Vì sao người Việt ăn cá thường xuyên nhưng vẫn thiếu omega-3?

Theo thạc sĩ - bác sĩ Võ Thị Tố Hi, Trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Gia An 115 (TP.HCM), người Việt thường bị thiếu 2 dạng omega-3 là EPA và DHA - những axit béo quan trọng cho tim mạch, não bộ và mắt. Ngoài ra, sau 40 tuổi, cơ thể hấp thu kém hơn nhưng lại cần nhiều omega-3 hơn, khiến nguy cơ thiếu hụt chất này tăng lên rõ rệt.

ẢNH: NHƯ QUYÊN

Chiên rán, kho cá kéo dài có thể làm giảm hàm lượng omega-3

Mặc dù cá là thực phẩm xuất hiện thường xuyên trong bữa ăn hằng ngày và các món ăn truyền thống Việt, tuy nhiên, bác sĩ Tố Hi cho biết, người Việt vẫn có nguy cơ cao thiếu omega-3 vì những nguyên nhân sau:

Loại cá được sử dụng phổ biến chưa phải là nguồn giàu omega-3. Người Việt thường ăn cá nước ngọt hoặc cá nuôi như cá tra, basa, rô phi, cá lóc, cá chép…, có hàm lượng mỡ thấp nên lượng EPA và DHA không cao. Trong khi đó, các loại cá biển béo giàu omega-3 như cá thu, cá trích, cá mòi, cá cơm, cá ngừ lại không được ăn thường xuyên hoặc ăn không đủ khẩu phần.

Chọn cách chế biến làm hao hụt omega-3. Omega-3 là chất béo không bão hòa, nhạy cảm với nhiệt độ cao. Các phương pháp phổ biến như chiên rán, kho mặn kéo dài, hun khói có thể làm giảm đáng kể hàm lượng omega-3. Ngược lại, hấp, nướng nhanh, áp chảo ít dầu giúp giữ lại dưỡng chất tốt hơn.

Chế độ ăn hiện đại quá giàu omega-6. Đây cũng là một yếu tố “âm thầm” làm thiếu omega-3. Omega-6 có nhiều trong dầu ăn tinh luyện, thực phẩm chiên rán, đồ chế biến sẵn. Khi omega-6 quá dư thừa, nó sẽ cạnh tranh và làm giảm hiệu quả sử dụng omega-3 trong cơ thể.

Theo bác sĩ Tố Hi, tỷ lệ omega-6 - omega-3 được khuyến nghị khoảng 1:1 đến 4:1, nhưng hiện nay tỷ lệ tiêu thụ này ở nhiều người có thể lên tới 10:1 hoặc cao hơn.

Vì sao người trên 40 tuổi dễ thiếu omega-3?

Ở người trên 40 tuổi, thiếu omega-3 không chỉ do ăn uống mà còn liên quan đến những thay đổi sinh lý và bệnh lý theo tuổi.

Theo thời gian, khả năng tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa chất béo giảm dần. Cơ thể giảm tiết axit mật và men tiêu hóa, khiến việc hấp thu EPA và DHA kém hiệu quả hơn. Đồng thời, khả năng chuyển omega-3 từ nguồn thực vật sang dạng EPA/DHA vốn đã thấp lại càng suy giảm do tuổi tác.

“Sau 40 tuổi, tình trạng viêm mạn tính mức độ thấp thường xuất hiện rõ hơn, liên quan đến tim mạch, khớp, não bộ và thị lực, khiến nhu cầu omega-3 tăng lên. Omega-3 có vai trò chống viêm và bảo vệ tế bào, nên nếu không được cung cấp đủ, cơ thể dễ rơi vào tình trạng thiếu hụt chức năng”, bác sĩ Tố Hi nói thêm.

Ảnh: AI

Rượu bia, thuốc lá có thể “triệt tiêu” lợi ích của omega-3!

Bác sĩ Tố Hi cho hay, để bổ sung omega-3 một cách tự nhiên và bền vững, thực phẩm vẫn là nền tảng quan trọng nhất. Mọi người nên ưu tiên cá biển béo như cá thu, cá trích, cá mòi, cá cơm, cá ngừ, cá hồi với tần suất 2-3 bữa mỗi tuần; chế biến bằng cách hấp, nướng hoặc áp chảo nhanh để hạn chế mất omega-3.

Bên cạnh đó, có thể bổ sung omega-3 từ thực vật qua hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, đậu nành, dầu cải, dầu ô liu. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng omega-3 từ thực vật không thể thay thế hoàn toàn omega-3 từ động vật như cá biển.

“Omega-3 chỉ phát huy tác dụng tối ưu khi đi kèm lối sống lành mạnh. Mọi người cần hạn chế omega-6 dư thừa từ đồ chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn, giảm rượu bia và thuốc lá vì các yếu tố này làm tăng viêm và 'triệt tiêu' lợi ích của omega-3. Đồng thời, nên duy trì vận động đều đặn, ngủ đủ giấc, kiểm soát cân nặng và stress để giúp omega-3 phát huy tốt vai trò bảo vệ tim mạch, não bộ và chuyển hóa”, bác sĩ Tố Hi nhấn mạnh.