Carbohydrate tinh chế cản trở giảm cân

Carbohydrate tinh chế ít chất xơ và protein, dễ làm tăng đường huyết, gây đói nhanh và tăng nguy cơ tích tụ mỡ.

Carbohydrate tinh chế gồm ngũ cốc tinh chế (gạo trắng, bột mì trắng) và đường tinh chế (đường trắng, siro ngô giàu fructose). Chúng là thành phần phổ biến trong thực phẩm siêu chế biến như bánh mì trắng, cơm trắng, mì ống, bánh ngọt, bánh quy, bánh rán, khoai tây chiên và nước ngọt có đường. Những thực phẩm này thường không có lợi cho người muốn giảm cân.

Quá trình tinh chế loại bỏ lớp cám và mầm của ngũ cốc, làm giảm đáng kể chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất chống oxy hóa, chống viêm. Theo Health, carbohydrate tinh chế ít chất xơ và protein nên tạo cảm giác no kém, dễ khiến người ăn nhanh đói, tiêu thụ nhiều calo hơn và gây tăng cân.

Cơ thể tiêu hóa carbohydrate tinh chế nhanh, khiến đường huyết tăng nhanh sau ăn do loại thực phẩm này thường có chỉ số đường huyết cao. Ngược lại, ngũ cốc nguyên hạt - nguồn carbohydrate phức tạp - giàu chất xơ, có chỉ số đường huyết thấp hơn nên được tiêu hóa chậm, giúp ổn định đường huyết, tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Theo Everyday Health, ăn nhiều tinh bột tinh chế dễ làm tăng nhanh đường huyết sau ăn. Tình trạng này kéo dài buộc cơ thể phải tiết nhiều insulin hơn để kiểm soát đường huyết, lâu dần làm tăng nguy cơ kháng insulin và đái tháo đường type 2. Nồng độ insulin cao cũng thúc đẩy cơ thể dự trữ năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ, gây bất lợi cho quá trình giảm cân.

Ăn nhiều ngũ cốc tinh chế có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng. Ngược lại, người đang căng thẳng hoặc chán nản cũng có xu hướng tiêu thụ nhiều thực phẩm chứa tinh bột tinh chế hơn. Mối liên hệ này có thể tạo thành vòng luẩn quẩn, làm tăng phản ứng viêm trong cơ thể, khó kiểm soát cân nặng và ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ.

Người thừa cân, béo phì nên hạn chế tinh bột tinh chế để kiểm soát lượng calo nạp vào. Theo Mayo Clinic, thay thế bằng trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt giúp tăng chất xơ, no lâu, ổn định đường huyết và hỗ trợ duy trì cân nặng.

Nên ưu tiên gạo lứt, quinoa, đậu lăng thay cho gạo trắng; chọn bánh mì nguyên cám hoặc bánh mì ngũ cốc thay bánh mì trắng để tăng lượng chất xơ và dưỡng chất. Bỏng ngô cũng là lựa chọn lành mạnh hơn khoai tây chiên nhờ ít chất béo và giàu chất xơ.

(Tổng hợp)