1. Sự khác biệt giữa mỡ lợn và dầu thực vật
Sự khác biệt chính giữa mỡ lợn (mỡ động vật) và dầu thực vật nằm ở nguồn gốc, thành phần acid béo, trạng thái vật lý ở nhiệt độ phòng và một số đặc điểm khi nấu ăn.
Mỡ lợn
Thành phần: Khoảng 40% acid béo bão hòa, 45% acid béo không bão hòa đơn (oleic), ít acid béo thiết yếu.
Điểm khói: Khoảng 190-200°C.
Ưu điểm của mỡ lợn: Thơm ngon, ổn định khi chiên xào ở nhiệt độ vừa - cao, giá thành hợp lý.
Nhược điểm: Giàu chất béo bão hòa làm tăng cholesterol "xấu" LDL, tăng nguy cơ tim mạch nếu dùng nhiều; ít chất chống oxy hóa; không an toàn khi chiên đi chiên lại nhiều lần.
Mỡ lợn thơm ngon nhưng giàu chất béo bão hòa.
Dầu thực vật tinh luyện giàu PUFA (giàu acid béo không bão hoà đa)
Phổ biến nhất: Dầu đậu nành, hướng dương, ngô, cám gạo…
Thành phần: Giàu PUFA (omega-3, 6, 9), ít chất béo bão hòa.
Điểm khói: khoảng 210-230°C.
Ưu điểm: Giúp giảm cholesterol "xấu" LDL khi thay thế mỡ động vật, giá rẻ, phổ biến.
Nhược điểm: Quá trình tinh luyện làm mất chất chống oxy hóa; nhiều omega-6 dẫn đến dễ mất cân bằng tỷ lệ omega-3, omega-6, thúc đẩy viêm mạn tính, dễ sinh chất độc hại (transfat, aldehyde) khi chiên lâu/nhiệt cao.
Dầu ăn chiết xuất từ thực vật.
2. Nhu cầu chất béo khác nhau giữa trẻ em và người trưởng thành
Nhu cầu chất béo khác nhau đáng kể giữa trẻ em và người trưởng thành là do sự khác biệt về mục đích sử dụng của chất béo trong cơ thể, trẻ em cần cho sự phát triển toàn diện và người lớn cần duy trì sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật.
Đối với trẻ em
Trẻ em cần lượng chất béo cao để phát triển não bộ, hệ thần kinh và hấp thu vitamin tan trong dầu (A, D, E, K). Mỡ động vật từ cá béo (như cá hồi, cá thu) giàu omega-3 rất tốt cho sự phát triển trí não.
Dầu thực vật như dầu ô liu, dầu hạt cải cũng là lựa chọn tốt vì cung cấp chất béo không bão hòa giúp tăng cường miễn dịch. Do đó nên kết hợp cả mỡ động vật (ưu tiên mỡ cá) và dầu thực vật trong chế độ ăn của trẻ.
Ở người lớn
Ở người trưởng thành cần cân bằng giữa chất béo bão hòa và không bão hòa để duy trì sức khỏe tim mạch. Mỡ động vật có thể sử dụng với lượng vừa phải nhưng nên ưu tiên loại có lợi như mỡ từ cá (thay vì mỡ lợn, mỡ bò).
Dầu thực vật giàu giàu acid béo không bão hoà đơn nên được sử dụng nhiều hơn để bảo vệ tim mạch. Hạn chế mỡ động vật từ thịt đỏ, thay vào đó sử dụng dầu thực vật giàu chất béo không bão hòa.
Đặc biệt ở người có rối loạn mỡ máu, bệnh tim mạch nên hạn chế mỡ động vật có nhiều cholesterol và chất béo bão hòa có thể làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch. Dầu thực vật (đặc biệt là dầu ô liu, dầu hạt lanh) giúp giảm cholesterol "xấu", cân bằng tỷ lệ omega 3 - omega 6 và cải thiện tuần hoàn máu.
3. Gợi ý chọn dầu/mỡ đúng cách và theo nhu cầu chế biến
Nguyên tắc sử dụng dầu/mỡ
- Ưu tiên dầu giàu MUFA (dầu ô liu, hạt cải, quả bơ…).
- Hạn chế/tránh dầu tinh luyện giàu omega-6 (đậu nành, hướng dương, ngô...).
- Với trẻ em < 2 tuổi sử dụng dầu/mỡ tỷ lệ 50:50.
- Với người trưởng thành: Ưu tiên dùng dầu thực vật, hạn chế mỡ lợn.
- Giảm các món chiên rán, tăng hấp - luộc - nướng - om.
- Không đun dầu đến mức bốc khói.
- Không dùng dầu/mỡ chiên đi chiên lại nhiều lần.
- Lượng dầu khuyến nghị: <25-30 ml/người/ngày (khoảng 5-6 thìa cà phê).
- Ăn cân bằng: nhiều rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, cá, hạn chế thịt đỏ và thực phẩm chế biến sẵn.
Chọn dầu/mỡ phù hợp mục đích nấu ăn
Salad, trộn cơm: Dùng dầu ô liu ép lạnh.Xào nhẹ, áp chảo, nấu canh, nấu cháo/súp (cho vào khi đã nấu chín):
Dầu ô liu ép lạnh, dầu hạt cải ép lạnh, có thể thay thế bằng mỡ lợn khi cần.
Chiên ngập dầu, nhiệt độ cao/lâu (hạn chế): Dầu ô liu tinh luyện, dầu quả bơ hoặc dầu loại high-oleic (hướng dương, hạt cải).
Mỡ lợn: Chỉ dùng hạn chế, ưu tiên khi cần chiên rán hoặc nấu một số món ăn truyền thống cần tăng hương vị.
Dầu ô liu rất phù hợp để trộn salad.
Một số lựa chọn dầu ăn lành mạnh
Dầu giàu MUFA (giàu acid béo không bão hoà đơn) làm tăng cholesterol "tốt" HDL, giảm cholesterol "xấu" LDL, tốt cho sức khỏe tim mạch. Các loại dầu này chứa chất chống oxy hóa giúp giảm stress oxy hóa và viêm mạn tính.
Đặc biệt, dầu ô liu đã được chứng minh trong chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm nguy cơ tim mạch, đái tháo đường type 2, Alzheimer...
- Ví dụ: Dầu olive extra virgin (dầu ô liu ép lạnh) là nguồn MUFA nổi tiếng nhất, chủ yếu là acid oleic.
- Dầu hạt cải (canola oil): chứa nhiều MUFA đồng thời ít chất béo bão hòa.
- Dầu quả bơ (avocado oil): MUFA chiếm tỷ lệ cao, chịu được nhiệt tốt.
- Dầu hạt mắc ca (macadamia oil): rất giàu MUFA, mùi vị nhẹ.
- Dầu lạc (peanut oil).
- Dầu mè (sesame oil).
|
Theo kết quả Tổng điều tra dinh dưỡng năm 2020, lượng chất béo người Việt sử dụng tăng lên 45,5/ngày. Đáng lưu ý là tỷ lệ chất béo từ động vật chiếm tới 22 g/45,5 g ~ 50%, tỷ lệ này là rất cao so với khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng (tỷ lệ béo động vật nên giới hạn <1/3 để bảo vệ sức khoẻ tim mạch). Điều này sẽ làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch do hình thành mảng xơ vữa và tình trạng viêm, stress oxy hoá. Vậy nên điều quan trọng nhất là cần chọn đúng loại dầu/mỡ, sử dụng đúng cách, đúng liều lượng chứ không nên chạy theo trào lưu thay thế dầu ăn bằng mỡ lợn. |
