Cách giảm đau cơ sau tập gym

Đau cơ thường xảy ra ở người mới bắt đầu tập gym hoặc tăng cường độ tập luyện làm xuất hiện những vết rách cực nhỏ trên sợi cơ. Để điều chỉnh, cơ thể sẽ tăng phản ứng viêm, dẫn đến đau nhức, căng cứng và giảm sức mạnh ở nhóm cơ bị ảnh hưởng.

ThS.BS.CKI Hồ Văn Duy Ân, Đơn vị Chấn thương Chỉnh hình, Phòng khám Đa khoa Tâm Anh Quận 7, hướng dẫn một số phương pháp giảm đau cơ khi tập gym dưới đây.

Nghỉ ngơi

Nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần, hỗ trợ quá trình phục hồi, giảm đau sau tập gym. Tuy nhiên, không nên ngồi hoặc nằm im một chỗ quá lâu mà thay vào đó là đi bộ nhẹ nhàng để thư giãn cơ và thúc đẩy quá trình hồi phục. Nếu muốn tập luyện, hãy hạn chế các bài tập tác động đến nhóm cơ đang bị ảnh hưởng để tránh đau nhức dữ dội hơn hoặc giảm cường độ và chuyển sang tập những nhóm cơ không bị ảnh hưởng.

Chườm nóng hoặc lạnh

Chườm lạnh làm chậm quá trình lưu thông máu tại chỗ, hỗ trợ giảm sưng đau, viêm và phù nề. Trong khi đó, chườm nóng kích thích tuần hoàn, làm dịu tình trạng căng cơ và co thắt. Tùy trường hợp, có thể áp dụng một hoặc kết hợp hai phương pháp để đem lại hiệu quả tốt nhất. Lưu ý chườm trong khoảng 48 giờ đầu và thực hiện khoảng 15-20 phút một lần, tránh chườm quá lâu khiến tổn thương nghiêm trọng hơn.

Xoa bóp

Tác dụng của xoa bóp, massage là thư giãn và làm dịu cơ bằng cách giảm giải phóng cytokine, một hợp chất gây viêm, qua đó hỗ trợ giảm đau, thư giãn cơ và thúc đẩy quá trình hồi phục. Để đảm bảo an toàn, bạn nên thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia hoặc kỹ thuật viên.

Sử dụng con lăn bọt

Đây là hình thức giải phóng cơ tự thân, góp phần tăng cường lưu thông máu, giảm sưng đau và cải thiện phạm vi chuyển động. Nên lựa chọn con lăn có độ mềm vừa phải và thực hiện khoảng 15-20 phút sau khi tập gym.

Bổ sung đủ nước và điện giải

Mất nước có thể tăng khả năng bị căng cơ sau khi tập gym và làm chậm quá trình hồi phục. Bổ sung đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện giúp kiểm soát nhiệt độ cơ thể, hạn chế mất nước, đau nhức cơ, chóng mặt và mệt mỏi. Người tập nên ưu tiên uống nước lọc và các loại nước uống thể thao chứa chất điện giải. Tránh uống nước lạnh, nước có ga và cà phê.

Bác sĩ Ân cho biết hiện tượng căng cơ khi tập gym thường đạt đỉnh điểm vào khoảng 2-3 ngày sau khi tập luyện. Cơn đau giảm từ từ trong vòng 5-7 ngày tiếp theo. Tuy nhiên, người tập cần đi khám tại các cơ sở y tế có chuyên khoa về chấn thương chỉnh hình hoặc y học thể thao càng sớm càng tốt nếu tình trạng này kéo dài hơn một tuần và cơn đau ngày càng nghiêm trọng; vùng bị đau sưng tấy, bầm tím; giảm khả năng vận động; cơ thể mệt mỏi, có thể kèm nóng sốt... Đây có thể là những dấu hiệu cảnh báo các vấn đề sức khỏe cần được khám và điều trị kịp thời, tránh biến chứng.