Những việc nên làm sau tuổi 50 giúp xương chắc khỏe

Kết hợp chế độ ăn giàu dinh dưỡng, vận động đều đặn và lối sống lành mạnh như bỏ thuốc lá, rượu bia có thể giúp bảo vệ xương khớp sau tuổi 50.

Khi tuổi tác tăng lên, xương có xu hướng tự nhiên mất dần sức mạnh, mật độ và khối lượng, làm tăng nguy cơ loãng xương - tình trạng khiến xương trở nên yếu và dễ gãy. Dù quá trình lão hóa là không thể đảo ngược, song nhiều thói quen sinh hoạt vẫn có thể giúp làm chậm quá trình này và duy trì hệ xương chắc khỏe lâu dài.

Duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng

Theo Verywell Health, khả năng hấp thu và chuyển hóa dinh dưỡng thay đổi theo tuổi tác, trong khi khẩu phần ăn của người lớn tuổi thường thiếu vitamin và khoáng chất, đặc biệt là canxi. Canxi là thành phần chính cấu tạo nên xương, vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả hơn, còn protein tham gia vào quá trình xây dựng và duy trì cấu trúc xương.

Bên cạnh canxi, protein, collagen cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cấu trúc xương, cơ. Các thực phẩm tốt cho xương như sữa, phô mai, sữa chua, rau xanh không chỉ cung cấp vi chất thiết yếu mà còn giảm nguy cơ té ngã, gãy xương. Chất xơ trong thực phẩm cũng hỗ trợ quá trình hấp thu dinh dưỡng.

Tăng cường vận động thể chất

Theo Times of India, tập luyện thường xuyên là một trong những yếu tố quan trọng giúp duy trì sức khỏe xương khi lão hóa. Các bài tập kháng lực như nâng tạ, dùng dây đàn hồi hoặc tập với trọng lượng cơ thể có thể giúp tăng mật độ xương và giảm nguy cơ mất xương. Vận động đều đặn cũng có tác dụng tăng cường sức mạnh xương, cải thiện khả năng vận động và giảm nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi.

Các bài tập kháng lực cường độ cao và những chương trình tập trung vào từng vùng xương cụ thể hỗ trợ tăng mật độ khoáng xương (BMD) và giảm nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi cũng như người bị loãng xương.

Một số hình thức tập kháng lực bao gồm nâng tạ, sử dụng dây kháng lực hoặc chống đẩy. Té ngã và gãy xương có thể gây đau. Các bài tập như duỗi cột sống và cải thiện tư thế có thể giảm tình trạng này.

Bỏ thuốc lá

Thuốc lá chứa nhiều chất độc hại có thể làm rối loạn quá trình tái tạo xương, khiến xương yếu dần theo thời gian. Ngoài ra, hút thuốc còn làm chậm quá trình lành xương sau chấn thương. So với người không hút thuốc, người hút thuốc có nguy cơ gãy xương cao hơn, đặc biệt là gãy xương hông.

Hạn chế rượu bia

Rượu bia có thể làm giảm khả năng tái tạo xương, dẫn đến suy giảm mật độ và sức mạnh xương. Không chỉ vậy, rượu còn làm tăng nguy cơ té ngã và chấn thương, đặc biệt nguy hiểm ở người lớn tuổi. Vì vậy, hạn chế rượu bia được xem là một trong những yếu tố quan trọng có thể bảo vệ hệ xương.

Phòng ngừa té ngã

Té ngã là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây gãy xương ở người lớn tuổi, có thể dẫn đến mất khả năng vận động hoặc giảm chất lượng cuộc sống.

Nỗi sợ té ngã cũng có thể khiến người cao tuổi giảm vận động, làm tăng yếu cơ và tiếp tục làm tăng nguy cơ té ngã trong tương lai. Các biện pháp phòng ngừa gồm giữ nền nhà an toàn, không trơn trượt, kiểm tra thị lực và thính lực định kỳ, sử dụng tay vịn khi cần, ngủ đủ giấc, di chuyển cẩn thận khi thời tiết xấu. Tham khảo ý kiến bác sĩ về tác dụng phụ của thuốc, sử dụng dụng cụ hỗ trợ đi lại nếu cần và mang giày chống trượt cũng có thể giúp ích.

(Tổng hợp)