Vai trò của cholesterol trong cơ thể
Cholesterol đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cấu trúc cơ thể và cân bằng hormone. Nó là một phần của mọi màng tế bào, giúp sản xuất các hợp chất quan trọng như hormone steroid, vitamin D và axit mật dùng cho quá trình tiêu hóa. Tuy nhiên, cholesterol phải được duy trì ở mức cân bằng.
Cholesterol HDL hoạt động như một chất làm sạch, vận chuyển các phân tử chất béo trở lại gan để đào thải. Trong khi đó, cholesterol LDL khi tăng cao, dẫn đến tích tụ mảng bám trong mạch máu, một tình trạng được gọi là xơ vữa động mạch. Sự tích tụ này làm hẹp động mạch và giảm lưu lượng máu, làm tăng nguy cơ huyết áp cao, đau tim, đột quỵ và đau ngực.
Duy trì tỷ lệ HDL và LDL lành mạnh là điều cần thiết để ngăn ngừa các biến chứng liên quan đến tim.
Đường ảnh hưởng đến mức cholesterol thế nào?
Ăn quá nhiều đường, đặc biệt từ thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống có đường, sẽ kích hoạt một phản ứng dây chuyền trong cơ thể, dẫn đến ảnh hưởng tiêu cực đến mức cholesterol, làm tăng cholesterol LDL ("xấu"), tăng triglyceride và giảm cholesterol HDL ("tốt") . Theo thời gian, những thay đổi này làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch, bệnh tim và rối loạn chuyển hóa.
Khi các loại đường như sucrose hoặc sirô ngô có hàm lượng fructose cao được phân hủy thành glucose, fructose, gan sẽ bắt đầu sản xuất nhiều cholesterol và triglyceride hơn, đồng thời làm chậm quá trình phân hủy chất béo hiện có.
Các loại bánh ngọt chứa lượng đường bổ sung nhiều, không tốt cho sức khỏe. Ảnh: Signos
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Science Direct cho thấy việc tiêu thụ nhiều đường bổ sung, đặc biệt fructose, làm tăng đáng kể nồng độ triglyceride và cholesterol LDL. Chế độ ăn uống này có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra, những người thường xuyên uống nước ngọt có xu hướng giảm nồng độ HDL - loại cholesterol "tốt" giúp đào thải chất béo ra khỏi máu.
Tin vui là việc cắt giảm lượng đường tiêu thụ - ngay cả khi không giảm tổng lượng calo - có thể nhanh chóng làm giảm mức LDL và triglyceride, đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch một cách rõ rệt.
Lượng đường bao nhiêu là quá nhiều?
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị lượng đường bổ sung nên chiếm dưới 10% tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày để giảm nguy cơ béo phì, bệnh tim mạch và rối loạn chuyển hóa. Lượng đường này tương đương với khoảng 50 gram (12 thìa cà phê) đường trong chế độ ăn 2.000 calo. Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) đặt ra mục tiêu nghiêm ngặt hơn là 6% lượng calo hàng ngày, tương đương khoảng 7 thìa cà phê đường bổ sung mỗi ngày.
Đường bổ sung là đường được thêm vào trong quá trình chế biến hoặc chuẩn bị thực phẩm, không phải đường tự nhiên có trong trái cây, rau củ hoặc sữa.
Các nguồn đường bổ sung phổ biến hiện nay bao gồm: đồ uống có đường như nước ngọt, nước ép trái cây đóng hộp và nước tăng lực; các loại bánh nướng, kẹo và món tráng miệng; ngũ cốc ăn liền và các loại sirô có hương vị; nước sốt chế biến sẵn, mứt; cùng một số loại đồ uống có cồn pha hương vị. Việc giảm tiêu thụ các thực phẩm và đồ uống này có thể mang lại tác động tích cực rõ rệt trong việc kiểm soát mức cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch nói chung.
Mẹo giảm đường để bảo vệ sức khỏe tim mạch
Bạn không cần loại bỏ hoàn toàn đường khỏi chế độ ăn. Những thay đổi nhỏ nhưng có chủ đích vẫn có thể mang lại cải thiện đáng kể cho sức khỏe. Trước tiên, hãy tập thói quen đọc kỹ nhãn dinh dưỡng, bởi đường có thể xuất hiện dưới nhiều tên gọi khác nhau như sucrose, glucose syrup (sirô glucose) hay high-fructose corn syrup (sirô ngô nhiều fructose).
Một số cách hiệu quả giúp giảm lượng đường nạp vào cơ thể bao gồm:
- Hạn chế đồ uống có đường: Thay thế nước ngọt, nước tăng lực bằng nước lọc hoặc trà thảo mộc không đường.
- Ưu tiên trái cây tươi thay vì đồ ngọt: Đường tự nhiên trong trái cây đi kèm chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.
- Tự nấu ăn tại nhà nhiều hơn: Việc tự kiểm soát nguyên liệu giúp giảm đáng kể lượng đường ẩn trong thực phẩm chế biến sẵn.
- Sử dụng chất thay thế an toàn hơn: Các loại đường rượu như xylitol hoặc sorbitol an toàn hơn so với chất tạo ngọt nhân tạo như aspartame hoặc sucralose, vốn có thể gây tác dụng phụ.
