Theo Eating Well, chất xơ có tác dụng liên kết với cholesterol (mỡ trong máu), làm chậm quá trình hấp thu, đồng thời góp phần kiểm soát đường huyết và tạo cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Việc bổ sung thường xuyên chất xơ còn giúp giảm viêm - yếu tố nguy cơ quan trọng của bệnh tim. Theo một nghiên cứu năm 2019, những người áp dụng chế độ ăn giàu chất xơ đã giảm trung bình 9% lượng cholesterol, 23% triglyceride, 15% huyết áp tâm thu và 28% đường huyết khi đói, cho thấy tác dụng bảo vệ tim mạch rõ rệt.
Bệnh tim hiện là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu tại Mỹ, trong đó cholesterol cao là yếu tố chính. Dù bệnh có thể di truyền, chế độ ăn uống vẫn đóng vai trò quyết định. Bác sĩ Elizabeth Klodas cho biết, chất xơ hòa tan có thể gắn kết cholesterol trong ruột, ngăn cơ thể hấp thu. Chỉ cần bổ sung thêm 5g chất xơ hòa tan mỗi ngày sẽ giúp giảm đáng kể lượng cholesterol xấu (LDL) và cải thiện các chỉ số mỡ máu khác.
Ngoài ra, chất xơ còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng vì khiến cơ thể no lâu hơn và tiêu hóa chậm hơn so với tinh bột tinh chế. Theo bác sĩ Matthew Bocchese, điều này giúp bạn hạn chế ăn quá mức. Chất xơ cũng ảnh hưởng đến hormone điều hòa cảm giác đói và nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột tạo ra GLP-1 - hoạt chất kiểm soát sự thèm ăn tương tự thuốc hỗ trợ giảm cân. Cơ chế tự nhiên này không chỉ giúp duy trì cân nặng hợp lý mà còn giảm gánh nặng cho tim mạch.
Một lợi ích khác của chất xơ là khả năng giảm viêm - yếu tố quan trọng trong sự phát triển của bệnh tim. Khi nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột, chất xơ thúc đẩy sản sinh các axit béo chuỗi ngắn giảm viêm toàn thân. Chuyên gia dinh dưỡng Michelle Routhenstein nhấn mạnh, ngay cả khi cholesterol bình thường, tình trạng viêm mạn tính vẫn có thể làm tăng nguy cơ tim mạch, đặc biệt ở phụ nữ.
Chất xơ cũng góp phần ổn định đường huyết, vốn liên quan chặt chẽ đến quá trình sản xuất cholesterol. Việc tiêu thụ đủ chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, ngăn chặn các đợt tăng giảm đường huyết đột ngột. Ở người mắc tiểu đường type 2, chế độ ăn giàu chất xơ được chứng minh cải thiện chỉ số đường huyết và HbA1c - thước đo kiểm soát đường huyết lâu dài.
Để bổ sung chất xơ, các chuyên gia khuyên nên thay đồ ăn vặt chế biến sẵn bằng thực phẩm tự nhiên như trái cây, rau củ, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt... Bạn nên hướng tới 22-34g chất xơ mỗi ngày, tùy độ tuổi và giới tính.
Bên cạnh chế độ ăn, tập thể dục đều đặn giúp tăng cường chuyển hóa cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch. Ngay cả những hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ hoặc giãn cơ giữa giờ cũng mang lại lợi ích. Ngoài ra, việc tăng cường thực phẩm chứa lycopene (cà chua, ớt đỏ) và axit béo omega-3 (cá hồi, cá mòi, cá thu), cùng với hạn chế chất béo bão hòa, đường và muối, sẽ giúp bảo vệ tim mạch hiệu quả và lâu dài.
