3 cách ăn sai
Nhiều người cho rằng chỉ cần ăn cá đều đặn là đã đủ omega-3 cho cơ thể. Tuy nhiên, theo bác sĩ Võ Thị Tố Hi - Trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Gia An 115 (TPHCM), không ít người Việt vẫn thiếu hụt omega-3, đặc biệt là hai dạng quan trọng nhất với tim mạch và não bộ là EPA và DHA.
Theo bác sĩ Hi, nguyên nhân không phải do bạn “có ăn cá hay không” mà ở loại cá, cách chế biến và cơ cấu khẩu phần ăn hằng ngày.
Ăn cá nhưng chưa đúng loại
Theo bác sĩ Hi, các loại cá phổ biến trong bữa cơm gia đình như cá tra, basa, rô phi, cá lóc, cá chép… chủ yếu là cá nước ngọt hoặc cá nuôi, có hàm lượng chất béo thấp nên lượng EPA và DHA cũng không cao.
Trong khi đó, nguồn omega-3 dồi dào lại tập trung ở các loại cá biển béo như cá thu, cá trích, cá mòi, cá ngừ, cá hồi, cá cơm. Tuy nhiên, nhóm cá này chưa được sử dụng thường xuyên hoặc ăn không đủ lượng.
Khuyến nghị dinh dưỡng cho thấy, mỗi người nên ăn ít nhất 2-3 bữa cá biển béo mỗi tuần, mỗi bữa khoảng 100-200g để đảm bảo nhu cầu omega-3.
Chế biến sai cách làm mất dưỡng chất
Omega-3 là chất béo không bão hòa, rất nhạy cảm với nhiệt độ cao. Những cách chế biến quen thuộc như chiên rán ngập dầu, kho mặn lâu, hun khói… có thể làm hao hụt đáng kể lượng omega-3 trong thực phẩm.
Để giữ lại dưỡng chất tốt hơn, bác sĩ Hi cho rằng mọi người nên ưu tiên các phương pháp như hấp, nướng nhanh hoặc áp chảo ít dầu.
Omega-6 “lấn át” omega-3
Bác sĩ Hi chỉ ra một yếu tố âm thầm khác khiến cơ thể thiếu omega-3 là việc tiêu thụ quá nhiều omega-6. Chất béo này có nhiều trong dầu ăn công nghiệp, thực phẩm chiên rán và đồ chế biến sẵn.
Khi tỷ lệ omega-6 quá cao, chúng sẽ cạnh tranh và làm giảm hiệu quả hoạt động của omega-3 trong cơ thể. Tỷ lệ được khuyến nghị giữa omega-6 và omega-3 là từ 1:1 đến 4:1 nhưng trong chế độ ăn hiện nay có thể lên tới 10:1 hoặc cao hơn.
Ai không nên tự bổ sung omega-3?
Bác sĩ Hi nhấn mạnh không nên bổ sung omega-3 theo trào lưu, đặc biệt là các chế phẩm dầu cá liều cao.
Những người cần thận trọng gồm:
- Người đang dùng thuốc chống đông hoặc thuốc kháng kết tập tiểu cầu như warfarin, clopidogrel, aspirin liều cao; người có rối loạn đông máu hoặc chuẩn bị phẫu thuật do nguy cơ chảy máu tăng.
- Người dị ứng hải sản.
- Người mắc bệnh tiêu hóa mạn tính như viêm loét đại tràng, bệnh Crohn, viêm tụy mạn hoặc rối loạn hấp thu chất béo.
- Người bệnh gan nặng, rối loạn lipid máu phức tạp hoặc đang điều trị nhiều bệnh nền.
“Việc bổ sung omega-3 cần được cá thể hóa, dựa trên tình trạng sức khỏe, thuốc đang sử dụng và liều lượng phù hợp thay vì dùng theo trào lưu”, bác sĩ Hi khuyến cáo.
Mọi người có thể bổ sung omega-3 thực vật từ hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, đậu nành, dầu cải, dầu ô liu. Tuy nhiên, dạng omega-3 này cần được chuyển hóa trong cơ thể mới thành EPA và DHA nên hiệu quả không tương đương cá biển.
Bác sĩ Hi lưu ý thêm, omega-3 chỉ phát huy tối đa lợi ích khi đi kèm lối sống lành mạnh như giảm đồ chiên rán và thực phẩm chế biến sẵn, hạn chế rượu bia, thuốc lá, duy trì vận động, ngủ đủ giấc và kiểm soát stress.
