5 loại hạt cung cấp omega-3 cho người không ăn cá

Hạt lanh, hạt chia, hạt óc chó, hạt bí ngô và hạt dẻ cười cung cấp omega-3 thực vật, tốt cho tim mạch và não bộ.

Hạt chia

Theo Verywell Health, hạt chia giàu axit alpha-linolenic (ALA), một loại omega-3 thực vật thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Hai muỗng canh (28 g) hạt chia cung cấp hơn 5 g ALA.

Nam giới trưởng thành cần khoảng 1,6 g ALA mỗi ngày, nữ giới cần khoảng 1,1 g; phụ nữ mang thai và cho con bú có nhu cầu cao hơn. Sau khi hấp thu, một phần nhỏ ALA được chuyển thành EPA và DHA - hai dạng omega-3 có vai trò quan trọng đối với tim mạch, não bộ, kiểm soát viêm.

Ngoài omega-3, hạt chia còn giàu chất xơ, protein, canxi, magiê và nhiều khoáng chất, hỗ trợ tiêu hóa, duy trì sức khỏe xương và bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể.

Hạt lanh

28 g hạt lanh cung cấp gần 6,5 g ALA. Bổ sung hạt lanh thường xuyên có thể góp phần cải thiện cholesterol, hỗ trợ kiểm soát huyết áp và giảm viêm. Ngoài omega-3, hạt lanh còn giàu chất xơ và lignan - hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa tốt cho tim mạch.

Hạt óc chó

Thói quen ăn một nắm nhỏ hạt óc chó có thể giúp đáp ứng nhu cầu ALA của cơ thể. Loại hạt này còn giàu chất xơ, vitamin E và các hợp chất chống oxy hóa. Bạn nên ăn loại hạt này trong bữa phụ hoặc kết hợp với salad, sữa chua, yến mạch, sinh tố để tăng giá trị dinh dưỡng, theo Eating Well.

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô cung cấp axit béo omega-3 thực vật (ALA) cùng nhiều vi chất dinh dưỡng quan trọng. Chế độ ăn có hạt bí ngô hỗ trợ giảm cholesterol, hạ huyết áp và góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch. Các loại axit béo trong thực phẩm này còn có tác dụng chống viêm, trong khi lượng magiê và kẽm dồi dào giúp tăng cường miễn dịch và hỗ trợ nhiều chức năng quan trọng của cơ thể.

Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười chứa một lượng omega-3 thực vật (ALA), giàu protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Ăn hạt dẻ cười với lượng phù hợp có thể giúp kéo dài cảm giác no, góp phần kiểm soát đường huyết và duy trì cân nặng hợp lý.

Mỗi người có thể ăn khoảng một nắm nhỏ hạt dẻ cười (28-30 g) mỗi ngày, ưu tiên loại rang không muối hoặc ít muối, dùng làm bữa phụ hoặc kết hợp với sữa chua, yến mạch, salad.

(Tổng hợp)