Sắt là khoáng chất thiết yếu giúp sản xuất hemoglobin - một protein trong hồng cầu. Hemoglobin giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Việc thiếu sắt có thể gây mệt mỏi, suy giảm miễn dịch và thiếu máu. Khi nhắc tới thực phẩm giàu sắt, ai cũng nghĩ tới thịt bò. Thế nhưng có một loại cá bình dân được bán đầy chợ Việt lại có lượng sắt nhiều hơn cả, đó chính là cá mòi.
Theo Viện Sức khỏe Quốc gia Mỹ, trong 100g cá mòi có 2,9mg sắt. Trong khi đó, lượng sắt trong 100g thịt bò là 2,6mg.
Muốn giảm mỡ máu và huyết áp, hãy ăn cá mòi
Cá mòi giúp giảm mỡ máu và huyết áp (Ảnh: The Spruce Eats)
Ngoài sắt, cá mòi còn rất giàu omega-3. Theo Trung tâm Dữ liệu Thực phẩm, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, trong 100g cá mòi có 1,463mg omega-3.
Theo tạp chí Health, omega-3 có hoạt tính chống viêm và chống oxy hóa mạnh. Chất dinh dưỡng này có thể giúp cải thiện lưu lượng máu và chức năng mạch máu. Ngoài ra, omega-3 đã được chứng minh có thể giảm mức triglyceride trong máu, đồng thời làm tăng cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao (HDL - một loại cholesterol tốt). Các đặc tính này đều giúp giảm lượng mỡ máu tổng thể, ổn định huyết áp, ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
Cá mòi ngâm dầu ô liu (Ảnh: Getty)
Tạp chí Health trích dẫn một nghiên cứu chứng minh nhận định trên. Nghiên cứu này được thực hiện trên những người bị tiền tiểu đường. Họ đều áp dụng chế độ ăn kiểm soát đường huyết. Tuy nhiên, 1 nhóm được cho ăn thêm 200g cá mòi mỗi tuần. Sau 1 năm, nhóm ăn cá mòi có sự cải thiện tốt hơn về mức triglyceride, huyết áp và cholesterol HDL so với nhóm không ăn.
Thử làm món mới từ cá mòi
Ở Việt Nam, cá mòi thường được chế biến làm các món canh, nướng, hầm, chiên. Thế nhưng, loại cá này thực ra có thể dùng linh hoạt hơn, ví dụ như trong món salad. Dưới đây là cách làm món salad cá mòi Hy Lạp, 1 món ăn nhẹ dễ chuẩn bị, nhưng rất giàu đạm và dinh dưỡng.
Salad cá mòi Hy Lạp (Ảnh: Eating Well)
Nguyên liệu:
- 3 muỗng nước cốt chanh
- 2 muỗng dầu ô liu nguyên chất
- Vài tép tỏi băm nhuyễn
- 2 thìa cà phê lá oregano khô (kinh giới cay)
- ½ thìa cà phê tiêu đen xay
- 3 quả cà chua cỡ vừa, cắt miếng lớn
- 1 quả dưa chuột lớn, cắt miếng vừa ăn
- 1 hộp đậu gà luộc chín để ráo
- ⅓ chén phomai feta vụn
- ¼ chén hành tím thái lát mỏng
- 2 muỗng quả ô liu ngâm thái lát mỏng
- 2 hộp cá mòi (115g mỗi hộp) còn xương ngâm với dầu ô liu, vớt cá ra để ráo
Cách làm:
- Cho nước cốt chanh, dầu ô liu, tỏi, oregano và tiêu vào một tô lớn rồi trộn đều.
- Cho cà chua, dưa chuột, đậu gà, phomai, hành tím và ô liu vào tô, nhẹ nhàng trộn đều để ngấm sốt.
- Bỏ salad ra đĩa, đặt cá mòi lên trên và thưởng thức.
Lưu ý:
Nếu có cá mòi tươi, bạn có thể dùng thay cho cá mòi đóng hộp. Sau khi làm sạch cá mòi tươi, bạn nhúng qua bột mì và áp chảo với một chút dầu ô liu.
Để chọn cá mòi tươi ngon, lưu ý mùi cá phải tươi, không có mùi lạ; mắt sáng; thịt săn chắc; da sáng, bóng.
