Thạc sĩ, bác sĩ Võ Thị Tố Hi - Trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Gia An 115 tư vấn:
Yến mạch là ngũ cốc nguyên hạt có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng nếu được sử dụng đúng cách trong chế độ ăn cân bằng và kiểm soát năng lượng. Tuy nhiên, đây không phải là thực phẩm "cứ ăn là giảm cân", mà hiệu quả phụ thuộc vào tổng lượng calo nạp vào, cách chế biến và lối sống.
Một trong những thành phần nổi bật của yến mạch là beta-glucan - chất xơ hòa tan có khả năng hút nước, tạo lớp gel trong dạ dày và ruột. Nhờ đó, quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate diễn ra chậm hơn, kéo dài cảm giác no, hạn chế ăn quá nhiều ở các bữa tiếp theo.
Bên cạnh đó, các loại yến mạch ít qua chế biến như yến mạch cán dẹt hoặc nguyên hạt có chỉ số đường huyết tương đối thấp, giúp đường huyết tăng chậm và ổn định hơn sau ăn. Điều này góp phần giảm cảm giác đói nhanh và hạn chế thói quen ăn vặt.
Hàm lượng chất xơ dồi dào trong yến mạch cũng hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, đồng thời góp phần kiểm soát tổng năng lượng tiêu thụ trong ngày.
Việc ăn yến mạch không giảm cân nguyên nhân thường không nằm ở yến mạch mà ở cách sử dụng. Nhiều người ăn yến mạch nhưng vẫn tiêu thụ quá nhiều calo do khẩu phần quá lớn hoặc kết hợp với các nguyên liệu giàu năng lượng như sữa đặc, đường, mật ong, trái cây sấy, bơ lạc.
Để hỗ trợ kiểm soát cân nặng, một khẩu phần phù hợp là khoảng 30-50g yến mạch khô mỗi bữa, có thể dùng vào bữa sáng hoặc thay thế một phần tinh bột trong bữa ăn chính.
Bạn nên nấu yến mạch với nước hoặc sữa ít béo, sữa không đường và kết hợp cùng nguồn đạm như trứng, ức gà, cá, sữa chua không đường, đồng thời bổ sung một lượng nhỏ chất béo lành mạnh từ các loại hạt và trái cây tươi. Cách kết hợp này giúp bữa ăn cân đối dinh dưỡng, no lâu và hạn chế ăn thêm.
Một số cách chế biến yến mạch hỗ trợ giảm cân
Yến mạch là thực phẩm dễ chế biến, tuy nhiên cần hạn chế bổ sung đường và chất béo bão hòa.
Cháo yến mạch mặn: Nấu yến mạch với nước hoặc sữa không đường, thêm trứng luộc, ức gà xé hoặc cá cùng các loại rau như cà rốt, bông cải, nấm để tăng chất xơ và protein.
Yến mạch trộn sữa chua và trái cây: Yến mạch rang nhẹ hoặc ngâm mềm, trộn cùng sữa chua không đường, trái cây tươi và một thìa nhỏ hạt dinh dưỡng. Đây là món ăn tiện lợi, giàu chất xơ, protein và lợi khuẩn có lợi cho đường ruột.
Yến mạch ngâm qua đêm: Ngâm yến mạch với sữa chua không đường hoặc sữa đậu nành không đường qua đêm trong tủ lạnh. Khi ăn, bạn có thể thêm một ít táo, dâu, chuối và một lượng nhỏ hạt chia hoặc hạnh nhân.
