Loãng xương thường xảy ra như một phần của quá trình lão hóa, do giảm khối lượng và mật độ xương, khiến xương suy yếu và dễ gãy. Các triệu chứng thường khó nhận biết, đa số người chỉ phát hiện bệnh khi xảy ra gãy xương, thường sau té ngã nhẹ.
Hiện chưa có phương pháp chữa khỏi hoàn toàn loãng xương. Tuy nhiên, có thể phòng ngừa hoặc làm chậm tiến triển bệnh bằng cách duy trì vận động đều đặn và bổ sung các dưỡng chất giúp tăng cường sức khỏe xương.
Chế độ ăn uống
Chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng, đặc biệt là protein, canxi và vitamin D, là biện pháp quan trọng giúp giảm nguy cơ và tác động của loãng xương.
Thực phẩm giàu protein: Phô mai tươi, trứng, cá, sữa chua Hy Lạp, đậu lăng, thịt, hạt diêm mạch, đậu phụ...
Thực phẩm giàu canxi: Sữa chua, sữa (bao gồm cả sữa thực vật như sữa hạnh nhân và sữa yến mạch), đậu phụ, cá hồi, phô mai, hạt chia...
Thực phẩm giàu vitamin D: Cá hồi, sữa, ngũ cốc ăn sáng, trứng, gan bò, cá ngừ...
Các loại sữa giàu canxi giúp cải thiện mật độ khoáng xương. Ảnh minh họa: Bùi Thủy
Nên hạn chế các thực phẩm và đồ uống làm tăng nguy cơ loãng xương, đặc biệt ở người có yếu tố nguy cơ như tiền sử gia đình mắc bệnh. Những thực phẩm có thể tác động tiêu cực đến mật độ khoáng xương gồm đồ uống có đường (nhất là nước ngọt có ga), thực phẩm nhiều muối và thịt đỏ.
Giảm hoặc tránh rượu bia vì các thức uống này có thể cản trở quá trình tái tạo và củng cố xương. Mức khuyến nghị là không quá một đơn vị cồn mỗi ngày với nữ giới và hai đơn vị với nam giới. Hạn chế caffeine do tiêu thụ quá mức có thể làm giảm hấp thu canxi và ảnh hưởng đến chuyển hóa xương. Chỉ nên dùng khoảng một đồ uống chứa caffeine mỗi ngày.
Một số thực phẩm bổ sung như canxi, vitamin D, magie, sắt... có thể giúp cải thiện sức khỏe xương và giảm nguy cơ loãng xương, gãy xương. Tuy nhiên, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng vì có thể tương tác thuốc hoặc cần dùng đúng thời điểm.
Vận động
Nghiên cứu cho thấy những người không hoạt động thể chất có nguy cơ gãy xương cao hơn so với người tích cực vận động. Theo Tổ chức Loãng xương Quốc tế (IOF), càng ngồi nhiều, nguy cơ gãy xương càng cao.
IOF khuyến nghị mọi người tập thể dục 30-40 phút 3-4 lần mỗi tuần, kết hợp các loại bài tập sau:
Bài tập chịu trọng lượng: Đi bộ, chạy bộ, khiêu vũ, aerobic và các môn thể thao liên quan đến chạy, nhảy hoặc đi bộ.
Bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp/kháng lực: Nâng tạ, máy tập tạ hoặc các bài tập sử dụng dây kháng lực.
Bài tập thăng bằng: Thái cực quyền, yoga và pilates có lợi cho việc cải thiện sức mạnh, thăng bằng và sự linh hoạt.
Vận động thể chất tăng cường sức khỏe xương, làm chậm tiến trình loãng xương. Ảnh minh họa: Hoàng Giang
Vận động thường xuyên giúp kiểm soát cân nặng và bảo vệ sức khỏe xương khớp. Thừa cân, béo phì làm tăng áp lực lên xương khớp, gia tăng nguy cơ thoái hóa khớp và gãy xương ở một số vị trí. Ngược lại, quá nhẹ cân cũng có thể làm tăng nguy cơ loãng xương do tải trọng cơ học thấp, yếu tố cần thiết để kích thích hình thành xương, dẫn đến giảm mật độ xương và tăng nguy cơ gãy xương.
Ngoài ra, ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng cũng góp phần duy trì mật độ khoáng xương. Các xét nghiệm như đo mật độ khoáng xương và đánh giá hàm lượng canxi cùng các khoáng chất khác trong mô xương giúp phát hiện sớm loãng xương và có biện pháp điều trị phù hợp.
(Theo Verywell Health)
