Tốc độ đi bộ ảnh hưởng trực tiếp đến lượng calo tiêu hao và khả năng kích hoạt quá trình đốt mỡ. Khi nhịp tim tăng vừa phải, cơ thể bắt đầu sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính thay vì glycogen. Do đó, đi bộ nhanh sẽ giúp đốt mỡ tốt hơn nhiều so với đi bộ chậm, theo chuyên trang sức khỏe Medical News Today (Anh).
Đi bộ nhanh thường xuyên giúp cải thiện độ nhạy insulin, giảm mỡ nội tạng
ẢNH MINH HỌA: AI
Đi bộ nhanh được định nghĩa là đi với tốc độ từ 4,8-6,4 km/giờ, tương đương khoảng 100 bước/phút. Ở tốc độ này, chúng ta có thể nói chuyện nhưng không hát được.
Khi đi bộ nhanh trong 30 phút, một người nặng khoảng 70 kg có thể đốt khoảng 140-200 calo. Việc duy trì tốc độ đi nhanh và ổn định giúp tăng nhịp tim lên 60-70% nhịp tim tối đa. Đây là mức nhịp tim lý tưởng để đốt mỡ hiệu quả mà không gây mệt mỏi quá mức.
Tuy nhiên, một điều cần lưu ý là không phải ai cũng có cùng thể lực và sức chịu đựng thể chất như nhau. Do đó, xác định tốc độ phù hợp cho từng người là rất quan trọng.
Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) cho biết người mới bắt đầu có thể khởi động ở tốc độ 3-4 km/giờ, sau đó tăng dần thêm 0,5 km/giờ mỗi tuần đến khi cảm thấy hơi thở gấp nhẹ. Một cách dễ theo dõi là dùng đồng hồ thông minh hoặc ứng dụng theo dõi bước chân để kiểm tra nhịp tim. Mục tiêu lý tưởng là duy trì nhịp tim ở mức 60-75% nhịp tim tối đa.
Hiệu quả giảm cân của đi bộ nhanh
Nhiều bằng chứng khoa học đã cho thấy hiệu quả giảm cân của đi bộ nhanh. Cụ thể, nghiên cứu được công bố trên chuyên san The Journal of Physical Activity and Health cho thấy những người đi bộ nhanh ít nhất 150 phút/tuần giảm trung bình 1,5-2 kg trong 12 tuần, ngay cả khi không thay đổi chế độ ăn.
Lý do là tốc độ đi bộ cao giúp tăng cường đốt calo sau buổi tập. Ngoài ra, đi bộ nhanh thường xuyên còn giúp cải thiện độ nhạy insulin, giảm mỡ nội tạng, vốn là loại mỡ làm tăng nguy cơ bệnh tim và tiểu đường loại 2.
Một phương pháp đi bộ nhanh khác cũng được chứng minh là giúp giảm cân hiệu quả là đi bộ xen kẽ giữa đi nhanh và đi chậm. Ví dụ, đi nhanh trong 3 phút rồi đi chậm trong 2 phút, lặp lại trong 30 phút.
Bằng chứng nghiên cứu cho thấy phương pháp này giúp tăng gấp đôi lượng mỡ được đốt so với đi với tốc độ đều. Ngoài ra, đi bộ xen kẽ còn cải thiện sức bền tim mạch và giảm nguy cơ chấn thương. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn tăng cường hiệu quả giảm cân mà vẫn duy trì thói quen đi bộ hằng ngày.
Tốc độ không phải là yếu tố duy nhất
Một điều cần lưu ý khi đi bộ nhanh là tốc độ không phải là yếu tố duy nhất. Tư thế cũng ảnh hưởng đến khả năng đốt mỡ. Khi đi bộ, người tập nên giữ lưng thẳng, vai thả lỏng, đánh tay theo nhịp và siết nhẹ cơ bụng. Bước chân nên vừa phải, không quá dài, tiếp đất bằng gót rồi lan dần ra mũi chân để tránh chấn thương đầu gối. Ngoài ra, nên đi bộ ít nhất 30-45 phút/ngày, 5 ngày/tuần để đạt hiệu quả giảm cân bền vững, theo Medical News Today.
