Rắn hổ mang: Động tác uốn cong lưng nhẹ nhàng này mở rộng ngực, tăng cường cơ cổ họng, thúc đẩy quá trình mở rộng phổi tốt hơn. Nó cũng giúp thở dễ dàng hơn và giảm ngủ ngáy do tắc nghẽn đường thở.
Cách thực hiện:
Nằm sấp trên thảm với hai chân duỗi thẳng và lòng bàn tay đặt dưới vai. Hít vào, xoay vai qua sau, nâng ngực lên khỏi sàn. Giữ khuỷu tay hơi cong, vai thư giãn. Giữ trong 15-30 giây trong khi hít thở sâu. Thở ra khi từ từ hạ xuống.
Rắn hổ mang: Động tác uốn cong lưng nhẹ nhàng này mở rộng ngực, tăng cường cơ cổ họng, thúc đẩy quá trình mở rộng phổi tốt hơn. Nó cũng giúp thở dễ dàng hơn và giảm ngủ ngáy do tắc nghẽn đường thở.
Cách thực hiện:
Nằm sấp trên thảm với hai chân duỗi thẳng và lòng bàn tay đặt dưới vai. Hít vào, xoay vai qua sau, nâng ngực lên khỏi sàn. Giữ khuỷu tay hơi cong, vai thư giãn. Giữ trong 15-30 giây trong khi hít thở sâu. Thở ra khi từ từ hạ xuống.
Cánh cung: Kéo căng toàn bộ phần trước cơ thể và tăng cường sức mạnh cho các cơ lưng. Tư thế này có tác dụng mở rộng ngực, cổ, có thể giảm ngáy ngủ do luồng không khí bị hạn chế.
Cách thực hiện: Nằm sấp, cong đầu gối. Vươn người ra sau và dùng hai tay giữ mắt cá chân. Hít vào, nâng ngực, đùi lên khỏi sàn, kéo chân lên. Giữ nguyên trong 15-20 giây, sau đó thở ra.
Cánh cung: Kéo căng toàn bộ phần trước cơ thể và tăng cường sức mạnh cho các cơ lưng. Tư thế này có tác dụng mở rộng ngực, cổ, có thể giảm ngáy ngủ do luồng không khí bị hạn chế.
Cách thực hiện: Nằm sấp, cong đầu gối. Vươn người ra sau và dùng hai tay giữ mắt cá chân. Hít vào, nâng ngực, đùi lên khỏi sàn, kéo chân lên. Giữ nguyên trong 15-20 giây, sau đó thở ra.
Hơi thở chiến binh: Bài tập này thường được sử dụng trong yoga giúp co thắt nhẹ cổ họng để vùng này luôn mở và khỏe hơn. Nó cũng có tác dụng thư giãn đồng thời tăng cường lưu lượng oxy - cả hai đều rất quan trọng để giảm ngủ ngáy.
Cách thực hiện: Ngồi thoải mái trên sàn, thả lỏng cơ thể và nhẹ nhàng nhắm mắt lại. Hít sâu qua mũi, từ từ cảm nhận luồng không khí đi vào mũi, lên phía trên đầu ống mũi rồi đi xuống ống khí quản để vào phổi. Thở ra từ từ qua mũi, cảm nhận luồng không khí đi từ phổi đi qua ống khí quản, cuối cùng ra ngoài đầu ống mũi. Lặp lại 4-5 lần.
Hơi thở chiến binh: Bài tập này thường được sử dụng trong yoga giúp co thắt nhẹ cổ họng để vùng này luôn mở và khỏe hơn. Nó cũng có tác dụng thư giãn đồng thời tăng cường lưu lượng oxy - cả hai đều rất quan trọng để giảm ngủ ngáy.
Cách thực hiện: Ngồi thoải mái trên sàn, thả lỏng cơ thể và nhẹ nhàng nhắm mắt lại. Hít sâu qua mũi, từ từ cảm nhận luồng không khí đi vào mũi, lên phía trên đầu ống mũi rồi đi xuống ống khí quản để vào phổi. Thở ra từ từ qua mũi, cảm nhận luồng không khí đi từ phổi đi qua ống khí quản, cuối cùng ra ngoài đầu ống mũi. Lặp lại 4-5 lần.
Cây cầu: Có tác dụng nâng ngực, mở đường thở vùng mũi và họng, thúc đẩy luồng không khí lưu thông dễ dàng hơn khi ngủ.
Cách thực hiện: Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông. Đặt hai tay bên cạnh, lòng bàn tay hướng xuống. Hít vào, nâng hông lên trần nhà. Giữ nguyên trong vài nhịp thở, sau đó từ từ hạ xuống khi thở ra.
Cây cầu: Có tác dụng nâng ngực, mở đường thở vùng mũi và họng, thúc đẩy luồng không khí lưu thông dễ dàng hơn khi ngủ.
Cách thực hiện: Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông. Đặt hai tay bên cạnh, lòng bàn tay hướng xuống. Hít vào, nâng hông lên trần nhà. Giữ nguyên trong vài nhịp thở, sau đó từ từ hạ xuống khi thở ra.
Thở lỗ mũi luân phiên: Đây là cách làm dịu hệ thần kinh và cân bằng luồng không khí qua lỗ mũi. Tư thế này đặc biệt hữu ích nếu ngủ ngáy liên quan đến nghẹt mũi.
Cách thực hiện: Ngồi ở tư thế bắt chéo chân. Dùng ngón tay cái bên phải bịt lỗ mũi phải, hít vào qua lỗ mũi trái. Dùng ngón đeo nhẫn chặn lỗ mũi trái, thở ra qua lỗ mũi phải. Hít vào qua lỗ mũi phải, sau đó đổi bên. Thực hiện trong 5-10 phút.
Thở lỗ mũi luân phiên: Đây là cách làm dịu hệ thần kinh và cân bằng luồng không khí qua lỗ mũi. Tư thế này đặc biệt hữu ích nếu ngủ ngáy liên quan đến nghẹt mũi.
Cách thực hiện: Ngồi ở tư thế bắt chéo chân. Dùng ngón tay cái bên phải bịt lỗ mũi phải, hít vào qua lỗ mũi trái. Dùng ngón đeo nhẫn chặn lỗ mũi trái, thở ra qua lỗ mũi phải. Hít vào qua lỗ mũi phải, sau đó đổi bên. Thực hiện trong 5-10 phút.
