Giàu protein, chất xơ, chất béo lành mạnh cùng hàng loạt vitamin và khoáng chất, các loại hạt khô không chỉ là món ăn vặt ngon miệng mà còn là "trợ thủ" đắc lực giúp ổn định huyết áp và bảo vệ trái tim.
Dưới đây là 4 loại hạt bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày để cải thiện sức khỏe tim mạch:
Hạnh nhân
Hạnh nhân là nguồn cung cấp chất xơ và protein thực vật dồi dào - hai dưỡng chất then chốt giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp.
Một ounce (khoảng 28 g) hạnh nhân đáp ứng tới 18-25% nhu cầu magie hàng ngày. Khoa học đã chỉ ra mối liên hệ giữa chế độ ăn giàu magie và việc giảm nguy cơ cao huyết áp.
Loại hạt này cung cấp khoảng 50% nhu cầu vitamin E mỗi ngày. Với vai trò là chất chống oxy hóa, vitamin E giúp ngăn chặn các gốc tự do gây tổn thương tế bào và hình thành bệnh tim.
Các nghiên cứu cho thấy ăn hạnh nhân có khả năng làm giảm chỉ số huyết áp tâm trương (con số ở dưới trong kết quả đo).
Hạnh nhân là nguồn cung cấp chất xơ và protein thực vật dồi dào - hai dưỡng chất then chốt giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp. Ảnh: Mai Cat
Óc chó
Bên cạnh protein và chất xơ, hạt óc chó đặc biệt giàu chất béo không bão hòa đa (chất béo "tốt"). Chỉ 28 g hạt này đã chứa tới 13,4 g chất béo lành mạnh, bao gồm cả omega-3 và omega-6.
Omega-3 giúp giảm nồng độ triglyceride (mỡ máu) và ổn định nhịp tim, trong khi omega-6 hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Cả hai đều góp phần làm hạ huyết áp. Một số nghiên cứu cho thấy ăn óc chó giúp kiểm soát huyết áp tổng thể tốt hơn, đặc biệt là huyết áp tâm thu (con số ở trên).
Hạt dẻ cười
Đừng để kích thước nhỏ bé đánh lừa, hạt dẻ cười là "kho tàng" dinh dưỡng cho hệ tim mạch.
Loại hạt này chứa beta carotene, lutein, zeaxanthin và vitamin C giúp giảm tình trạng stress oxy hóa, từ đó hỗ trợ điều hòa huyết áp.
Một khẩu phần hạt dẻ cười cung cấp khoảng 8-11% nhu cầu kali hàng ngày. Kali giúp làm giãn mạch máu và đào thải natri (muối) dư thừa ra khỏi cơ thể - hai yếu tố tiên quyết để cải thiện chỉ số huyết áp.
Hạt lạch/Hạt Brazil
Hạt Brazil có kích thước lớn và chứa hàm lượng selen cực cao. Chỉ cần một hạt duy nhất đã cung cấp từ 68-91 microgram selen.
Với liều lượng vừa phải, selen giúp giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu năm 2024 đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ đủ selen và việc giảm nguy cơ cao huyết áp.
Tuy nhiên, bạn không nên tiêu thụ quá 400 microgram selen mỗi ngày (tương đương không nên ăn quá 4-5 hạt Brazil mỗi ngày) để tránh tác dụng phụ.
(Theo Health)
