7 thực phẩm giàu sắt mẹ bầu nên ăn

Thịt bò, cá, trứng, gan, đậu hạt hay rau đậm màu kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C giúp bổ sung sắt, góp phần phòng ngừa thiếu máu thai kỳ.

Theo bác sĩ Nguyễn Thị Diệu Hiền, Khoa Dinh dưỡng - Tiết chế, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, thiếu máu thường gặp ở phụ nữ mang thai do cơ thể không đáp ứng đủ hàm lượng sắt cần thiết để cơ thể sản xuất hemoglobin - thành phần quan trọng của hồng cầu có nhiệm vụ vận chuyển oxy.

Thiếu sắt thường khó nhận biết ở giai đoạn đầu. Nếu không được phát hiện và điều trị kịp thời, mẹ bầu mệt mỏi, mất kiểm soát cân nặng thai kỳ, tăng nguy cơ sinh non, trẻ nhẹ cân. Thai phụ cần xây dựng chế độ dinh dưỡng phong phú, tập trung vào nhóm thực phẩm giàu sắt cùng những dưỡng chất hỗ trợ quá trình tạo máu.

Thịt đỏ

Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt dê... dồi dào lượng sắt heme, dễ hấp thu hơn nhiều lần so với sắt non-heme có nguồn gốc thực vật. Nguồn thực phẩm này còn chứa protein chất lượng cao, vitamin B12, kẽm và choline tham gia vào quá trình sản sinh hồng cầu, tạo máu, hỗ trợ thai nhi phát triển khỏe mạnh. Ưu tiên phần thịt nạc, lưu ý nấu chín để thịt không bị nhiễm khuẩn.

Cá biển

Các loại cá biển, đặc biệt là cá hồi, bổ sung sắt, giàu omega-3, vitamin B12, vitamin B3 (niacin), selen. Những dưỡng chất này góp phần sản xuất mới tế bào máu, hỗ trợ phát triển não bộ, thị giác và hệ thần kinh toàn diện ở thai nhi. Mẹ bầu nên ăn cá 2-3 lần mỗi tuần, không ăn món gỏi cá sống hoặc chưa nấu chín kỹ.

Trứng gà

Lòng đỏ trứng gà chứa sắt, canxi, protein, phốt pho, omega-3, các loại vitamin... Mỗi tuần mẹ bầu nên ăn 3-4 quả trứng để bồi bổ cơ thể, ngăn ngừa thiếu máu, thiếu sắt trong thai kỳ và nuôi dưỡng thai nhi phát triển khỏe mạnh. Ưu tiên trứng luộc hoặc nấu cùng cháo để tối ưu khả năng hấp thụ khoáng chất.

Đậu

Đậu nành, đậu đỏ, đậu đen, đậu lăng... cung cấp nhiều sắt non-heme giúp tạo máu. Chúng còn giàu protein, omega-3, vitamin, chất xơ và các khoáng chất có khả năng duy trì sức khỏe tổng thể của thai phụ, phát triển trí não của thai nhi. Để tăng khả năng hấp thu sắt từ thực vật, bác sĩ khuyến khích nên kết hợp đậu, hạt với các loại trái cây giàu vitamin C như cam, quýt, ổi hoặc kiwi.

Nội tạng động vật

Gan, tim và một số nội tạng động vật chứa nhiều sắt, hỗ trợ quá trình sản sinh hồng cầu, từ đó phòng ngừa thiếu máu. Đây cũng là nhóm thực phẩm giàu vitamin A dạng retinol và cholesterol, mẹ bầu chỉ nên ăn khoảng 2 lần mỗi tuần, mỗi bữa 100 g. Ưu tiên chọn nguồn nội tạng đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm, chế biến kỹ trước khi sử dụng để bảo vệ sức khỏe hệ tiêu hóa.

Rau lá xanh đậm

Rau dền, rau ngót, cải bó xôi hay bông cải xanh giàu sắt, axit folic và vitamin C. Khi kết hợp cùng nhau đẩy mạnh hiệu quả hấp thu sắt cho cơ thể, từ đó giảm tình trạng thiếu máu. Chất xơ từ rau hỗ trợ tiêu hóa tốt, giảm triệu chứng đầy hơi, táo bón, nóng trong người... khi mang thai. Để giữ trọn dưỡng chất, nên ưu tiên luộc hoặc xào nhanh.

Trái cây

Mận khô, nho khô, chà là hay trái sung cung cấp sắt tự nhiên, có thể ngăn ngừa thiếu máu. Bổ sung thêm trái cây giàu vitamin C như cam, quýt, ổi, xoài, kiwi, dâu tây... giúp cơ thể hấp thu, lưu trữ sắt hiệu quả, từ đó tạo môi trường thuận lợi cho hồng cầu vận chuyển dinh dưỡng khắp cơ thể.

Mẹ bầu cần khám thai định kỳ, tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ về việc sử dụng viên sắt hoặc dưỡng chất cần thiết trong thai kỳ. Trường hợp có nguy cơ thiếu máu hoặc nghi ngờ thiếu vi chất, bác sĩ có thể chỉ định thêm xét nghiệm huyết học và vi chất để đánh giá tình trạng dinh dưỡng, từ đó xây dựng chế độ ăn phù hợp.