4 phương pháp nhịn ăn gián đoạn hỗ trợ giảm cân

Tùy vào tình trạng sức khỏe, người giảm cân có thể chọn nhịn ăn gián đoạn 5:2, nhịn ăn cách ngày hoặc nhịn ăn theo bữa để tăng lượng calo tiêu hao.

Nhịn ăn gián đoạn (IF) là phương pháp ăn kiêng xen kẽ giữa thời gian nhịn ăn và ăn uống bình thường. Theo Eating Well, việc hạn chế thời gian ăn giúp tạo thâm hụt calo, thúc đẩy cơ thể sử dụng mỡ dự trữ để tạo năng lượng.

Phương pháp này không phù hợp với phụ nữ mang thai hoặc đang cố gắng thụ thai do có thể ảnh hưởng đến chu kỳ kinh nguyệt. Người mắc bệnh đái tháo đường đang dùng thuốc hoặc điều trị bệnh mạn tính cũng cần thận trọng, chỉ áp dụng khi có chỉ định hoặc theo dõi của bác sĩ để tránh hạ đường huyết hoặc ảnh hưởng đến việc dùng thuốc.

Nhịn ăn 5:2

Với phương pháp nhịn ăn gián đoạn 5:2, người giảm cân ăn uống bình thường trong 5 ngày, không cần tính calo. Hai ngày còn lại, lượng năng lượng nạp vào giảm còn khoảng 500-800 kcal, tùy nhu cầu. Có thể chọn bất kỳ hai ngày nào trong tuần để áp dụng. Trong những ngày này, nên hạn chế tập cường độ cao, ưu tiên đi bộ, đạp xe hoặc yoga nhẹ. Đồng thời vẫn duy trì ba bữa chính với khẩu phần nhỏ hơn, ưu tiên protein lành mạnh và rau xanh.

Nhịn ăn có giới hạn thời gian

Với phương pháp nhịn ăn giới hạn thời gian, người thừa cân lựa chọn một khung giờ ăn cố định mỗi ngày, đảm bảo khoảng 14 giờ nhịn ăn liên tục. Cách này được cho là có thể thúc đẩy quá trình tự thực bào - cơ chế "tự làm sạch" và tái chế tự nhiên của tế bào. Theo Cleveland Clinic, quá trình này giúp loại bỏ các thành phần bị hư hỏng, protein lỗi hoặc bào quan già cỗi, sau đó tái sử dụng chúng để tạo năng lượng và duy trì chức năng tế bào.

Ví dụ, có thể ăn trong khoảng 9h đến 17h, sau đó chỉ uống nước trong thời gian nhịn ăn. Phương pháp này phù hợp hơn với người trẻ, khỏe mạnh. Người mắc bệnh nền hoặc đang dùng thuốc nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.

Nhịn ăn xen kẽ

Với phương pháp nhịn ăn xen kẽ (ADF), người ăn kiêng luân phiên một ngày ăn uống bình thường và một ngày hạn chế năng lượng. Trong ngày ăn kiêng, lượng calo nạp vào chỉ khoảng 25% nhu cầu hằng ngày. Ví dụ, người cần 2.000 kcal mỗi ngày sẽ chỉ bổ sung khoảng 500 kcal vào ngày này.

ADF có thể giúp giảm lượng năng lượng nạp vào, hỗ trợ giảm cân và giảm khối lượng mỡ cơ thể. Một số nghiên cứu cho thấy phương pháp này cũng có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ tim mạch - chuyển hóa, theo EveryDay Health.

Nhịn ăn cả ngày

Nhịn ăn cả ngày là phương pháp trong đó người ăn kiêng chỉ ăn một bữa vào buổi tối hoặc nhịn ăn trong khoảng 24 giờ theo lịch cố định. Phương pháp này có thể giúp giảm lượng calo nạp vào, từ đó hỗ trợ giảm cân.

Tuy nhiên, việc nhịn ăn kéo dài có thể khiến cơ thể khó đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng, gây mệt mỏi, giảm khả năng tập trung và khó duy trì lâu dài. Một số người có xu hướng ăn quá nhiều trong bữa ăn sau nhịn, dễ gây khó chịu tiêu hóa và ảnh hưởng đến kiểm soát cân nặng.

(Tổng hợp)