Công việc của tôi rất bận rộn và hầu như sau 21h mới được nghỉ. Khi đó, tôi xuống sân tập pickleball ở khu chung cư đánh khoảng 2-3 giờ rồi lên nghỉ ngơi. Tuy nhiên, tôi gặp tình trạng mất ngủ liên tục. Xin bác sĩ tư vấn việc chơi thể thao quá muộn, nhiều thời gian có hại gì cho sức khỏe không? (Lê Ngọc Anh - Thanh Xuân, Hà Nội).
Bác sĩ Nguyễn Huy Hoàng - Thành viên Hội Y học dưới nước và Oxy cao áp Việt Nam tư vấn:
Không riêng bạn, tôi cũng từng trải qua giai đoạn đánh pickleball đêm liên tục, về nhà dù rất mệt vẫn không thể ngủ.
Lợi ích của pickleball là có thật, giúp cơ thể linh hoạt, tim mạch tốt, giảm stress hiệu quả. Nhưng đánh sau 23h, thời điểm cơ thể cần hạ nhiệt và chuẩn bị ngủ khiến nhịp sinh học lệch pha. Bạn vẫn thấy sung sức, đánh vẫn hay nhưng thực chất là đang “vay sức” của ngày hôm sau.
- Mất ngủ: Trong khi đồng hồ sinh học muốn đưa cơ thể vào chế độ nghỉ, việc vận động mạnh lại kích hoạt trạng thái hưng phấn: tim nhanh, não tỉnh táo, cơ bắp căng. Kết quả là bạn nằm mãi không ngủ được hoặc ngủ nông, sáng dậy không sảng khoái, tinh thần chậm chạp và hiệu suất làm việc, thi đấu đều giảm.
Ánh đèn sân, nhịp tim cao và nhiệt độ cơ thể tăng khiến bộ não “tưởng” đang ban ngày. Nếu kéo dài, bạn dễ gặp khó ngủ, tỉnh giữa đêm, mệt mỏi buổi sáng, thèm đồ ngọt (đặc biệt ở nữ), buồn ngủ ban ngày và vòng bụng to ra chỉ sau vài đêm.
- Dễ chấn thương: Thiếu ngủ làm bạn phản xạ chậm, kỹ thuật mất ổn định dễ gây chấn thương. Những chấn thương hay gặp khi đánh muộn như viêm gân Achilles, mắt cá do đổi hướng liên tục khi cơ thể mệt, đau đầu gối do xoay - bật - hạ trọng tâm liên tục. Các chấn thương ở vai, khuỷu tay, cổ tay, xoay người quá mức lúc hết sức. Đa số tai nạn này xảy ra ở những pha bóng tưởng đơn giản.
Nếu buộc phải chơi muộn, bạn vẫn nên khởi động đầy đủ. Chỉ với 10 phút xoay khớp, chạy bước nhỏ, bạn sẽ giảm chấn thương, đặc biệt trong 30 phút đầu. Tập các bài bổ trợ nhẹ nhưng đều, tập trung vào gân gót, gối và vai như nâng gót chậm, dây kháng lực cho vai, squat - lunge cho chân. Sau vài tuần, bạn sẽ thấy di chuyển chắc hơn, smash tốt hơn.
Nếu ca tập kết thúc lúc 1-2h, người chơi phải “hạ nhiệt” trước khi ngủ vì ngay sau trận đấu, cơ thể vẫn còn “nóng cơ”. Nên đi bộ chậm vài phút trước khi ra về, giãn cơ 5-10 phút, thở sâu để giảm nhịp tim.
Nếu có điều kiện, bạn nên ngâm chân nước ấm và tránh uống quá nhiều nước trước ngủ để không bị tỉnh giữa đêm.
Bạn có thể bổ sung thêm chút dinh dưỡng như chuối, yến mạch, sữa chua, có thể ăn thêm hạt óc chó, hạnh nhân để thư giãn và dễ ngủ, tránh ăn đồ chiên, đồ ngọt hay nhậu đêm.
Tôi cho rằng quan trọng nhất là bạn nên lắng nghe cơ thể. Bạn có thể dùng đồng hồ thông minh giúp theo dõi nhịp tim, giấc ngủ, mức căng thẳng. Nếu chỉ số xấu 2-3 ngày, hãy nghỉ. Buổi sáng thức giấc, bạn thấy nặng đầu, chân cứng, người ì ạch là dấu hiệu quá tải.
Tần suất đánh pickleball hợp lý 3 buổi/tuần, mỗi buổi khoảng 2 giờ. Chơi nhiều hơn không giúp bạn tiến bộ mà dễ mệt, chán và chấn thương; tốt nhất nên kết thúc trước 21h.
Pickleball mang lại niềm vui và sức khỏe. Muốn chơi bền, tiến bộ và tránh chấn thương, mọi người hãy tôn trọng nhịp sinh học của cơ thể, đặc biệt khi buộc phải chơi sau 23h.
