Gần đây, tôi cảm nhận da bàn tay khô, tóc gãy rụng. Bác sĩ tư vấn do thiếu vitamin C và cần bổ sung bằng trái cây, rau xanh. Xin chuyên gia hướng dẫn chọn loại trái cây nào giàu vitamin C nhất? (Nguyễn Thị Trang - Hà Nội).
Tiến sĩ, bác sĩ Nguyễn Trọng Hưng - Trưởng khoa Tư vấn dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng quốc gia (Hà Nội) tư vấn:
Vitamin C là một chất quan trong nhất đối với sức khỏe con người ngăn ngừa lão hóa, tăng cường sức đề kháng cho cơ thể giúp phòng chống bệnh tật.
Vitamin C hòa tan trong nước và không lưu trữ gây dư thừa trong cơ thể. Việc bổ sung loại vitamin này có thể thực hiện bằng cách ăn các loại trái cây và rau xanh.
Nhóm các loại trái cây dồi dào vitamin C, giá lại rất rẻ bạn dễ dàng mua ngoài chợ:
Thứ nhất, ớt chuông
Ớt chuông là loại trái cây lành mạnh, giàu vitamin C, A, K1, E, folate và kali và rất ít calo. Hàm lượng vitamin C của ớt chuông cao gấp 20 lần táo, ngang kiwi, 100g có 100-200mg vitamin C. Vì vậy, loại quả này trở thành một trong những nguồn dinh dưỡng thiết yếu nhất trong chế độ ăn uống.
Ăn ớt chuông hằng ngày giúp bạn tăng khả năng hấp thụ sắt từ ruột, sáng mắt nhờ hàm lượng vitamin A và các thành phần lutein và zeaxanthin carotenoid được tìm thấy với số lượng tương đối cao. Thực phẩm này tốt cho người bị đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng.
Ớt chuông ứng đầu bảng trong danh sách trái cây tốt cho bệnh tim mạch, mạch vành, kiểm soát đái tháo đường nhờ hàm lượng flavonoid dồi dào. Bạn có thể ăn 1-2 quả ớt chuông hằng ngày. Ăn sống hoặc dùng nấu các món tùy theo sở thích.
Thứ hai, ổi
Loại trái cây này đứng đầu bảng trong các dòng vitamin C. Người ta thấy rằng trong ổi vitamin C cao hơn cam. 100g ổi chứa khoảng 62mg vitamin C. Loại trái cây này còn giàu vitamin A, kali, mangan, đồng, chất béo bão hòa, chất xơ tốt cho người mắc bệnh đái tháo đường, tim mạch, rối loạn mỡ máu cũng như các bệnh lý khác.
Bạn ăn 1-2 quả ổi mỗi ngày giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây oxy hóa tế bào, phòng chống các bệnh mạn tính như ung thư, tim mạch, chuyển hóa.
Thứ ba, khế
Khế là loại quả được người dân sử dụng khá phổ biến. 100g khế 30-40mg vitamin C, cung cấp cho bạn khoảng hơn 50% nhu cầu vitamin C hằng ngày.
Thành phần của khế còn có các chất xơ, đạm, vitamin B5, folate, đồng, kali, magiê. Trong quả khế còn chứa các hợp chất thực vật lành mạnh như: quercetin, axit gallic và epicatechin giúp chống lại quá trình oxy hóa của tế bào và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.
Khi dùng khế, bạn nên chọn quá chín vàng, rửa sạch và không ăn khi đói. Ngoài ra, khế có thể kết hợp trong các món ăn như làm nộm, salad, kho cá, nấu canh…
Thứ tư, quả chanh
Chanh quen thuộc với mỗi gia đình và nổi tiếng với hàm lượng vitamin C cao. Trung bình, mỗi quả chanh cung cấp khoảng 77mg vitamin C, đủ để đáp ứng nhu cầu của cơ thể mỗi ngày. Chanh cũng là loại quả hỗ trợ giảm cân, tốt cho tiêu hóa, giảm căng thẳng, stress, chống lại nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng.
Ngoài vitamin C, quả chanh còn chứa hàm lượng lớn các Pyridoxine (B6) giúp cơ thể chuyển hóa protein và carbohydrate. Thành phần folate, thiamine trong chanh tốt cho tim mạch và chuyển hóa.
Flavonoid trong chanh giúp bảo vệ thành mạch máu, giảm mức cholesterol xấu, tăng cường lưu thông máu, giảm viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bạn có thể uống nước chanh tươi, sử dụng chanh nấu ăn.
Thứ năm, dứa
Đây là loại quả giá rẻ và giàu vitamin C, 100g dứa chứa 24mg. Dứa còn chứa các vitamin nhóm B như folate, thiamin, pyridoxine, riboflavin và các khoáng chất như kali, canxi, phốt pho, mangan. Bổ sung 100-200g dứa mỗi ngày giúp nâng cao miễn dịch, duy trì quá trình trao đổi chất, chống oxy hóa, giảm căng thẳng, lo âu, stress. Dứa có nhiều chất xơ giúp ngừa táo bón, thúc đẩy nhu động ruột.
Dứa giúp giảm cân vì ít calo, giàu chất xơ đem lại cho bạn cảm giác no lâu và thèm ăn.
Bảng thành phần vitamin C một số trái cây bạn tham khảo:
| Loại quả (100g) | Hàm lượng (mg) |
| Ớt chuông | 100-250 |
| Bưởi | 95 |
| Kiwi | 92,7 |
| Chanh | 77 |
| Ổi | 62 |
| Cam | 40 |
