Sau đây là những thực phẩm được khoa học chứng minh là có lợi cho giấc ngủ, cùng các món nên hạn chế vào buổi tối.
Thực phẩm giàu melatonin giúp bạn ngủ ngon hơn mỗi đêm và cải thiện giấc ngủ của bạn
Trứng, sữa và các loại hạt rất giàu melatonin
ẢNH MINH HỌA: AI
Melatonin là hoóc môn điều hòa nhịp sinh học và giấc ngủ. Khi lượng melatonin giảm theo tuổi tác, bổ sung qua thực phẩm có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ cười và hạt điều chứa melatonin, omega-3, magiê và kẽm - giúp ngủ sâu hơn.
Đặc biệt, trứng và sữa rất giàu melatonin. Sữa có hàm lượng melatonin rất cao, đã được chứng minh có tác dụng an thần, giảm lo âu và cải thiện giấc ngủ.
Thực phẩm chứa tryptophan
Tryptophan là axit amin mà cơ thể dùng để tạo serotonin và melatonin - hai hợp chất quan trọng cho giấc ngủ và tâm trạng.
Thực phẩm giàu tryptophan gồm cá béo, thịt gà, trứng, phô mai, đậu nành và đậu phụ.
Nghiên cứu đăng trên tạp chí Journal of Clinical Sleep Medicine phát hiện rằng ăn cá hồi 3 lần mỗi tuần giúp ngủ ngon hơn nhờ vitamin D và omega-3.
Ngoài ra, các sản phẩm từ sữa như phô mai giàu tryptophan và canxi - giúp cơ thể chuyển hóa tryptophan thành melatonin hiệu quả hơn.
Thực phẩm giàu magiê
Magiê giúp thư giãn cơ và điều hòa hoóc môn melatonin. Các thực phẩm giàu magiê bao gồm chuối, hạt bí, yến mạch, rau chân vịt, khoai lang và bơ.
Một nắm hạt bí chứa đến 37% nhu cầu magiê hằng ngày và còn bổ sung tryptophan, axit béo cùng chất chống oxy hóa giúp ngủ ngon, theo Sleep Foundation.
Một số thực phẩm khác hỗ trợ giấc ngủ
Các loại trái cây như kiwi chứa serotonin và chất chống oxy hóa giúp giảm viêm, cải thiện thời gian và chất lượng giấc ngủ. Trà hoa cúc cũng được chứng minh có tác dụng an thần nhờ hợp chất apigenin giúp giảm lo âu và dễ ngủ hơn.
Thực phẩm cần tránh trước khi ngủ
Một số món ăn có thể làm gián đoạn giấc ngủ, gồm:
- Thức ăn cay và nhiều dầu mỡ gây trào ngược, nóng rát dạ dày.
- Đồ ngọt, nước có ga khiến khó ngủ, dễ tỉnh giấc.
- Cà phê, trà đậm, chocolate chứa caffein - chất kích thích hệ thần kinh.
- Rượu có thể giúp dễ ngủ ban đầu nhưng gây giấc ngủ chập chờn, không sâu.
Bác sĩ Lulu Guo (chuyên khoa y học giấc ngủ của Mỹ) cho biết: Điều quan trọng không phải là một món ăn đơn lẻ, mà là duy trì chế độ ăn lành mạnh tổng thể trong ngày để hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.
