Trứng được xem là "siêu thực phẩm" nhờ dễ chế biến và giàu dinh dưỡng, đặc biệt là protein. Tùy nhu cầu cung cấp dinh dưỡng, bạn có thể lựa chọn cách ăn trứng phù hợp.
Sự phân bổ protein trong trứng
Nhu cầu protein hàng ngày phụ thuộc vào giới tính và mức độ hoạt động. Trung bình, nam giới cần khoảng 56 g protein một ngày, với nữ giới khoảng 46 g. Hàm lượng protein trong trứng không cố định mà phụ thuộc vào kích thước. Trung bình, một quả trứng cung cấp khoảng 6-7 g protein. Với một quả trứng lớn (khoảng 50 g), tổng lượng protein khoảng 6,3 g, trong đó lòng trắng chứa khoảng 3,6 g còn lòng đỏ là khoảng 2,7 g.
Thành phần dinh dưỡng của lòng trắng và lòng đỏ
Không chỉ khác về lượng protein, hai phần của quả trứng còn có giá trị dinh dưỡng rất khác nhau.
Lòng trắng trứng chủ yếu là nước (chiếm khoảng 88%), phần còn lại là protein. Đây là nguồn đạm gần như tinh khiết, ít calo, không chứa chất béo, phù hợp với người đang giảm cân hoặc cần kiểm soát năng lượng. Lòng trắng cũng chứa hơn 150 loại protein khác nhau.
Trong khi đó, lòng đỏ là nơi tập trung hầu hết các dưỡng chất quan trọng như vitamin A, D, E, B12, sắt, kẽm và đặc biệt là choline - chất cần thiết cho não bộ. Dù lượng protein thấp hơn lòng trắng, nhưng protein trong lòng đỏ đi kèm với nhiều vi chất, góp phần nâng cao giá trị dinh dưỡng tổng thể.
So sánh lợi ích giữa lòng trắng và cả quả trứng
Nếu mục tiêu là tăng protein nhưng hạn chế calo, lòng trắng là lựa chọn phù hợp. Tuy nhiên, nếu muốn bổ sung dinh dưỡng toàn diện, ăn cả quả trứng là tốt hơn, vì loại bỏ lòng đỏ đồng nghĩa với việc mất đi nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng.
Với trưởng thành khỏe mạnh, ăn trứng điều độ (khoảng một quả một ngày) không gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch. Ngược lại, trứng còn có thể giúp cải thiện cholesterol tốt (HDL). Trong khi đó, người mắc tiểu đường, tim mạch hoặc rối loạn mỡ máu cần hạn chế hơn, chỉ ăn khoảng 2-3 quả mỗi tuần và kiểm soát lượng cholesterol, chất béo bão hòa.
So sánh trứng sống và trứng chín
Xét về hàm lượng, trứng sống và trứng chín gần như không khác nhau. Tuy nhiên, khả năng hấp thụ protein lại có sự chênh lệch đáng kể. Cơ thể chỉ hấp thụ khoảng một nửa lượng protein khi ăn trứng sống, nhưng nếu trứng được nấu chín, tỷ lệ này có thể tăng lên tới khoảng 90%. Nguyên nhân là nhiệt độ làm biến đổi cấu trúc protein, giúp enzyme tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.
Ăn trứng sống còn tiềm ẩn nguy cơ nhiễm vi khuẩn salmonella và cản trở hấp thụ biotin (vitamin B7). Vì vậy, trứng nấu chín là lựa chọn an toàn và tối ưu hơn.
Lợi ích sức khỏe khác của trứng
Không chỉ giàu protein, trứng còn mang lại nhiều lợi ích gồm:
Tốt cho não bộ: Choline giúp phát triển trí nhớ và chức năng thần kinh.
Bảo vệ thị lực: Lutein và zeaxanthin giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng.
Hỗ trợ tim mạch: Chất béo omega-3 giúp tăng cholesterol tốt (HDL).
Hỗ trợ giảm cân: Protein tạo cảm giác no lâu, giảm lượng calo tiêu thụ.
(Theo Healthline)
