp nhà nước và với các doanh nghiệp tư nhân trở thành yếu tố sống còn. Thực hiện vai trò tiên phong, Tập đoàn Công nghiệp - Năng lượng Quốc gia Việt Nam (Petrovietnam) đã chủ động liên kết với các tập đoàn hàng đầu khu vực công - tư, tạo nên sức mạnh tổng hợp, gia tăng năng lực cạnh tranh quốc gia, góp phần đưa nền kinh tế Việt Nam bứt phá và vững bước hội nhập.

Giá vàng bất ngờ giảm mạnh

Sáng nay (28/6), giá vàng trong nước quay đầu giảm mạnh. Giá vàng miếng SJC mất mốc 120 triệu đồng/lượng nhưng vẫn cao hơn thế giới hơn 12 triệu đồng/lượng.

Miền Bắc đón mưa lớn kéo dài

Dự báo từ chiều tối và tối 25/6 đến ngày 27/6, miền Bắc sẽ có mưa rào rải rác theo từng đợt, cục bộ có mưa vừa đến mưa to, riêng vùng núi Bắc Bộ có mưa to đến rất to. Sau đó, khoảng từ đêm 28/6, miền Bắc lại đón một đợt mưa lớn diện rộng.

Giá vàng đồng loạt quay đầu giảm

Sáng nay (25/6), giá vàng trong nước quay đầu giảm. Theo đó, vàng miếng SJC về mốc 119,5 triệu đồng/lượng còn vàng nhẫn cao nhất 117,5 triệu đồng/lượng.

Giá vàng diễn biến lạ

Sáng nay (24/6), giá vàng miếng SJC đứng im ở mốc 119,7 triệu đồng/lượng. Giá vàng nhẫn diễn biến trái chiều giữa các thương hiệu.

Thời tiết miền Bắc những ngày tới ra sao?

Những ngày tới, miền Bắc duy trì thời tiết ngày nắng nhẹ, ít mưa, riêng chiều tối và đêm, khu vực vùng núi, trung du có mưa vừa, mưa to đến rất to, kèm theo lốc sét và gió giật mạnh. Tây Nguyên và Nam Bộ tiếp tục mưa dông rải rác vào chiều tối. Miền Trung nắng nóng, ít mưa.

Giá vàng bất ngờ bật tăng

Sáng nay (22/6), giá vàng trong nước lại quay đầu tăng trở lại. Theo đó, giá vàng miếng SJC tiến sát mốc 120 triệu đồng/lượng, vàng nhẫn cao nhẫn 117,5 triệu đồng/lượng.