Omega-3 là axit béo thiết yếu đối với cơ thể con người nhưng không thể tự tổng hợp, do đó cần được bổ sung thông qua chế độ ăn uống. Theo bác sĩ di truyền Trương Gia Minh (Trung Quốc), nhiều người lựa chọn uống dầu cá để bổ sung omega-3, tuy nhiên các nghiên cứu cho thấy cách hiệu quả nhất để bạn hấp thu omega-3 là ăn cá trực tiếp, đặc biệt là các loại cá giàu dưỡng chất.
Bác sĩ Trương cho hay, cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích và cá cơm có khả năng cung cấp omega-3 tốt nhất. Đây là những loại cá có thể giúp omega-3 chuyển hóa thành hai axit béo quan trọng là EPA và DHA, đóng vai trò then chốt trong việc chống viêm, bảo vệ tim mạch và điều hòa chuyển hóa.
Dẫn lại một nghiên cứu công bố trên tạp chí Khoa học Thực phẩm và Nông nghiệp, bác sĩ Trương cho biết omega-3 chỉ phát huy đầy đủ tác dụng khi có nguồn gốc từ thực phẩm biển. Trong khi đó, các nguồn thực vật như hạt lanh, hạt chia hay quả óc chó có hàm lượng omega-3 dạng tiền chất nhưng hiệu suất chuyển hóa thành EPA và DHA trong cơ thể khá thấp.
Sau khi được hấp thu, EPA và DHA sẽ đi vào màng tế bào và phát huy tác dụng tại các vị trí quan trọng. Omega-3 không chỉ hỗ trợ tim mạch mà còn góp phần ổn định cảm xúc, hệ thần kinh và quá trình chuyển hóa. Nhiều người nhận thấy sau khi bổ sung đúng cách, tình trạng đau nhức sau vận động giảm rõ rệt, cảm giác mệt mỏi kéo dài giảm bớt, cho thấy phản ứng viêm trong cơ thể được kiểm soát tốt hơn.
Tuy nhiên, bác sĩ Trương nhấn mạnh rằng cách chế biến quyết định việc omega-3 trở thành “vật liệu sửa chữa” cho cơ thể hay ngược lại là gánh nặng oxy hóa. Omega-3 rất nhạy cảm với nhiệt độ cao và dễ bị phá hủy trong quá trình nấu nướng không phù hợp.
Theo khuyến cáo, các phương pháp chế biến tốt nhất cho cá giàu 0mega-3 lần lượt là hấp, nấu canh và áp chảo với nhiệt độ thấp. Ngược lại, nên tránh chiên ngập dầu, lửa lớn đến cháy hoặc chiên lại nhiều lần. Khi bị nhiệt độ cao phá hủy, omega-3 không chỉ mất đi khả năng chống viêm mà còn có thể làm tăng áp lực oxy hóa, gây bất lợi cho cơ thể.
Ngoài ra, bác sĩ Trương cho biết có một số nhóm cần đặc biệt chú ý bổ sung omega-3 thông qua chế độ ăn uống hằng ngày: Người nhạy cảm về cảm xúc, dễ lo âu; ngủ không sâu, khả năng hồi phục kém; có chỉ số triglyceride cao; ít vận động, thường xuyên ngồi lâu; có tiền sử gia đình mắc bệnh tim mạch hoặc có nguy cơ thoái hóa thần kinh.
Việc lựa chọn đúng loại cá và phương pháp chế biến phù hợp không chỉ giúp tận dụng tối đa lợi ích của omega-3 mà còn góp phần bảo vệ sức khỏe lâu dài, thay vì chỉ dựa vào các sản phẩm bổ sung dạng viên.
