Trong số các vitamin, vitamin D là một trong những vitamin quan trọng nhất. Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, một khoáng chất thiết yếu để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Vitamin D cũng có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa, rất cần thiết cho chức năng miễn dịch khỏe mạnh và sự phát triển của trẻ nhỏ.
Một nghiên cứu mới cho thấy việc bổ sung đủ vitamin D thậm chí có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa sinh học và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác.
Thường được gọi là "vitamin của ánh nắng", vitamin D được tổng hợp trong da khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Nó cũng được tìm thấy tự nhiên trong một số loại thực phẩm và được bổ sung vào các loại thực phẩm khác. Ngoài ra, vitamin D là một chất bổ sung phổ biến và có trong hầu hết các loại vitamin tổng hợp.
Tuy nhiên, không phải ai cũng cần bổ sung vitamin D.
Vitamin D được tổng hợp trong da khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, đồng thời cũng được tìm thấy tự nhiên trong một số loại thực phẩm (Ảnh: WP).
Bạn cần bao nhiêu vitamin D mỗi ngày?
Lượng vitamin D khuyến nghị hàng ngày cho người khỏe mạnh thay đổi tùy theo độ tuổi.
- Trẻ em (1-18 tuổi): 15mcg (600 IU).
- Người lớn (18-70 tuổi): 15mcg (600 IU).
- Người cao tuổi trên 70 tuổi: 20mcg (800 IU).
Nguồn cung cấp vitamin D
Vitamin D có thể được hấp thụ từ nhiều nguồn khác nhau.
Ánh sáng mặt trời
Con người hấp thụ rất nhiều vitamin D từ việc tiếp xúc với tia cực tím (UV) từ mặt trời. Việc sản xuất vitamin D được kích hoạt trong da thông qua tiếp xúc với tia UVB. Cơ thể sản xuất vitamin D3, được chuyển hóa thành vitamin D hoạt động.
Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời từ 5 đến 30 phút vào buổi trưa, ít nhất vài lần một tuần, được cho là đủ để duy trì đủ lượng vitamin D.
Kem chống nắng có tác dụng bảo vệ da khỏi tia UVB, vốn cũng có thể gây tổn thương và lão hóa da. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy những người sử dụng kem chống nắng vẫn có thể tổng hợp vitamin D từ ánh nắng mặt trời.
Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D
Theo NIH, rất ít thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D. Chúng bao gồm dầu gan cá tuyết, cá hồi, cá hồi vân và cá mòi. Nấm sống tiếp xúc với tia UV là nguồn cung cấp vitamin D2 dồi dào. Trứng, gan bò và phô mai chứa một lượng nhỏ vitamin D3.
Vitamin D cũng được bổ sung vào thực phẩm. Theo NIH, thực phẩm bổ sung vitamin D cung cấp hầu hết lượng vitamin D trong chế độ ăn uống của người Mỹ.
Chuyên gia dinh dưỡng Joy Bauer chia sẻ với tờ TODAY rằng những thực phẩm này bao gồm sữa bò bổ sung vitamin D, sữa thực vật (đậu nành, hạnh nhân hoặc yến mạch), nước cam và ngũ cốc.
Thực phẩm bổ sung vitamin D
Thực phẩm bổ sung vitamin D chứa vitamin D3 hoặc vitamin D2. Nghiên cứu cho thấy cả hai dạng đều được hấp thụ tốt, nhưng theo NIH, thực phẩm bổ sung vitamin D3 có thể làm tăng nồng độ vitamin D trong máu nhiều hơn.
Hầu hết các loại multivitamin đều chứa vitamin D nhưng thường có hàm lượng thấp hơn so với thực phẩm bổ sung vitamin D.
Hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh có thể hấp thụ đủ vitamin D từ ánh sáng mặt trời, thực phẩm hoặc multivitamin. Tuy nhiên, một số người cần được hỗ trợ để đáp ứng đủ nhu cầu.
Ai nên bổ sung vitamin D?
Những người không nhận đủ vitamin D có thể cần bổ sung. Việc bổ sung vitamin D không đủ theo thời gian có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin D, gây đau xương, yếu cơ và mệt mỏi.
Thiếu hụt vitamin D xảy ra nếu một người không nhận đủ vitamin D từ ánh sáng mặt trời hoặc thực phẩm, hoặc nếu cơ thể họ không thể tổng hợp hoặc hấp thụ vitamin D đúng cách do một bệnh lý tiềm ẩn hoặc do thuốc.
Một yếu tố nguy cơ phổ biến là hạn chế tiếp xúc với tia UV vì da ngừng sản xuất vitamin D. Điều này có thể xảy ra ở những vùng khí hậu lạnh hơn hoặc vào mùa đông, khi tia UVB yếu hơn và da được che phủ nhiều hơn.
Melanin cũng có thể ảnh hưởng đến nồng độ vitamin D. Theo NIH, những người có làn da sẫm màu hơn sẽ ít có khả năng sản xuất vitamin D từ ánh sáng mặt trời và có thể có nguy cơ bị thiếu hụt.
Lượng vitamin D dự trữ cũng giảm dần theo tuổi tác. Vì thế, người cao tuổi nên bổ sung vitamin D.
Một số tình trạng bệnh lý có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ vitamin D của cơ thể, như bệnh gan hoặc thận, bệnh celiac và bệnh viêm ruột. Theo Cleveland Clinic, các loại thuốc có thể làm giảm nồng độ vitamin D bao gồm thuốc nhuận tràng, steroid và thuốc điều trị cholesterol.
Liều lượng bổ sung vitamin D
Bạn hãy luôn trao đổi với bác sĩ để tìm ra liều lượng phù hợp. Lượng vitamin D khuyến nghị hàng ngày là 600 IU cho người trưởng thành khỏe mạnh, nhưng những người bị thiếu hụt có thể cần bổ sung nhiều hơn.
Hầu hết các chất bổ sung vitamin D đều có hàm lượng từ 1.000 đến 5.000 IU, nhưng một số có thể lên tới 10.000 IU. Có rất nhiều loại chất bổ sung khác nhau, vì vậy việc tham khảo ý kiến bác sĩ là rất quan trọng.
Hội Nội tiết Hoa Kỳ không khuyến nghị sử dụng chất bổ sung vitamin D cho người lớn khỏe mạnh từ 19 đến 74 tuổi.
Thời điểm nào là tốt nhất để bổ sung vitamin D?
Thời điểm tốt nhất để bổ sung vitamin D tùy thuộc vào từng người. Lý tưởng nhất là bạn nên chọn thời điểm trong ngày dễ nhớ.
Nhiều người thích uống vitamin D vào buổi sáng vì tiện lợi, nhưng bạn có thể uống vitamin D vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, miễn là bạn duy trì đều đặn. Nếu bạn chọn một thời điểm để uống, thì khả năng bạn uống hàng ngày sẽ cao hơn.
Nếu bạn đang dùng các loại thuốc khác, hãy trao đổi với bác sĩ về thời điểm uống. Vitamin D có thể tương tác với statin, steroid và thuốc lợi tiểu thiazide.
Các chuyên gia lưu ý rằng thời điểm uống vitamin D không quan trọng bằng việc bạn uống cùng với thức ăn, điều này ảnh hưởng đến sự hấp thụ vitamin D.
Bạn nên uống vitamin D cùng thức ăn hay không?
Tốt nhất nên uống thực phẩm bổ sung vitamin D cùng với thức ăn, và ít nhất là một nguồn chất béo. Vitamin D tan trong chất béo, vì vậy việc uống cùng với thực phẩm giàu chất béo có thể giúp cải thiện sự hấp thụ của cơ thể.
Các chuyên gia khuyên bạn nên uống thực phẩm bổ sung vitamin D trong hoặc sau bữa ăn giàu chất béo lành mạnh, chẳng hạn như bơ, bơ hạt, cá hồi hoặc sữa chua nguyên kem.
Khi được sử dụng với liều lượng phù hợp theo chỉ dẫn của bác sĩ, việc bổ sung vitamin D thường an toàn. Tuy nhiên, việc bổ sung quá nhiều vitamin D có thể gây ra tác dụng phụ hoặc các vấn đề sức khỏe.
Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo, do đó nó không được bài tiết qua nước tiểu và sẽ tích tụ trong cơ thể. Trong một số ít trường hợp, vitamin D có thể đạt đến mức độ độc hại. Điều này có thể làm tăng hấp thụ canxi, dẫn đến nồng độ canxi trong máu cao bất thường.
Ngộ độc vitamin D thường xảy ra do dùng vitamin D liều cao dưới dạng thực phẩm bổ sung, chứ không phải từ thực phẩm hoặc ánh nắng mặt trời.
