Sau đây, chuyên gia Tyler Read, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi Học viện Y học thể thao Quốc gia Mỹ, chia sẻ 6 biến thể đi bộ giúp xây dựng sức bền, độ ổn định và sức mạnh - vốn rất cần cho tuổi 50, mà không gây áp lực lên khớp hay cần thời gian hồi phục dài, theo trang tin sức khỏe Eat This Not That.
Đi bộ nhanh kết hợp đánh tay
Đánh tay mạnh giúp huy động vai, lưng trên và cơ bụng, biến đi bộ thành bài tập toàn thân. Tư thế này không chỉ tăng cường năng lượng mà còn giúp săn chắc vòng eo, cải thiện khả năng tim mạch và tư thế một cách bền vững.
Đánh tay giúp huy động vai, lưng trên và cơ bụng, biến đi bộ thành bài tập toàn thân
Ảnh: AI
Đi bộ xen kẽ tăng tốc
Thay vì đi bộ đều, xen kẽ các đoạn tăng tốc ngắn với thời gian nghỉ có kiểm soát sẽ thử thách tim và phổi hiệu quả hơn. Phương pháp này giúp duy trì cường độ mà không gây kiệt sức, mang lại kết quả nhanh nếu kiên trì lặp lại hằng ngày.
Đi bộ lên dốc
Leo dốc giúp huy động cơ mông và bắp chân mạnh mẽ, tăng cường nhu cầu trao đổi chất nhưng lại giảm tác động lên khớp so với đi nhanh trên đường bằng. Khi đi, thân người hơi nghiêng về phía trước sẽ giúp huy động thêm cơ bụng để giữ thăng bằng.
Đi sang ngang
Di chuyển sang ngang giúp tăng cường sức mạnh cho hông, các cơ ổn định, từ đó cải thiện thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã sau tuổi 50.
Đi bộ mang vác vật nặng
Mang vật nặng khi đi bộ sẽ giúp thử thách sức nắm, cánh tay và cơ bụng. Cơ thể phải giữ vững ở mỗi bước đi giúp xây dựng sức mạnh và sức bền nhanh hơn so với các bài tập riêng lẻ.
Đi bộ lùi
Đi bộ lùi buộc não bộ và cơ bắp phải hoạt động mạnh hơn để giữ thăng bằng. Nó giúp tăng cường sức mạnh đầu gối và khả năng kiểm soát chuyển động một cách an toàn ở tốc độ thấp.
Như vậy, không cần đến phòng gym, chỉ cần thay đổi một chút trong lúc đi bộ hằng ngày sẽ giúp cơ thể dẻo dai và khỏe mạnh hơn, giúp người trên 50 tuổi duy trì thể lực tốt nhất mà vẫn bảo vệ được các khớp xương, theo Eat This Not That.
