Ăn gì để loại trừ mỡ máu xấu?

Cholesterol xấu và cholesterol tốt

Trong cơ thể, cholesterol có từ 2 nguồn: từ trong cơ thể sản xuất ra và từ thức ăn. Cholesterol trong cơ thể được sản xuất ở gan 80%. Còn trong thức ăn, cholesterol có nhiều ở thịt, sữa, lòng đỏ trứng, phủ tạng động vật.

Như vậy, cholesterol ở mức nhất định là cần thiết, cơ thể không thể thiếu, chỉ khi nó tăng quá cao mới gây bệnh. Trường hợp này gọi là tăng cholesterol máu, trong cộng đồng vẫn gọi nôm na là "tăng mỡ máu". Hiện tượng này gây xơ vữa động mạch, làm hẹp mạch máu và là nguyên nhân chủ yếu của bệnh tim mạch.

ẢNH: LIÊN CHÂU

Cholesterol không hòa tan trong máu. Do đó, khi cholesterol lưu thông trong máu nó phải được bao quanh bằng một lớp áo protein hay còn gọi là lipoprotein. Có 2 loại lipoprotein quan trọng là lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) và lipoprotein tỷ trọng cao (HDL).

Cholesterol loại LDL chuyên chở hầu hết cholesterol của cơ thể. Khi có nhiều LDL trong máu, thành động mạch sẽ lắng đọng mỡ gây ra xơ vữa động mạch, do đó LDL được gọi là cholesterol "xấu".

Ngược lại, HDL lấy cholesterol ra khỏi máu và ngăn chúng không xâm nhập vào thành động mạch, do đó HDL được gọi là cholesterol "tốt".

ẢNH: LIÊN CHÂU

Chế độ ăn giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch

Theo Viện Dinh dưỡng, ăn nhiều chất béo động vật, thực phẩm có nhiều cholesterol hay quá nhiều năng lượng sẽ làm tăng LDL và tăng cholesterol toàn phần, gây ra xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não…

Chế độ ăn có vai trò quan trọng trong điều trị hạ cholesterol máu, ngăn ngừa xơ vữa động mạch và bệnh mạch vành với những nguyên tắc như: giảm tổng năng lượng ăn vào trong ngày để giảm cân, nếu có thừa cân, béo phì.

Giảm năng lượng của khẩu phần ăn từng bước một, mỗi tuần giảm khoảng 300 kcal so với khẩu phần ăn của bệnh nhân cho đến khi đạt được năng lượng tương ứng với mức BMI. Cần theo dõi cân nặng và BMI để điều chỉnh tổng lượng calo hằng tháng hoặc hằng quý để phòng giảm cân quá nhanh hoặc quá nhiều.

Giảm lượng chất béo (lipid). Tùy theo BMI, chất béo chỉ nên chiếm 15 - 20% tổng năng lượng. Tỷ lệ chất béo no chiếm 1/3 tổng số chất béo; 1/3 là acid béo chưa no chứa nhiều nối đôi; và 1/3 còn lại là acid béo chưa no một nối đôi. Nên dùng dầu lạc, dầu olive, dầu đỗ tương thay cho mỡ và nên ăn các hạt có dầu như: vừng, lạc, hạt dẻ, hạt bí ngô để cung cấp acid béo không no có nhiều nối đôi omega 3, omega 6. Nếu có điều kiện, nên bổ sung dầu cá thiên nhiên vì chứa nhiều acid béo không no.

Loại bỏ các thức ăn nhiều acid béo no như: mỡ, bơ, nước luộc thịt. Giảm lượng cholesterol ăn vào xuống dưới 250 mg/ngày, bằng cách không ăn các thực phẩm có nhiều cholesterol như: óc, cật lợn, gan lợn, gan gà. Lòng đỏ trứng có nhiều cholesterol, nhưng lại có nhiều lecithin là một chất điều hòa chuyển hóa cholesterol trong cơ thể. Do đó, ở những người có cholesterol máu cao, không nhất thiết kiêng hẳn trứng mà chỉ nên ăn trứng 1 - 2 lần/tuần.

Tăng lượng đạm (protein) với việc sử dụng thịt ít béo như: thịt bò nạc, thịt gà nạc bỏ da, thịt lợn thăn, đồng thời nên dùng cá, đậu đỗ. Nên ăn các sản phẩm được chế biến từ đậu tương: sữa đậu nành, đậu phụ, tào phớ, bột đậu tương, sữa chua đậu tương... và hạn chế đường, mật; sử dụng ngũ cốc kết hợp với khoai củ. Nên ăn gạo lứt, hoặc gạo giã dối để cung cấp thêm chất xơ góp phần đào thải cholesterol nội sinh ra ngoài.

Cần ăn nhiều rau củ quả (500 gr/ngày) để cung cấp đủ vitamin, chất khoáng và chất xơ.