Nhiều người khi phát hiện mỡ máu cao thường lập tức kiêng hoàn toàn chất béo. Tuy nhiên, theo bác sĩ Dương Minh Tuấn, Khoa Nội tiết – Đái tháo đường, Bệnh viện Bạch Mai, ở giai đoạn sớm, việc điều chỉnh lối sống đúng cách có thể giúp cải thiện các chỉ số lipid máu đáng kể mà chưa cần dùng thuốc.
Trong xét nghiệm mỡ máu, hai chỉ số được quan tâm nhiều là LDL-cholesterol và HDL-cholesterol. LDL được xem là cholesterol “xấu” vì khi tăng cao, chất này dễ lắng đọng vào thành động mạch, hình thành mảng xơ vữa. Theo thời gian, lòng mạch bị hẹp lại, cản trở dòng máu lưu thông. Nếu mảng xơ vữa nứt hoặc vỡ, nguy cơ nhồi máu cơ tim hay đột quỵ sẽ tăng lên.
Ngược lại, HDL-cholesterol được gọi là cholesterol “tốt”. Chỉ số này có vai trò thu gom cholesterol dư thừa trong máu và thành mạch, vận chuyển về gan để xử lý và đào thải. Vì vậy, mục tiêu của chế độ sống lành mạnh là giảm LDL và tăng HDL.
Một trong những thay đổi quan trọng là hạn chế mỡ động vật. Không phải tất cả chất béo đều có hại, nhưng các loại mỡ từ da gà, nội tạng, mỡ động vật hay thực phẩm chiên rán nhiều lần có thể làm tăng LDL-cholesterol. Những nguồn chất béo không bão hòa như cá biển, dầu ô-liu, quả bơ hay các loại hạt như hạnh nhân, óc chó lại có lợi cho tim mạch nếu sử dụng hợp lý.
Duy trì 30 phút vận động mỗi ngày có thể giúp cải thiện mỡ máu rõ rệt sau vài tháng.
Ăn nhiều rau và trái cây
Bên cạnh đó, chế độ ăn giàu rau xanh và trái cây tươi luôn được khuyến khích. Các thực phẩm này cung cấp chất xơ hòa tan giúp giảm hấp thu cholesterol từ ruột vào máu, đồng thời bổ sung nhiều chất chống oxy hóa bảo vệ thành mạch. Một nguyên tắc đơn giản là mỗi bữa ăn nên dành ít nhất một nửa khẩu phần cho rau.
Một số thực phẩm tự nhiên cũng có thể hỗ trợ cải thiện lipid máu ở mức độ nhẹ. Tỏi chứa các hợp chất có lợi cho chuyển hóa cholesterol, trà xanh giàu chất chống oxy hóa, còn lá sen thường được sử dụng trong các bài trà hỗ trợ giảm mỡ máu.
Hạn chế ăn đồ ngọt
Đường và tinh bột tinh chế cũng là yếu tố góp phần làm tăng triglyceride. Nước ngọt, trà sữa, bánh kẹo, bánh mì trắng hay ăn quá nhiều cơm trắng có thể khiến gan sản xuất nhiều mỡ hơn. Người có mỡ máu cao nên ưu tiên tinh bột hấp thu chậm như yến mạch, gạo lứt, khoai hoặc ngũ cốc nguyên cám.
Vận động thường xuyên
Vận động thể lực đóng vai trò quan trọng nhưng thường bị bỏ qua. Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hoặc bất kỳ hoạt động thể chất đều đặn nào cũng giúp tăng HDL, giảm triglyceride và cải thiện chuyển hóa. Chỉ cần duy trì 30 phút đi bộ nhanh mỗi ngày, cơ thể đã bắt đầu thay đổi theo hướng tích cực.
Bác sĩ lưu ý, mỡ máu không thể cải thiện chỉ sau vài ngày. Thông thường cần duy trì lối sống lành mạnh trong khoảng 2–3 tháng mới thấy sự thay đổi rõ rệt trên xét nghiệm. Những điều chỉnh này không chỉ giúp kiểm soát mỡ máu mà còn giảm nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường và nhiều bệnh mạn tính khác.
