Mỡ máu cao là tình trạng rối loạn chuyển hóa lipid máu, làm tăng nguy cơ biến chứng tim mạch, đột quỵ và viêm tụy cấp. Để phòng ngừa, cần duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, tăng cường vận động, kiểm tra sức khỏe định kỳ và tránh các yếu tố nguy cơ như rượu bia, thuốc lá.
Các nghiên cứu cho thấy bệnh nhân bị mỡ máu cao có nguy cơ mắc các biến cố tim mạch và mạch máu não cao gấp 2-3 lần so với những người không mắc bệnh. Và cứ mỗi 1 mmol/L mỡ máu giảm, nguy cơ mắc các biến cố tim mạch và mạch máu não có thể giảm 20%.
Tin tốt là tình trạng mỡ máu cao có thể được cải thiện ngay từ giai đoạn đầu. 4 bước đơn giản sau đây rất dễ thực hiện và chỉ mất 30 phút mỗi ngày để đạt được kết quả đáng kể.
Ảnh: Every Health
Đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày
Đi bộ nhanh là bài tập aerobic cường độ vừa phải có thể làm tăng hiệu quả mức HDL (cholesterol "tốt") và giảm LDL (cholesterol "xấu"). Ngoài ra, đi bộ là một trong những cách đơn giản và tốt nhất để hỗ trợ giảm cân. Hoạt động này giúp đốt cháy calo, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và duy trì khối cơ nạc - tất cả đều góp phần loại bỏ mỡ thừa.
Bữa tối đủ ba nhóm đạm, rau và tinh bột thô
Các chuyên gia khuyến nghị nên xây dựng bữa tối theo nguyên tắc "3 phần", gồm một phần đạm chất lượng cao (cá, đậu phụ, ức gà), một phần rau xanh đậm màu (bông cải xanh, rau chân vịt, cần tây) và một phần tinh bột thô như gạo lứt, yến mạch hoặc khoai lang
Cách ăn này giúp bổ sung chất xơ, giữ đường huyết ổn định, ngăn mỡ tích tụ trong mạch máu. Điểm then chốt là tránh đồ uống có đường như trà sữa, nước ngọt có gas hay nước ép đóng chai, do dễ làm tăng gánh nặng cho mạch máu.
Đứng lên đi lại 5 phút mỗi giờ
Ngồi lâu được xem là "thủ phạm thầm lặng" làm tăng nguy cơ rối loạn mỡ máu. Chỉ cần ngồi liên tục một giờ, tốc độ chuyển hóa mỡ máu đã giảm tới 20%.
Để khắc phục, giới văn phòng nên đứng dậy đi lấy nước, đi vệ sinh hoặc vươn vai trong 5 phút sau mỗi giờ làm việc. Khi di chuyển, có thể xuống xe sớm một trạm để đi bộ thêm 10 phút, và trong thời gian rảnh hãy tranh thủ đi dạo khoảng 20 phút sau bữa ăn. Nghiên cứu cho thấy những người ngồi nhiều hơn 8 tiếng mỗi ngày có nguy cơ cao mỡ máu hơn tới 35% so với nhóm chỉ ngồi dưới 4 tiếng.
Rèn luyện sức mạnh 2 lần/tuần
Các chuyên gia cho biết, việc tăng khối lượng cơ bắp giúp nâng cao tốc độ trao đổi chất cơ bản, từ đó cơ thể chuyển hóa chất béo hiệu quả hơn.
Mỗi tuần chỉ cần duy trì 2 buổi tập, khoảng 20 phút mỗi lần, với những động tác đơn giản như squat, chống đẩy hoặc tập cùng dây kháng lực. Mỗi bài tập nên thực hiện 12 - 15 lần, lặp lại 3 hiệp để đạt hiệu quả tối ưu.
