Điều gì xảy ra khi ăn bánh ngọt buổi sáng?

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, giúp khởi động quá trình trao đổi chất, cung cấp năng lượng cho não bộ, các hoạt động thể chất. Bác sĩ Trần Thị Trà Phương, khoa Dinh dưỡng tiết chế, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, cho biết trung bình cơ thể người lớn cần 400-500 calo cho mỗi bữa sáng. Tuy nhiên, không chỉ dừng ở con số calo mà điều quan trọng là chất lượng nguồn năng lượng nạp vào.

Ăn sáng bằng bánh ngọt dù tiện lợi nhưng tiềm ẩn nhiều rủi ro sức khỏe. Theo bác sĩ Phương, hầu hết bánh nướng bơ, bánh sừng bò, bánh kem, muffin... đều chứa hàm lượng cao đường tinh luyện, carbohydrate đơn giản và chất béo bão hòa. Những thành phần này cung cấp năng lượng nhanh chóng nhưng lại thiếu hụt các dưỡng chất thiết yếu khác như protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Ảnh hưởng đường huyết và chuyển hóa

Ăn sáng với bánh ngọt khiến cơ thể nhanh đói, tăng cảm giác thèm ăn và tiêu thụ nhiều calo hơn trong ngày, từ đó góp phần làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì. Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao khiến lượng insulin trong máu thay đổi tạo cảm giác mệt mỏi và giảm hiệu suất công việc. Nếu duy trì thói quen này trong thời gian dài có thể làm giảm độ nhạy insulin, dẫn đến kháng insulin và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.

Ăn thực phẩm nhiều đường cùng chất béo bão hòa như bánh ngọt vào buổi sáng làm tăng tích mỡ nội tạng, tăng cholesterol xấu (LDL), giảm cholesterol tốt (HDL) và rối loạn đường huyết, tăng nguy cơ mắc bệnh rối loạn chuyển hóa, tim mạch. WHO khuyến nghị lượng đường tự do tiêu thụ hàng ngày không nên vượt quá 10% tổng năng lượng, lý tưởng là dưới 5%, tương đương 25 g (6 thìa cà phê) cho người lớn. Giới hạn này có thể vượt quá nếu ăn sáng bằng một miếng bánh kem hoặc bánh bông lan.

Tác động tiêu cực đến tiêu hóa và miễn dịch

Theo bác sĩ Phương, nhiều loại bánh ngọt sử dụng bơ thực vật, dầu chiên đi chiên lại hoặc dầu hydro hóa như dầu cọ, dầu đậu nành tinh luyện giúp bảo quản bánh lâu hơn. Nạp nhiều loại chất béo này vào cơ thể có thể gây mất cân bằng vi khuẩn đường ruột dẫn đến đầy hơi, khó tiêu.

Nếu bánh chứa siro ngô có hàm lượng đường fructose cao làm tăng vi khuẩn có hại trong ruột, gây rối loạn tiêu hóa. Nhiều tinh bột tinh chế trong bánh ngọt cũng ảnh hưởng hệ vi khuẩn đường ruột, thúc đẩy sản xuất yếu tố gây viêm toàn thân. Nếu chỉ ăn bánh ngọt vào bữa sáng khiến cơ thể thiếu hụt nhiều vi chất như vitamin C, D, kẽm, sắt... suy yếu chức năng miễn dịch, giảm khả năng đề kháng với bệnh tật.

Giảm khả năng tập trung

Chế độ ăn giàu đường kích thích các tế bào thần kinh trong não có vai trò điều chỉnh cảm xúc, hành vi, động lực và trí nhớ. Chất này cũng ảnh hưởng đến sự hấp thụ crôm, giảm độ nhạy insulin, cản trở tryptophan vận chuyển vào não để sản xuất serotonin, từ đó ảnh hưởng đến tâm trạng, tăng lo lắng và trầm cảm, giảm khả năng nhận thức.

Thực phẩm giàu đường gây mất cân bằng đường huyết. Theo thời gian tình trạng này làm hỏng mạch máu trong não vận chuyển oxy, đồng thời làm thay đổi hệ vi khuẩn liên quan đến điều chỉnh sự phát triển nhận thức thần kinh trong đường ruột, dẫn đến suy giảm trí nhớ, mất tập trung. Các tác động này phụ thuộc vào lượng đường tiêu thụ, cơ địa, yếu tố khác, song thói quen ăn bánh ngọt liên tục vào bữa sáng có thể tăng nguy cơ này.

Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, một bữa sáng lý tưởng nên chiếm khoảng 20-25% tổng năng lượng mỗi ngày và đầy đủ các nhóm chất carbohydrate phức hợp, protein, chất béo tốt, vitamin cùng khoáng chất.

Nếu dùng bánh ngọt vào bữa sáng, bác sĩ Phương khuyên mọi người nên kiểm soát khẩu phần, kết hợp hợp lý với các nhóm thực phẩm khác để cân bằng dinh dưỡng. Người thích bánh ngọt nên ưu tiên loại có thành phần từ bột nguyên cám, bổ sung yến mạch, hạt chia, hạnh nhân, hạt óc chó... để tăng cung cấp chất xơ và chất béo tốt. Kết hợp bánh ngọt với nguồn protein chất lượng như sữa chua Hy Lạp không đường, trứng luộc hoặc phô mai ít béo giúp kéo dài cảm giác no và ổn định đường huyết.

Bữa sáng nên bổ sung trái cây tươi, nhất là loại có chỉ số đường huyết thấp như dâu tây, táo, kiwi cung cấp lượng vitamin, chất chống oxy hóa và chất xơ dồi dào. Ăn bánh mì nguyên cám phết bơ hạt, trứng luộc, một quả chuối, một ly sữa hạt không đường cũng cân bằng các chất dinh dưỡng, có lợi cho sức khỏe.