Sau 50 tuổi: Tập tạ bao nhiêu buổi mỗi tuần là hợp lý?

Nếu tập tạ quá ít, cơ bắp sẽ không nhận đủ kích thích để duy trì và phát triển sức mạnh. Ngược lại, nếu tập liên tục nhiều ngày mà không cho cơ thể nghỉ ngơi, cơ bắp sẽ khó phục hồi. Hệ quả là dẫn đến đau nhức kéo dài, mệt mỏi, tăng rủi ro chấn thương. Vì vậy, nhiều chuyên gia khuyến nghị nên để mỗi nhóm cơ có ít nhất 48 giờ nghỉ trước khi tập lại, theo trang thông tin sức khỏe Everyday Health (Mỹ).

ẢNH: N.Quý tạo từ AI

Khi tập sức mạnh, thời gian nghỉ ngơi rất quan trọng. Cơ bắp không phát triển ngay trong lúc tập mà chủ yếu phục hồi và thích nghi trong thời gian nghỉ sau đó. Chính quá trình phục hồi này giúp cơ khỏe hơn và săn chắc hơn.

Các tổ chức y tế thường khuyến nghị người trưởng thành, đặc biệt là người lớn tuổi, nên tập các bài tập sức mạnh ít nhất 2 ngày/tuần. Các bài tập này cần tác động đến tất cả các nhóm cơ chính, từ ngực, lưng, vai, bắp tay đến đùi.

Đây là mức tập tối thiểu đã được chứng minh giúp cải thiện sức khỏe cơ xương và duy trì khả năng vận động. Mỗi buổi tập không cần kéo dài quá lâu, thường chỉ khoảng 30 - 60 phút.

Với tần suất 2 - 3 buổi/tuần, phần lớn người trên 50 tuổi đã có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp, tăng khả năng giữ thăng bằng và sức khỏe xương. Tuy nhiên, nếu khả năng cho phép thì hoàn toàn có thể tập 4 - 5 buổi/tuần.

Tập 4 - 5 buổi/tuần chủ yếu phù hợp với những người đã có nhiều năm kinh nghiệm tập luyện hoặc đang muốn tăng cơ. Trong trường hợp này, chương trình tập thường được chia thành nhiều nhóm cơ.

Tập 1 buổi/tuần trong vài tuần đầu

Tuy nhiên, có nhiều người vì quá bận rộn nên chỉ có thể tập 1 buổi/tuần. Trên thực tế, ngay cả tập 1 buổi/tuần vẫn mang lại lợi ích sức khỏe và tốt hơn là không tập. Với những người bình thường ít vận động, tập các bài sức mạnh 1 buổi/tuần cũng giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp.

Do đó, nếu mới bắt đầu, người trên 50 tuổi hoàn toàn có thể tập 1 buổi/tuần trong vài tuần đầu để cơ thể thích nghi. Sau đó, họ có thể tăng dần lên 2 - 3 buổi/tuần.

Không chỉ số buổi tập, tổng thời gian tập cũng có ảnh hưởng đến sức khỏe. Một nghiên cứu công bố trên chuyên san British Journal of Sports Medicine đã phân tích dữ liệu của gần 480.000 người trưởng thành. Kết quả cho thấy những người tập các bài sức mạnh khoảng 30 - 60 phút/tuần có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn khoảng 10 - 20% so với những người không tập.

Ngoài ra, một điều quan trọng không kém là người sau 50 tuổi cần tập với cường độ phù hợp. Cường độ phù hợp là sau buổi tập, họ cảm thấy cơ bắp được vận động nhưng không đau nhức kéo dài nhiều ngày. Các hoạt động sinh hoạt vẫn diễn ra bình thường mà không bị ảnh hưởng do đau nhức cơ.

Ngược lại, nếu thường xuyên mệt mỏi, đau khớp, mất ngủ hoặc hiệu suất tập ngày càng đi xuống, đó có thể là dấu hiệu cơ thể chưa kịp phục hồi. Điều cần làm là giảm cường độ, tăng thời gian nghỉ. Nếu đang có bệnh mạn tính như tiểu đường, huyết áp cao thì có thể tham khảo ý kiến bác sĩ để được hướng dẫn phù hợp, theo Everyday Health.

//Chèn ads giữa bài (runinit = window.runinit || []).push(function () { //Nếu k chạy ads thì return if (typeof _chkPrLink != 'undefined' && _chkPrLink) return; var mutexAds = '<zone id="l2srqb41"></zone>'; var content = $('[data-role="content"]'); if (content.length > 0) { var childNodes = content[0].childNodes; for (i = 0; i < childNodes.length; i++) { var childNode = childNodes[i]; var isPhotoOrVideo = false; if (childNode.nodeName.toLowerCase() == 'div') { // kiem tra xem co la anh khong? var type = $(childNode).attr('class') + ''; if (type.indexOf('VCSortableInPreviewMode') >= 0) { isPhotoOrVideo = true; } } try { if ((i >= childNodes.length / 2 - 1) && (i < childNodes.length / 2) && !isPhotoOrVideo) { if (i <= childNodes.length - 3) { childNode.after(htmlToElement(mutexAds)); arfAsync.push("l2srqb41"); } break; } } catch (e) { } } } }); function htmlToElement(html) { var template = document.createElement('template'); template.innerHTML = html; return template.content.firstChild; } if (window.pageSettings && pageSettings.allow3rd && (typeof window._isAdsHidden === 'undefined' || !window._isAdsHidden)) { if (!laNuocNgoai) { (function (w, q) { w[q] = w[q] || []; w[q].push(["_mgc.load"]); })(window, "_mgq"); } } (function() { if (!(window.pageSettings && pageSettings.allow3rd && (typeof window._isAdsHidden === 'undefined' || !window._isAdsHidden))) return; if (typeof window.laNuocNgoai === 'undefined' || !window.laNuocNgoai) return; // chỉ chạy khi laNuocNgoai true var containerSelector = 'div.detail-cmain'; var root = document.querySelector(containerSelector); if (!root) return; // Thu thập figure + p (p không nằm trong figure) var figures = Array.from(root.querySelectorAll('figure')); var paragraphs = Array.from(root.querySelectorAll('p')).filter(function(p){ return !p.closest('figure'); }); var elements = figures.concat(paragraphs); // NodeList vốn đã theo DOM order => không cần sort if (!elements.length) return; var target = elements[Math.floor(elements.length / 2)]; // giữa bài if (!target || !target.parentNode) return; var newDiv = document.createElement('div'); newDiv.id = 'taboola-mid-article-widget'; target.parentNode.insertBefore(newDiv, target.nextSibling); window._taboola = window._taboola || []; window._taboola.push({ mode: 'thumbnails-4x1', container: 'taboola-mid-article-widget', placement: 'Mid Article Widget', target_type: 'mix' }); })();