Sắt là vi chất thiết yếu, giữ vai trò quan trọng trong việc hình thành hồng cầu, vận chuyển oxy, đồng thời tham gia vào hoạt động của hormone và hệ miễn dịch. Theo Verywellhealth, khoảng 10 triệu người tại Mỹ không nạp đủ sắt trong khi nhu cầu khuyến nghị đối với người trưởng thành dao động từ 8-18mg/ngày, tùy theo giới tính và độ tuổi.
Nhiều người lựa chọn viên uống bổ sung sắt để cải thiện tình trạng thiếu hụt. Tuy nhiên, việc bổ sung sắt thông qua thực phẩm tự nhiên không chỉ giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn mà còn hạn chế các tác dụng phụ thường gặp của thực phẩm chức năng như táo bón, buồn nôn hay kích ứng dạ dày. Dưới đây là những thực phẩm giàu sắt quen thuộc:
1. Tiết lợn
Theo các bảng thành phần dinh dưỡng, 100g tiết lợn chứa khoảng 28-30mg sắt, cao hơn nhiều so với hầu hết các thực phẩm khác. Đặc biệt, sắt trong tiết lợn chủ yếu là sắt heme - dạng sắt mà cơ thể hấp thụ tốt hơn. Tuy nhiên, tiết lợn cần được nấu chín kỹ, sử dụng với lượng vừa phải và có nguồn gốc đảm bảo an toàn thực phẩm.
2. Gan gà
Gan gà là một trong những thực phẩm giàu sắt phổ biến và dễ tìm. Theo dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Mỹ, 100g gan gà cung cấp khoảng 12,7mg sắt. Ngoài sắt, gan gà còn giàu vitamin A, vitamin B12 và folate - những dưỡng chất quan trọng cho quá trình tạo máu. Tuy vậy, gan gà có hàm lượng cholesterol cao, bạn không nên ăn quá thường xuyên.
Cải bó xôi
Loại rau lá xanh giàu dinh dưỡng này thường được khuyến khích trong chế độ ăn lành mạnh. 100g cải bó xôi sống cung cấp khoảng 10mg sắt. Cải bó xôi chứa sắt không heme, khả năng hấp thụ thấp hơn so với sắt từ động vật nhưng đây vẫn là nguồn bổ sung tốt khi được kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C.
Hạt bí
Đây là loại hạt giàu khoáng chất, trong đó có sắt. 100g hạt bí ngô đã bóc vỏ chứa khoảng 8,9mg sắt.
Ngoài ra, hạt bí còn cung cấp magie, kẽm và chất béo không bão hòa, có lợi cho tim mạch và hệ miễn dịch.
Hàu nấu chín
Hàu là nguồn sắt từ hải sản có giá trị dinh dưỡng cao. 100g hàu nấu chín cung cấp khoảng 7,2mg sắt. Không chỉ vậy, hàu còn chứa nhiều kẽm, protein và các vi chất quan trọng giúp tăng cường sức đề kháng.
Đậu nành
Đậu nành là nguồn sắt từ thực vật phù hợp cho người ăn chay. Trong 100g đậu nành nấu chín, hàm lượng sắt đạt khoảng 5,2mg. Do sắt trong đậu nành là sắt không heme, bạn nên kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C để cải thiện khả năng hấp thụ.
Cách tăng khả năng hấp thụ sắt từ thực phẩm
Để cơ thể hấp thụ sắt hiệu quả hơn, cần lưu ý: hạn chế dùng canxi cùng lúc với bữa ăn giàu sắt; tăng cường vitamin C từ trái cây và rau củ; kết hợp cả nguồn sắt động vật và thực vật trong khẩu phần ăn. Một chế độ ăn đa dạng, cân đối sẽ giúp đáp ứng nhu cầu sắt hằng ngày mà không cần phụ thuộc vào thực phẩm chức năng.
