Việc bổ sung những thực phẩm có khả năng hỗ trợ gan thải độc tự nhiên là cách đơn giản nhưng hiệu quả giúp gan khỏe mạnh và hoạt động tối ưu. Dưới đây là 10 thực phẩm được đánh giá cao trong việc bảo vệ và thanh lọc gan một cách tự nhiên:
1. Cà phê có thể hỗ trợ gan thải độc
Nhiều nghiên cứu cho thấy, người uống cà phê thường xuyên có nguy cơ mắc bệnh gan mạn tính thấp hơn, men gan ổn định hơn và giảm đáng kể khả năng tiến triển đến xơ gan.
Các hợp chất chống oxy hóa trong cà phê giúp giảm viêm, ngăn ngừa tích tụ mỡ và bảo vệ tế bào gan khỏi tổn thương.
Cách dùng hợp lý: Uống 2–4 tách cà phê mỗi ngày, ưu tiên cà phê đen hoặc ít đường. Tránh các loại cà phê pha sẵn chứa nhiều đường hoặc kem béo. Dù bạn chọn cà phê có caffeine hay decaf, tác dụng bảo vệ gan vẫn được ghi nhận.
Mẹo nhỏ: Không nên uống quá muộn vào buổi tối để tránh mất ngủ. Hãy tận hưởng ly cà phê buổi sáng như một thói quen tốt cho cả tinh thần và lá gan của bạn.
Cà phê có thể hỗ trợ gan thải độc. Người uống cà phê thường xuyên có nguy cơ mắc bệnh gan mạn tính thấp hơn.
2. Trà xanh
Trà xanh giàu catechin và polyphenol... Uống trà xanh ở mức độ vừa phải có liên quan đến việc giảm men gan (ALT, AST) ở những người mắc bệnh gan nhiễm mỡ và có tác dụng chống oxy hóa, hỗ trợ gan thải độc.
Thời điểm và cách dùng: Uống 2 - 3 cốc mỗi ngày, tốt nhất là giữa các bữa ăn. Tránh dùng chiết xuất trà xanh cô đặc với liều quá cao trừ khi có sự giám sát của bác sĩ (một số trường hợp hiếm gặp gây tăng men gan đã được ghi nhận).
Mẹo nhỏ: Pha trà tươi (tránh pha quá lâu) và không thêm quá nhiều đường (nếu có thể, hãy tránh hoàn toàn).
3. Yến mạch
Yến mạch là nguồn cung cấp dồi dào β-glucan – một loại chất xơ hòa tan có tác dụng giảm viêm, cải thiện miễn dịch và hỗ trợ kiểm soát cholesterol. Nghiên cứu trên cả người và động vật cho thấy β-glucan giúp giảm tích tụ mỡ trong gan, từ đó hỗ trợ gan hoạt động hiệu quả hơn.
Cách dùng hợp lý: Nên chọn yến mạch nguyên hạt, yến mạch cắt nhỏ hoặc cán mỏng, tránh các loại ăn liền có nhiều đường; có thể dùng như cháo buổi sáng hoặc chế biến yến mạch ngâm qua đêm cùng sữa chua, trái cây và các loại hạt.
Mẹo hay: Thêm quế, quả mọng hoặc hạt lanh vào món yến mạch để tăng hàm lượng chất chống oxy hóa, giúp gan và tim cùng khỏe mạnh hơn.
4. Tỏi
Tỏi chứa các hợp chất lưu huỳnh có tác dụng kích hoạt các enzym giúp gan thải độc, giảm tích tụ mỡ trong gan.
Tỏi chứa các hợp chất lưu huỳnh (ví dụ allicin) và được biết đến với tác dụng kích hoạt các enzym giải độc gan, giảm tích tụ mỡ trong gan và cải thiện các dấu hiệu ở bệnh nhân NAFLD trong các thử nghiệm lâm sàng.
Thời điểm và cách sử dụng: Dùng tỏi sống hoặc nấu sơ trong các bữa ăn, chẳng hạn như làm nước sốt, món xào và súp. 1–2 tép mỗi ngày là lượng hợp lý.
Mẹo hay: Giã nát tỏi và để yên trong vài phút trước khi nấu sẽ giúp bảo quản các hợp chất hoạt tính.
5. Các loại rau họ cải (súp lơ xanh, súp lơ trắng, cải Brussels, bắp cải)
Những loại rau này giàu glucosinolate và hợp chất lưu huỳnh. Chúng có thể kích thích các enzyme giải độc (ví dụ, GST) và bảo vệ tế bào gan khỏi bị tổn thương.
Thời điểm và cách dùng: Nên dùng 2–3 khẩu phần mỗi tuần. Hấp, nướng hoặc xào nhẹ để giữ lại dưỡng chất hoặc xay nhuyễn vào súp hoặc trộn vào salad.
Mẹo nhỏ: Ăn một ít sống (ví dụ như bắp cải thái nhỏ) và một ít nấu chín để thay đổi khẩu vị.
6. Dầu ô liu (nguyên chất)
Dầu ô liu là thành phần chính của chế độ ăn Địa Trung Hải và chất béo không bão hòa đơn trong dầu ô liu giúp giảm căng thẳng oxy hóa và cải thiện quá trình chuyển hóa lipid ở gan, giúp gan thải độc hiệu quả.
Thời điểm và cách sử dụng: Dùng làm dầu ăn chính (lửa nhỏ đến trung bình), làm nước sốt và làm gia vị hoàn thiện món ăn; thay thế chất béo bão hòa và bơ thực vật bằng dầu ô liu.
Mẹo nhỏ: Dùng 2–4 thìa canh mỗi ngày; bảo quản nơi khô ráo, thoáng mát để giữ được chất lượng.
7. Quả mọng (việt quất, nam việt quất, mâm xôi)
Quả mọng giàu polyphenol, anthocyanin và chất chống oxy hóa giúp giảm căng thẳng oxy hóa và bảo vệ mô gan trong các nghiên cứu trên động vật và dữ liệu quan sát.
Thời điểm và cách sử dụng: Thêm một nắm (100 - 150 g) quả mọng tươi hoặc đông lạnh mỗi ngày — vào bột yến mạch, sữa chua, sinh tố hoặc dùng làm đồ ăn nhẹ.
Mẹo hay: Tránh các loại nước ép trái cây đóng gói có thêm đường; quả mọng nguyên quả sẽ tốt hơn.
8. Các loại hạt và hạt giống (quả óc chó, hạnh nhân, hạt lanh)
Các loại hạt cung cấp vitamin E, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa và axit béo không bão hòa hỗ trợ sức khỏe gan.
Các loại hạt cung cấp vitamin E, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa và axit béo không bão hòa hỗ trợ sức khỏe gan, giảm viêm và bảo vệ chống lại NAFLD.
Thời điểm và cách sử dụng: Ăn một nắm nhỏ (20 - 30 g) mỗi ngày như một món ăn nhẹ hoặc ăn kèm với salad, yến mạch hoặc sữa chua; sử dụng hạt lanh xay trong các món nướng hoặc sinh tố.
Mẹo nhỏ: Nên dùng loại sống hoặc rang khô, không ướp muối; tránh ăn quá nhiều vì chúng chứa nhiều calo.
9. Trái cây họ cam quýt, bưởi hoặc nho
Trái cây họ cam quýt chứa naringin, naringenin, vitamin C và flavonoid giúp bảo vệ tế bào gan, giảm viêm và tăng cường enzyme giải độc. Nho và các hợp chất trong hạt nho (resveratrol) cũng cho thấy tác dụng bảo vệ gan trong các nghiên cứu.
Thời điểm và cách sử dụng: Ăn 1 quả mỗi ngày (cam, bưởi, chanh) hoặc uống nước cam chanh tươi; thêm nho vào salad, sinh tố.
Mẹo nhỏ: Nếu bạn đang dùng thuốc, hãy kiểm tra tương tác của bưởi (một số loại thuốc có thể gây ảnh hưởng); luôn ưu tiên ăn bưởi nguyên quả thay vì nước ép.
10. Cá béo (cá hồi, cá mòi, cá thu)
Những loại cá này chứa nhiều axit béo omega-3 (EPA, DHA), có tác dụng giảm viêm, cải thiện quá trình chuyển hóa chất béo ở gan và thường được khuyến nghị trong hướng dẫn dinh dưỡng cho người mắc bệnh NAFLD.
Thời điểm và cách sử dụng: Ăn 2–3 khẩu phần mỗi tuần (mỗi khẩu phần khoảng 100–150 g), nướng, luộc hoặc hấp.
Mẹo hay: Nếu bạn là người ăn chay hoặc không ăn cá, hãy cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung omega-3 từ tảo (có sự giám sát của bác sĩ).
